Diese winzige Anpassung entspannt Ihre Schultern während Ihrer Lieblings-Hüftdehnung

Machen Sie eine Pause von Ihrem Arbeitstag, um Ihre Hüften und Schultern zu dehnen.Bildquelle: Movement Vault/morefit.eu

Nach einem langen Lauf oder einem hochintensiven Training fühlt es sich ​wirklich​ gut an, die Hüften mit der stehenden Figur-4-Dehnung zu dehnen, sagt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault.

„Die stehende Figur-4-Stretch ist eine sehr effektive Dehnung, um Ihre Hüftaußenrotation auf einer Hüfte zu verbessern, während Sie Ihre Knöchel-Dorsalflexion auf Ihrem anderen Bein verbessern“, sagt er. „Außerdem eignet es sich hervorragend, um an der einbeinigen Balance zu arbeiten, da es einiges an Gleichgewicht erfordert, um in der Dehnung stehen zu können, ohne sich an einem Gegenstand festzuhalten.“

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Aber es ist Zeit für ein Upgrade. Eine winzige Anpassung hilft auch, die Beweglichkeit Ihrer Schultern und des oberen Rückens zu verbessern. Verwandeln Sie die stehende Figur-4-Dehnung in eine Ganzkörperdehnung, indem Sie einfach Ihre Arme nach vorne ausstrecken und sich an einem Stuhl oder Tisch festhalten.

„Indem Sie Ihre Hüften und Ihre Brust nach unten zum Boden absenken lassen, erhalten Sie eine zusätzliche Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern“, sagt Wickham. „Ihr oberer Rücken, der technisch als Brustwirbelsäule bezeichnet wird, wird in Streckung gestreckt.“

Wie man das unterstützte Stehen ausführt Abbildung 4 Stretch

Bildnachweis: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibilität

1. Stellen Sie sich in Armlänge vor einen Stuhl, Tisch, Geländer, Treppengeländer oder einen anderen ähnlich stabilen Gegenstand.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel, etwas oberhalb des Knies.
3. Beuge deine Hüfte und beuge dein linkes Knie in eine einbeinige Kniebeugeposition. Du wirst eine Dehnung in deinem rechten Gesäß und deinem linken Knöchel spüren.
4. Strecke deine Arme gerade vor dir aus und halte dich am Stuhl fest.
5. Lasse deine Brust sinken, während du auf den Boden schaust. Sie werden eine Dehnung entlang Ihrer Schultern und des oberen Rückens spüren.
6. Mindestens 30 Sekunden halten und 3 bis 5 Mal auf jedem Bein wiederholen.

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Nachdem Sie sich zurückgelehnt und eine maximale Dehnung im darüber gekreuzten Bein gespürt haben, ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel auf dieser Seite aktiv an.

„Dies macht die Dehnung zu einer aktiven Dehnung und macht sie viel effektiver“, sagt Wickham. 10 bis 30 Sekunden halten und 3 bis 5 Mal auf jedem Bein wiederholen.

Warum dieser Stretch so toll ist

Die stehende Figur 4 Dehnung ist für viele eine beliebte Bewegung, da sie die Beweglichkeit verbessert und die Außenrotatoren Ihrer Hüften dehnt, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln und Piriformis. Darüber hinaus stärken Sie die Quads und die hintere Oberschenkelmuskulatur des Standbeins und verbessern die Beweglichkeit des Sprunggelenks.

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Wenn diese Muskeln angespannt sind, können Sie beim Gehen oder Laufen oder beim Hocken Schwierigkeiten haben, große Schritte zu machen, sagt Wickham. Laut Harvard Health Publishing wird diese Dehnung oft für Menschen empfohlen, die Hüftschmerzen aufgrund des Piriformis-Syndroms oder Ischias haben, was manchmal dazu führen kann, dass Schmerzen in das Bein ausstrahlen.

Und durch das Hinzufügen Ihres Oberkörpers hilft es, die Beweglichkeit des oberen Rückens zu verbessern, was für eine gesunde Wirbelsäule sehr wichtig ist.

„Jeder muss eine Art Dehnung des oberen Rückens in seine täglichen Dehn- und Mobilitätsroutinen einbeziehen, um die gebeugte Sitzposition auszugleichen, in der die meisten Menschen zu viel Zeit verbringen“, sagt Wickham. „Mit der Dehnung des oberen Rückens dehnen Sie mehr Bänder und Gelenke, die Ihre Wirbelsäulenwirbel umgeben, als bestimmte Muskeln zu dehnen.“

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So ändern Sie die stehende Figur 4 Dehnung

Wenn Ihre Hüft-, Knöchel- oder Oberkörperbeweglichkeit eingeschränkt ist, können Sie die stehende Figur-4-Dehnung möglicherweise nicht ausführen. Aber keine Sorge, Sie können jederzeit ändern. Die sitzende Figur 4 Stretch hilft Ihnen, sich auf die Verbesserung Ihrer Mobilität zu konzentrieren, ohne sich Gedanken über das Balancieren auf einem Bein machen zu müssen.

Sitzende Figur 4 Stretch

Bildnachweis: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibilität

1. Setzen Sie sich mit einer Armlänge vor Ihnen auf den Boden.
2. Beuge dein linkes Bein vor dir.
3. Beuge dein rechtes Bein hinter dir.
4. Legen Sie Ihre Arme auf den Stuhl vor sich und schauen Sie auf den Boden.
5. Strecken Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre Brust leicht nach unten sinken.
6. 30 Sekunden halten. 3 bis 5 Mal wiederholen.

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Während einige Beschwerden normal sind und zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität erforderlich sind, hören Sie beim Dehnen auf Ihren Körper.

„Sie sollten zu keinem Zeitpunkt starke Schmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Brennen verspüren“, sagt Wickham. „Wenn Sie eines dieser Empfindungen spüren, führen Sie die Dehnung entweder falsch aus, halten die Dehnung zu lange oder die Dehnung ist zu diesem Zeitpunkt nicht für Sie geeignet. Sie müssen dann die Position verlassen und sich anpassen.“

Alternativen zum verbesserten Stand Figure 4 Stretch

Wenn die obige Modifikation immer noch nicht für Sie funktioniert, können die folgenden zwei Yoga-Posen helfen, die Flexibilität in den Hüften und Beinen sowie den Schultern zu erhöhen. Dies sind großartige Alternativen zur stehenden Figur-4-Strecke, sagt Dasha Einhorn, NASM-CPT, zertifizierter Personal Trainer und Pilates-Trainer.

Seien Sie nicht überrascht, wenn sie sich von einer Seite zur anderen anders anfühlen, denn Ihre Flexibilität ist oft nicht auf beiden Seiten gleich.

Halbe Taubenpose mit Adlerarmen

Bildquelle: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibilität

1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihr rechtes Knie vor sich.
2. Strecken Sie das linke Bein hinter sich.
3. Für die Adlerarme legen Sie Ihren rechten Arm unter den linken Arm. Verschränke die Arme und verschränke deine Finger.
4. Lehne dich nach vorne, um eine Dehnung in deinen Hüften zu spüren.
5. Mindestens 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

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Als Alternative zu den Adlerarmen können Sie die Gebetsposition einnehmen, indem Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammendrücken.

Kuhgesichtshaltung

Bildquelle: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibilität

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden.
2. Beuge deine Knie und lege dein rechtes Knie auf dein linkes Knie.
3. Ihre Knie sollten übereinander gestapelt werden.
4. Ihre Füße werden hinter Ihnen getrennt und Sie sitzen zwischen ihnen.
5. Heben Sie Ihren linken Arm an und beugen Sie Ihren Ellbogen, sodass Ihre Hand die Mitte Ihres Nackens berührt.
6. Beuge deinen rechten Arm nach hinten und verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Wenn Sie Ihre Hände nicht falten können, gehen Sie so nah wie möglich heran.
7. Mindestens 30 Sekunden halten. Wechseln Sie die Position auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

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