Dieses 10×10 Arm Workout trainiert Ihren gesamten Oberkörper in nur wenigen Minuten

Brennen Sie Ihre Arme mit diesem 10-Übungen-Armtraining aus. Alles was Sie brauchen ist ein Paar Kurzhanteln. Bildnachweis: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Verabschieden Sie sich von langweiligen Bizeps-Locken mit diesem 10×10-Armtraining von Josh Honore, NASM-CPT und Row House-Trainer. Die Voraussetzung für dieses rasante Armtraining ist, 10 Wiederholungen jeder Übung mit sehr wenig Pause zwischen den einzelnen Bewegungen durchzuführen.

Was wir normalerweise unsere „Arme“ nennen, sind eigentlich zwei unterschiedliche Muskelgruppen – der Bizeps und der Trizeps. Das Training dieser beiden Gruppen ist recht einfach, zumal sie bei den meisten Bewegungen des Oberkörpers helfen.

Für dieses Training wählte Honore Übungen, die nicht nur auf Bizeps und Trizeps abzielen, sondern auch auf Ihre Schultern, Quads, Gesäßmuskeln und Kernmuskeln. Diese Übungen erfordern auch Gleichgewicht und Stabilität, sodass Sie den Bonus erhalten, die Koordination zu verbessern und die Haltung zu verbessern.

Probieren Sie dieses 10×10 Arm Workout selbst aus

Für dieses Training möchten Sie möglicherweise eine Yogamatte verwenden, um einige dieser Bewegungen sicher auszuführen. Vergessen Sie nicht, sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio und dynamischen Übungen wie hohen Knien, Joggen an Ort und Stelle und Armkreisen aufzuwärmen.

Tun: 10 Wiederholungen jeder Übung, wobei Sie mit guter Form so schnell wie möglich von einer Übung zur nächsten wechseln.

Zug 1: Vierbeiner-Schulterklopfen

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, drücken Sie Ihr Gewicht in die Zehen und heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter über den Boden. Ihre Hände und Zehen bleiben in Bodenkontakt.
3. Schauen Sie zwischen Ihren Händen nach unten und halten Sie Ihren Rücken flach.
4. Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und berühren Sie die rechte Schulter, ohne Ihr Gewicht zu verlagern. Sie spüren Verspannungen im rechten Trizeps und in den Schultern.
5. Legen Sie die linke Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der rechten Seite. Das ist eine Wiederholung.

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Um den unteren Rücken zu stützen, halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest. Wenn es zu schwierig ist, die angehobenen Knie zu halten, legen Sie sie auf den Boden, aber halten Sie die Spannung im Trizeps aufrecht.

Bewegung 2: Sitzende Schulterpresse

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [„Oberkörper“, „Kern“]

1. Beginnen Sie mit einem flachen Rücken zu sitzen, die Füße im Boden verwurzelt, und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
2. Heben Sie die Gewichte mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen über Ihre Schultern.
3. Halten Sie beim Ausatmen Ihren Kern fest und drücken Sie beide Hanteln über den Kopf.
4. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.

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Halten Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung und Ihren Rücken gerade. Schau nach vorne, nicht zur Decke.

Zug 3: Trizeps-Rückschlag

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und klappen Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten. Ihr Oberkörper sollte sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden.
2. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite und tun Sie so, als wären Ihre Ellbogen an Ihrem Körper festgeklebt. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Strecken Sie Ihre Arme mit Kontrolle gerade nach hinten und drücken Sie Ihren Trizeps oben zusammen.
4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Halten Sie Ihre Knie gebeugt, die Kernmuskeln beansprucht und den Rücken während der gesamten Bewegung flach.

Zug 4: Triebwerk

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Beginnen Sie mit Füßen, die nur breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, mit eingeklemmtem Kern, mit einer Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern und den Handflächen nach innen.
2. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest und schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in die Hocke zu sinken. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder so tief, wie Sie bequem hocken können, während Sie eine gute Form beibehalten.
3. Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.
4. Drücken Sie beim Strecken der Beine die Hanteln über den Kopf. Ihre Oberarme sollten nahe an Ihren Ohren bleiben.
5. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Hanteln mit Kontrolle wieder auf Ihre Schultern zu senken.

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Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung zusammengezogen. Wählen Sie ein Gewicht, das leicht genug ist, um über den Kopf zu drücken, ohne Ihre Form zu verlieren, aber schwer genug, um Widerstand für Ihre Beine zu erzeugen.

Zug 5: Seitliches Anheben mit statischem Ausfallschritt

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Körperteil [„Schultern“, „Beine“]

1. Stellen Sie sich hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Wählen Sie ein Licht, das leicht genug ist, um eine seitliche Anhebung durchzuführen, aber schwer genug, um Widerstand für Ihre Beine zu erzeugen.
2. Treten Sie mit dem linken Bein in eine Longe vor. Das rechte Knie beugt sich und bewegt sich zum Boden. Senken Sie sich, bis das linke / vordere Knie etwa 90 Grad beträgt.
3. Heben Sie die Gewichte seitlich auf Schulterhöhe an. Halten Sie eine leichte Biegung der Ellbogen mit den Handflächen nach unten. Pause für eine Sekunde.
4. Senken Sie die Hanteln langsam ab und fahren Sie durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Das ist eine Wiederholung.

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Wenn sich das Führungsbein in der Vorwärts- oder Ausfallposition befindet, stellen Sie sicher, dass das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Ihr vorderes Knie sollte nicht über die Zehen gehen. Das Gewicht sollte leicht genug sein, um während der gesamten Bewegung in Form zu bleiben.

Schritt 6: Trizeps-Überkopfverlängerung

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und eingezogenem Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
2. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über Ihren Kopf und halten Sie die Ellbogen gerade und nah an Ihren Ohren.
3. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf.
4. Heben Sie sie zurück in die Ausgangsposition.

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Das Ausführen dieser Bewegung im Stehen erfordert viel Kernkraft. Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln in Bewegung bleiben. Dies entlastet den unteren Rücken.

Zug 7: Wandsitz mit Frontanhebung

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Körperteil [„Beine“, „Schultern“]

1. Legen Sie Ihren Rücken mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an die Wand. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
2. Gleiten Sie langsam die Wand hinunter und halten Sie Ihren Rücken in Kontakt mit der Wand. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Arme direkt vor sich heben.
4. Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten und wiederholen Sie das Anheben und Absenken für insgesamt 10 Wiederholungen.

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Versuchen Sie, die Wand zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn dies jedoch zu tief ist, ist es in Ordnung, die Entfernung zu verkürzen. Wählen Sie außerdem ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihren Beinen Widerstand zu bieten, aber leicht genug, damit Sie keine Schmerzen in Ihren Schultern spüren.

Zug 8: Schädelbrecher mit Gesäßbrücke

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einer leichten Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen.
2. Spannen Sie die Kernmuskeln an, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, um in eine Brückenposition zu gelangen. Halte diese Position.
3. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Hanteln neben Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen zueinander, um die Hanteln über Ihre Schultern zu heben.
4. Senken Sie die Hanteln in Richtung Stirn, bis sich die Ellbogen um 90 Grad beugen. Dies vervollständigt den Schädelbrecher-Teil der Bewegung.
5. Bleiben Sie in einer Gesäßbrücke und wiederholen Sie den Schädelbrecher.

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Halte deinen Kern und die Gesäßmuskulatur fest. Halten Sie den Druck auf den oberen Rücken und nicht auf den Nacken aufrecht.

Zug 9: Trizeps-Push-Up

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Steigen Sie in einer Planke mit auf dem Boden ruhenden Unterarmen auf den Boden. Ihr Körper wird von den Schultern bis zu den Fersen in einer geraden Linie sein.
2. Drücken Sie gleichzeitig mit beiden Armen vom Boden nach oben, bis beide Arme ausgestreckt sind und Sie sich oben auf einem Liegestütz befinden. Ihre Hände werden leicht vor Ihren Schultern sein.
3. Senken Sie sich wieder mit beiden Armen gleichzeitig auf eine Unterarmplanke, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
4. Wiederholen.

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Wenn der vollständige Druck zu schwierig ist, führen Sie die Bewegung mit den Knien auf dem Boden durch.

Zug 10: Plank Walk

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Steigen Sie in einer Planke mit auf dem Boden ruhenden Unterarmen auf den Boden. Ihr Körper wird von den Schultern bis zu den Fersen in einer geraden Linie sein.
2. Drücken Sie einen Arm nach dem anderen vom Boden nach oben, bis beide Arme ausgestreckt sind und Sie sich oben auf einem Liegestütz befinden.
3. Senken Sie sich wieder einen Arm nach dem anderen auf eine Unterarmplanke, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
4. Wiederholen.

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Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt. Wenn Sie eine starre Planke nicht halten können, lassen Sie sich auf die Knie fallen und schließen Sie die Bewegung ab.