Während des atembasierten Intervalltrainings konzentrierst du dich darauf, in die Nase ein- und auszuatmen.Image Credit: DjelicS/iStock/GettyImages
Kein Fan davon, wie viele Intervall-Workouts – wie HIIT und Zirkeltraining – Sie atemlos machen und gegen die Uhr antreten? Probiere ein atembasiertes Intervalltraining aus.
Diese Modalität des Intervalltrainings konzentriert sich mehr auf Ihren Körper, ermöglicht es Ihnen, Ihre Form zu verfeinern und sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist in einen bequemeren Raum zu bringen.
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Lesen Sie weiter, um mehr über atembasierte Intervalle zu erfahren, und probieren Sie unser von Experten erstelltes, atembasiertes Training aus.
Was sind atembasierte Intervalle?
Bei wiederholungs- oder zeitbasierten Intervallen arbeiten Menschen manchmal so hart oder so schnell, dass die Form zusammenbricht und sie Verletzungen riskieren. Oder sie gehen in die entgegengesetzte Richtung und gehen ein wenig zu leicht mit sich selbst, sagt Lore McSpadden-Walker, CPT, Original Strength Trainerin und Gründerin von Positive Force Movement.
Der Unterschied bei atembasierten Intervalltrainings besteht darin, dass der Fokus auf, nun ja, Ihrem Atem liegt – Ein- und Ausatmen durch die Nase – bis Sie hart genug arbeiten, dass Sie durch den Mund atmen müssen. (Zu Ihrer Information, Sie können mehr Luft durch Ihren Mund ein- und ausleiten als durch Ihre Nase. Sobald Ihr Körper eine bestimmte Intensität erreicht, müssen Sie mit der Mundatmung beginnen.) An diesem Punkt beenden Sie die Übung und ruhen sich so lange aus, dass Sie können wieder nur durch die Nase atmen.
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Auf diese Weise zu atmen hilft Ihnen, auf Ihren Körper zu hören und ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, wie hart Sie tatsächlich arbeiten, sagt McSpadden-Walker. Es hilft Ihnen auch, mit der Intensität zu trainieren, die zu Ihrem Körper passt – im Gegensatz zu einer bestimmten Wiederholungs- oder Zeitbeschränkung. (Weitere Vorteile unten!)
Sie können diese Intervalltechnik auf jede Aktivität anwenden, einschließlich Kettlebell-Übungen und Laufband-Workouts. (Überspringen Sie es einfach für das Training mit schweren Gewichten. Sie möchten dort präzise Atem-, Wiederholungs-, Satz- und Ruheschemata verfolgen.)
3 Vorteile von atembasierten Intervallen
1. Sie machen Ihr Training angenehmer
Viele Menschen bleiben während des Intervalltrainings ständig in einem sympathischen Zustand, der auch als Kampf-oder-Flucht-Modus bezeichnet wird. Durch deine Übungen zu hetzen und zu stressen, ist kein großartiges Erlebnis.
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„Aber wenn Sie auf eine Weise atmen, die Ihren Körper dazu ermutigt, den parasympathischen Zustand zu erreichen und zu bleiben – den Ruhe-und-Verdauungs-Teil davon – wird es dazu beitragen, dass sich die Bewegungen sicherer anfühlen und Sie die Bewegung mehr genießen“, McSpadden -Wanderer sagt.
2. Sie bauen deine mentale Stärke auf
Indem du dich auf deinen Atem konzentrierst, kannst du durch die schwierigsten Teile der Übung trainieren – die Teile, die dich dazu bringen, das Gewicht zu verlieren und die Planke loszulassen – und stattdessen weiterzumachen.
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„Auch wenn es sich um eine intensiv herausfordernde Bewegung handelt, liest der Körper sie als ‚Dies ist ein sicherer Ort. Dies ist ein ermächtigender Ort. Dies ist ein Ort, an den ich zurückkehren möchte‘“, sagt Prince Brathwaite, CPT, ein zertifizierter Trainer und Inhaber von Trooper Fitness in New York City. „Und es ermutigt die Menschen, eine kontinuierliche und nachhaltige Bewegungspraxis zu entwickeln, die freudiger und spielerischer ist.“
3. Sie stimmen dich auf deinen Körper ein
Ein weiterer Vorteil dieser Art von Intervall ist, dass es Ihnen hilft, Ihren Geist und Ihren Körper zu verbinden. Indem Sie diese Verbindung herstellen, können Sie mentale Blockaden überwinden, die Sie davon abhalten, vorwärts zu kommen – buchstäblich und metaphorisch. Es ist besonders hilfreich für diejenigen, die eine Vorgeschichte von Traumata, PTSD oder Angstzuständen haben.
„Ich arbeite mit vielen Trauma-Überlebenden zusammen, daher kann es definitiv hilfreich sein, einen Weg zu finden, der ein Maß an Aufmerksamkeit für das, was in Ihrem Körper vor sich geht, fördert – ohne dass es so überwältigend ist, dass es auslösen kann“, sagt McSpadden-Walker .
Probieren Sie dieses 20-minütige, atembasierte Intervalltraining aus
Führen Sie jede der folgenden Übungen so lange wie möglich durch, während Sie durch die Nase ein- und ausatmen. Wenn Sie anfangen, durch den Mund zu atmen, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie dann wieder mit der Arbeit, wenn Sie wieder zur Nasenatmung zurückkehren können. Wiederholen Sie dies für die nächste Übung. Machen Sie so viele Runden, wie es Ihnen gut tut, insgesamt 20 Minuten.
Die Hauptsache bei diesem atembasierten Intervalltraining ist, dass Sie neugierig bleiben möchten, was Ihr Körper Ihnen sagt, sagt McSpadden-Walker. Sie werden vielleicht feststellen, dass das Atmen bei einer Bewegung relativ leicht fällt und bei der nächsten Übung überhaupt nicht. Dies könnte einfach bedeuten, dass diese Übung in diesem Moment nicht die richtige für Sie ist.
„Wenn dein Körper nein sagt, musst du dich nicht selbst schikanieren“, sagen sie. „Sie haben unendliche Freiheit, wie Sie diese Bewegungen angehen.“
Zug 1: Leopardenrotation
Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Bauchmuskeln
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie nur wenige Zentimeter vom Boden ab. Wenn es für Sie leichter zugänglich ist, lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden.
- Machen Sie mit dem rechten Arm und dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach vorne.
- Dann machen Sie mit dem linken Arm und dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne.
- Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie das Ende einer Matte oder des Raums erreichen.
- Nehmen Sie es dann nach hinten und treten Sie mit dem gegenüberliegenden Arm und Fuß hinter sich.
- Fahren Sie fort, bis Sie mit der Mundatmung beginnen.
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Zug 2: Froschrolle
Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil [„Abs“,“Beine“]
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Unterarme auf dem Boden und die Ellbogen unter den Schultern.
- Rollen Sie zu Ihrer rechten Seite, verbinden Sie Ihren linken Ellbogen mit Ihrem linken Oberschenkel und kommen Sie in eine sitzende Position.
- Zurück in die Ausgangsposition rollen.
- Wiederholen Sie das Rollen zur linken Seite, verbinden Sie Ihren rechten Ellbogen und den rechten Oberschenkel, während Sie in eine sitzende Position kommen.
- Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie mit der Mundatmung beginnen.
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Schritt 3: Türkisches Get-Up
Aktivität Kettlebell WorkoutRegion Ganzkörper
- Legen Sie sich in fetaler Position auf den Boden, mit Blick auf Ihre rechte Seite. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand, wobei Ihr Arm angewinkelt ist und der Ballteil auf der Rückseite Ihres Handgelenks liegt.
- Rollen Sie sich nach links, um mit dem Gesicht nach oben zu liegen, und stellen Sie beide Füße mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Strecken Sie beide Arme nach oben und drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben über Ihre Schulter.
- Senken Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein auf Ihre linke Seite, beide in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper.
- Halte deine Augen während der gesamten Übung auf der Kettlebell und deinem rechten Arm gerade über deiner Schulter.
- Rollen Sie auf Ihren linken Ellbogen und heben Sie Ihre rechte Schulter vom Boden ab. Halte die Kettlebell gerade über deiner Schulter.
- Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden, während Sie Ihren linken Arm strecken und Ihre Hand in den Boden schrauben und Ihren Oberkörper weiter aufrichten.
- Positionieren Sie Ihren rechten Fuß so, dass Sie Ihr Gewicht auf Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß tragen können, und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper ruhig zu halten.
- Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Bringen Sie Ihr linkes Bein unter sich und leicht hinter Ihre Hüften, damit Sie auf Ihrem linken Knie knien können. Der Fußballen Ihres linken Fußes sollte Kontakt mit dem Boden haben.
- Verschieben Sie Ihren Oberkörper, um in eine Ausfallschrittposition zu gelangen, wobei Ihr linkes Knie noch auf dem Boden liegt. Dadurch wird deine linke Hand vom Boden abgehoben, während die Kettlebell gerade über deiner rechten Schulter bleibt.
- Stehen Sie auf und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, sodass Sie am Ende mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen.
- Kehren Sie die Bewegung Schritt für Schritt um, um das Liegen mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden zu beenden.
- Beugen Sie vorsichtig Ihren rechten Arm und bringen Sie die Kettlebell zurück auf den Boden, um die Wiederholung abzuschließen. Verwenden Sie bei Bedarf Ihren linken Arm zur Unterstützung.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie mit der Mundatmung beginnen.
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Zug 4: Leopardenrotation
Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Bauchmuskeln
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie nur wenige Zentimeter vom Boden ab.
- Senken Sie Ihre Hüften nach rechts und halten Sie Ihre Knie nur wenige Zentimeter über dem Boden.
- Bringe sie dann zurück durch die Mitte auf die linke Seite.
- Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie mit der Mundatmung beginnen.
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Zug 5: Kreuzkriechen
Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Bauchmuskeln
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
- Fahren Sie Ihr rechtes Knie nach oben und verbinden Sie Ihre linke Hand, Ihren Unterarm oder Ihren Ellbogen mit Ihrem rechten Oberschenkel.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß wieder nach unten und bringen Sie Ihre Arme wieder an Ihre Seiten.
- Fahren Sie dann Ihr linkes Knie nach oben und verbinden Sie Ihre rechte Hand, Ihren Unterarm oder Ihren Ellbogen mit Ihrem linken Oberschenkel.
- Treten Sie mit dem linken Fuß wieder nach unten und senken Sie die Arme wieder an die Seiten.
- Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie mit der Mundatmung beginnen.
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