Dieses 20-minütige Mini-Band-Training zielt auf alle Ihre Muskeln ab

Arbeiten Sie mit diesem Ganzkörper-Mini-Band-Training zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs Ihre Arme, Bauch- und Beine.

Was ist ein bequemeres Gerät als ein Widerstandsband, wenn es darum geht, unterwegs zu trainieren? Und für das am stärksten gezielte Training bieten Mini -Bänder (die kleineren, schleiferen Widerstandsbänder) den größten Widerstand für die Größe.

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Obwohl Sie jeden Muskel einzeln arbeiten können, können Sie eine Kombination von Bewegungen zusammenstellen, um ein Ganzkörpertraining zu erstellen, das Sie überall durchführen können.

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Probieren Sie das Training unten von Ridge Davis, CPT, einem Personal Trainer und Schöpfer von Ridgid Fitness mit BuckleBand, einer Widerstandsschleife, die sich nach und nach einfach an und aus schnallt. (Obwohl Sie jede Mini -Band verwenden können, die Sie zur Hand haben!)

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Führen Sie jede der vier Übungen im ersten Stromkreis 1 Minute durch, ruhen Sie sich 1 Minute aus und wiederholen Sie dann. Gehen Sie nach Ihrer zweiten Ruhezeit auf den zweiten Stromkreis. Machen Sie jedes dieser vier Bewegungen 1 Minute, ruhen Sie sich 1 Minute aus und wiederholen Sie dann.

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Spitze

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit 3 bis 5 Minuten leichten Cardio und dynamischen Strecken aufwärmen. Dann am Ende mit 3 bis 5 Minuten statischer Strecken abkühlen lassen.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an-wir haben für jeden etwas dabei.

Schaltung 1

1. Mini -Band -Hocke

Setzt 2Time 1 Minaktivitätswiderstandsband Workoutregion Unterkörper

1. Schleifen Sie ein Band um beide Beine, genau über Ihren Knien.
2. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zwischen Hüft- und Schulterbreite auseinander und Ihren Zehen nach vorne oder leicht nach außen.
3. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, klammern Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können).
4. Machen Sie hier für einen kurzen Moment eine Pause und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Spitze

Verwenden Sie die Muskeln an der Außenseite Ihrer Beine, um dem Band zu widerstehen, damit Ihre Knie nicht nach innen zusammenbrechen.

2. Mini Band Lateral Kick

Setzt 2Time 1 Minaktivitätswiderstandsband Workoutregion Unterkörper

1. Schieben Sie eine Band um beide Beine, genau über Ihren Knöcheln.
2. Stehen Sie mit leicht auseinander geratenen Zehen nach vorne.
3. Wenn Sie Ihr Gewicht in Ihren linken Fuß legen, heben Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter auf die rechte Seite, ohne sich zu weit zu beugen oder Ihre Hüfte zu wandern.
4. Niedriger zurück, um auf beiden Füßen zu stehen.
5. Schalten Sie die Beine mit jedem Repräsentanten.

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3. Mini -Band halbe Hocke mit Knieentführung

Setzt 2Time 1 Minaktivitätswiderstandsband Workoutregion Unterkörper

1. Schleifen Sie ein Band um beide Beine, genau über Ihren Knien.
2. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zwischen Hüft- und Schulterbreite auseinander und Ihren Zehen nach vorne oder leicht nach außen.
3. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und hinten gerade und beugen Sie Ihre Knie leicht, damit Sie zwischen einer vollen Hocke und dem Stehen sind. Behalten Sie diese Haltung während des gesamten Umzugs bei.
4. Bewegen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter voneinander.
5. Ziehen Sie sie zurück in die Mitte und leicht nach innen.
6. Drücken Sie sie weiter und ziehen Sie sie hinein.

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4. Mini Band Squat Jack

Setzt 2Time 1 Minaktivitätswiderstandsband Workoutregion Unterkörper

1. Schieben Sie eine Band um beide Beine, genau über Ihren Knöcheln.
2. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen, Arme an Ihren Seiten.
3. Springen Sie Ihre Füße auseinander und landen Sie in einer Hocke und erreichen Sie Ihre rechte Hand nach unten in Richtung der Band.
4. Springen Sie Ihre Füße wieder zusammen, während Sie aufstehen, und geben Sie Ihre rechte Hand zu Ihrer Seite zurück.
5. Wiederholen Sie diesmal mit Ihrer linken Hand.
6. Wechseln Sie mit jeder Repräsentant den Boden.

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Ruhestand 1 Minute und wiederholen Sie dann die Schaltung 1.

Schaltung 2

1. Mini -Band -Trizeps -Erweiterung mit Reverse Lunge

Setzt 2Time 1 Minaktivitätswiderstandsband Workoutregion Ganzkörper

1. Beginnen Sie zunächst die Band um Ihre rechte Handfläche und schnappen Sie sich das andere Ende mit Ihrer linken Hand.
2. Bringen Sie Ihre linke Hand in die Mitte Ihrer Brust.
3. Positionieren Sie Ihre rechte Handfläche in der Nähe Ihrer linken Hand, aber von Ihrem Körper weg.
4. Schließen Sie Ihren rechten Ellbogen entlang der rechten Seite Ihres Torsos ein.
5. Drücken Sie mit Ihrer rechten Faust die Band von Ihrer Brust weg und erweitern Sie Ihren Ellbogen.
6. Geben Sie Ihr rechtes Bein in eine Rückwärtslunge zurück und beugen Sie beide Knie auf 90 Grad (oder so nah, wie Sie bequem bekommen können).
7. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen 30 Sekunden lang auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Seiten für die nächsten 30 Sekunden.

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2. Mini -Band -Locken zu erreichen

Sets 2Time 1 Minaktivitätswiderstandsband Workoutregion Oberkörper

1. Schleifen Sie eine Mini -Band um beide Unterarme direkt über Ihren Handgelenken.
2. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit und Ihren Armen direkt an Ihren Seiten oder vor Ihren Oberschenkel. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Rollen Sie Ihre Arme, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, damit Ihre Hände Ihre Schultern erreichen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festgehalten bleiben und dass Sie dem inneren Zug des Bandes widerstehen.
4. Geben Sie von hier Ihre Arme direkt von Ihren Schultern aus und widerstehen Sie dem Band immer noch mit leichter äußerer Kraft.
5. Wechseln Sie die Bewegung um, damit Sie wieder in der Startposition landen.

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3. Mini -Band abwechselnde laterale Erhöhung

Sets 2Time 1 Minaktivitätswiderstandsband Workoutregion Oberkörper

1. Schleifen Sie ein Mini -Band um beide Unterarme und beugen Sie beide Arme auf 90 Grad mit Ihren Ellbogen an Ihren Seiten.
2. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und runter Ihre Wirbelsäule. Drücken Sie Ihren oberen Rücken und heben Sie Ihren rechten Ellbogen an, bis er die Schulterhöhe erreicht (oder so hoch wie Sie das Band strecken können).
3. Bringen Sie Ihren Arm langsam nach unten, um die Spannung in der Band zu halten.
4. Wechseln Sie in die gleiche Bewegung zum Anheben Ihres linken Ellbogens.
5. Alternative Seiten mit jedem Repräsentanten.

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4. Mini -Band -Ein- und Aushahn

Sets 2Time 1 Minaktivitätswiderstandsband Workoutregion -Kern und Oberkörper

1. Schleifen Sie eine Mini -Band um beide Unterarme direkt über Ihren Handgelenken.
2. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition an den Händen und Zehen, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Hüften zu Absätzen. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position.
3. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie auf die rechte Seite.
4. Dann bringen Sie Ihre linke Hand zur linken Seite.
5. Bringen Sie Ihre Hand die rechte Hand wieder in die Startposition und dann Ihre linke.
6. Fahren Sie mit diesem Muster fort: Out-out-In-In.

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Ruhestand 1 Minute, dann wiederholen Sie den Stromkreis 2.

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