Dieses 10-minütige Hantel-Training trainiert Ihre Bauchmuskeln genauso wie Ihre Arme

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Nachdem Sie Dutzende von Bizeps-Locken, Trizeps-Extensions und Schulterdrücken ausgeführt haben, wissen Sie, dass Sie zumindest ein wenig Brennen in Ihren Armen spüren werden. Aber ein Feuer in deinem Kern? Das ist unerwartet.

Und doch sollte bei jedem Oberkörpertraining Ihre Bauchmuskulatur (fast) eine so große Rolle spielen wie Ihre Arme. Wenn Sie Ihren Kern aktivieren, bleibt Ihr Oberkörper stabil, sodass Sie Ihre Gewichte kontrollieren und jede Übung optimal nutzen können.

Das ist das Ziel dieses 10-minütigen Armtrainings: Sie formen nicht nur Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern, sondern auch Ihren Kern, wenn Sie von einer Hantelübung zur nächsten wechseln. „Sie möchten immer Ihren Kern einbeziehen“, sagt Ingrid Clay, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von ISC Wellness. „Denken Sie: Bauchnabel zum Rücken.“

Clay empfiehlt die Verwendung von 8 bis 20 Pfund Hanteln, aber Sie können sich für ein leichteres oder schwereres Paar entscheiden. Ihre Gewichte sollten sich schwer genug anfühlen, um Sie herauszufordern, aber Sie sollten trotzdem in der Lage sein, jede Übung mit guter Form zu absolvieren. Wenn Sie keine Hanteln zur Verfügung haben, probieren Sie eine kreative Alternative für zu Hause aus, z. B. Wasserflaschen oder Suppendosen.

Schnapp dir deine Gewichte und eine Matte und mach dich bereit für dieses Zwei-in-Eins-Training.

Trinkgeld

Führen Sie zuerst einige Aufwärmübungen für den Oberkörper durch, um Ihre Arme und Bauchmuskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten.

Das Training

Clay führt Sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang durch 10 verschiedene Armübungen. Obwohl sie ohne Unterbrechungen von Bewegung zu Bewegung wechselt, können Sie bei Bedarf eine Pause einlegen.

  1. Bizeps kräuseln sich, um die Schulter umzukehren Drücken Sie: Diese Übung erwärmt Ihren Bizeps, Trizeps und die Vorderseite Ihrer Schultern.
  2. Hammer Curl to Shoulder Press: Halten Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Seiten, um die Gewichte mit Kontrolle zu kräuseln.
  3. Erweiterung des Overhead-Trizeps auf die Militärpresse: „Versuchen Sie zu vermeiden, das Kinn auf Ihrer Brust zu ruhen“, sagt Clay. „Du willst das Kinn hochhalten. Und vergiss nicht zu atmen.“
  4. Trizeps Kickback und Twist: Wechseln Sie zu einem leichteren Paar Gewichten oder alternativen Armen, um die richtige Form beizubehalten, sagt sie.
  5. Hantelski: Halten Sie Ihren Rücken flach und vermeiden Sie es, Ihre Gewichte zu schwingen, während Sie Ihre Arme hinter sich heben.
  6. Breite Locke: Mischen Sie die Dinge nach den ersten 30 Sekunden, indem Sie das Gewicht nur halb anheben.
  7. Cross-Body Curl: „Sie müssen sich nicht beeilen – nehmen Sie sich Zeit“, sagt Clay. „Qualität vor Quantität.“
  8. Seitliche Erhöhung: Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen und halten Sie zwei Sekunden lang inne, wenn Ihre Hanteln Schulterhöhe erreichen.
  9. Erweiterter Unterarm-Push-Up: Wenn dies etwas zu schwierig ist, heben Sie Ihre Ellbogen nacheinander vom Boden ab, sagt Clay.
  10. Trizeps Push-Up: „Du bist am Ende, hier bist du müde“, sagt Clay. „Hier durchschieben.“
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Trinkgeld

Wenn Sie noch 10 Minuten Zeit haben, empfiehlt Clay, diese Arm-Sitzung mit einer Unterkörper-Routine für ein Ganzkörper-Training zu kombinieren. Führen Sie dann einige schnelle Abkühlbewegungen durch, um Ihre Muskeln zu lockern und verletzungsfrei zu bleiben.

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