Dieses 20-minütige Ab-Training ist perfekt für Menschen, die Planken und Crunches hassen

Überspringen Sie die Crunches und Planken und entscheiden Sie sich für ein paar kreative Ab-Übungen. Bildnachweis: Movement Vault / morefit.eu

Hassbretter und Crunches? Gute Nachricht: Sie müssen sie nicht unbedingt tun. Funktionelle Übungen, die auf Ihren gesamten Kern abzielen, sind der effektivste Weg, um Ihren Mittelteil zu stärken und Ihre Bauchmuskeln zu definieren.

Egal, ob Sie auf Six-Pack-Bauchmuskeln oder einen stärkeren Kern und eine bessere Balance hinarbeiten, der Schlüssel liegt in der Konsistenz. Und wenn Sie Ihr Training nicht genießen, werden Sie es nicht tun. Während die meisten Ab-Workouts aus Planken und Crunches bestehen, sind sie nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Mittelteil zu trainieren. Weit davon entfernt.

„Sie möchten funktionale Kernübungen integrieren“, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons bietet die Stärkung des Kerns nicht nur einen neidischen Oberkörper, sondern unterstützt auch Ihren Rücken bei der Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen.

„Ein mobiler und stabiler Kern verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Leistung“, sagt Wickham. „Wenn Sie einen stabilen Kern haben, bietet er ein solides und stabiles Zentrum, von dem aus sich der Rest Ihres Körpers bewegen kann.“

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„Sie können die stärksten Bauch- und Kernmuskeln haben, aber wenn sie mit Fettschichten bedeckt sind, sind sie nicht sichtbar“, sagt Wickham. „Der Schlüssel, um Ihren schwer fassbaren Sixpack sehen zu können, besteht darin, Ihre Ernährung einzugeben. „“

Finden Sie auch gesunde Wege, um Ihren Stress in Schach zu halten. „Wenn Ihr Stresslevel hoch ist, steigt Ihr Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon, das zu einer Ansammlung von Bauchfett führt “, sagt er.

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Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Probieren Sie dieses 20-minütige Ab-Training aus, wenn Sie Planken und Crunches hassen

Das folgende Training ist ein AMRAP-Training, ein Akronym, das „so viele Runden wie möglich“ bedeutet. Wickham, der das folgende Training erstellt hat, sagt, dass diese Art von HIIT-Übung ein idealer Weg ist, um Ihren Oberkörper zu trimmen – keine Planken oder Knirschen erforderlich!

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Führen Sie Folgendes aus: jede der folgenden fünf Übungen. Machen Sie eine Pause von 60 bis 90 Sekunden, bevor Sie den gesamten Übungssatz wiederholen. Fahren Sie 20 Minuten lang fort.

Bewegung 1: Scheibenwischer

Bildnachweis: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

  1. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken in den Boden.
  2. Legen Sie beide Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad neben sich.
  3. Während Sie Ihre Beine gerade halten, heben Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach oben.
  4. Während Sie versuchen, beide Schulterblätter auf dem Boden zu halten, bewegen Sie Ihre Beine und Füße langsam auf eine Seite Ihres Körpers.
  5. Wenn Sie sich so weit gedreht haben, wie Sie sich wohl fühlen, drehen Sie Ihre Beine und Füße auf die gegenüberliegende Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kernmuskeln in Bewegung bleiben und Ihre Arme die ganze Zeit fest in den Boden gedrückt sind. Das ist eine Wiederholung.

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Beginnen Sie mit dieser Übung mit gebeugten Knien, insbesondere wenn Sie zuvor eine Rückenverletzung oder Rückenschmerzen hatten. Arbeiten Sie sich mit geraden Beinen vor, um dies zu erreichen, während sich Ihre Kernkraft verbessert.

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Zug 2: Hollow Hold Leg Raise

Bildnachweis: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

  1. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken in den Boden.
  2. Drücken Sie mit ausgestreckten Armen vor der Brust eine Kettlebell oder Hantel nach oben und heben Sie Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden ab.
  3. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie beide Beine so weit wie möglich an.
  4. Ziehen Sie oben Ihre Kernmuskeln so fest wie möglich zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  5. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.
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Diese Übung kann auch mit gebeugten Knien, ohne Gewicht oder mit dem Kopf auf dem Boden durchgeführt werden, um die Herausforderung zu verringern.

Schritt 3: Crawl Hold Row

Bildnachweis: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Kriechposition, wobei Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt und einige Zentimeter über dem Boden angehoben sind.
  2. Nehmen Sie als nächstes eine Hantel oder Kettlebell mit einer Hand und heben Sie sie vom Boden ab, indem Sie Ihren Ellbogen nach oben und nahe an die Seite Ihres Körpers ziehen.
  3. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden.
  4. Machen Sie alle 8 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie auf der anderen wiederholen.

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Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Rücken während dieser Übung gerade. Wenn Sie keine 8 Wiederholungen ausführen können, ohne dass Ihr Rücken durchhängt, verringern Sie das Gewicht oder verwenden Sie überhaupt kein Gewicht.

Zug 4: Banded Chop-Up

Bildnachweis: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

  1. Beginnen Sie, indem Sie ein Widerstandsband niedrig an eine sichere Struktur binden.
  2. Gehen Sie seitlich vom Objekt weg und erhöhen Sie die Spannung im Band.
  3. Beginnen Sie in einer kleinen Hocke mit leicht gebeugten Knien und etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
  4. Als nächstes halten Sie Ihre Arme gerade und drehen sich an Ihren Hüften und Ihrem Oberkörper, während Sie Ihre Arme diagonal nach oben und über Ihren Körper hacken.
  5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  6. Machen Sie alle 10 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie sie auf der anderen wiederholen.
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„All diese Bewegungen sollten von Ihren Kern- und Hüftmuskeln kommen. Ihre Schultern und Arme leisten nur sehr wenig Arbeit “, sagt Wickham.

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Move 5: Tall Sitting Pike Hip Lift

Bildnachweis: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

  1. Setzen Sie sich mit hochgehaltener Brust und beiden Beinen gerade vor sich hin. Drücken Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen in den Boden, um Spannung und Stabilität zu erzeugen.
  2. Als nächstes halten Sie Ihre Beine zusammen und gerade und heben beide Beine so hoch wie möglich, ohne sich nach hinten zu lehnen.
  3. Bewegen Sie Ihre Beine zur Seite und berühren Sie beide Fersen für den Bruchteil einer Sekunde.
  4. Heben Sie Ihre Beine an und biegen Sie sie auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung.

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Sie können ein Objekt wie eine Kettlebell oder eine Wasserflasche direkt vor sich platzieren und beide Beine über dieses Objekt bewegen, um ein Ziel zu erhalten.

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