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    Dieses 20-minütige Springseil- und Körpergewichtstraining meißelt und stärkt Ihre Beine

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    Tempo während der Springseilintervalle dieses Trainings. Bildnachweis: yacobchuk / iStock / GettyImages

    Das Seilspringen für 20 Minuten in Folge klingt nicht gerade nach einer großartigen Zeit – obwohl es ein gutes Cardio-Training sein kann. Wenn Sie jedoch einige Übungen zum Meißeln des Unterkörpers ausführen, erhalten Sie ein abgerundetes Kraft- und Cardio-Training.

    Dieses in drei Kreisläufe aufgeteilte Beintraining mit Körpergewicht ist der perfekte Weg, um Ihre Springseiltechnik zu verbessern und gleichzeitig Herz und Unterkörper in nur 20 Minuten brutal zu verbrennen.

    Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

    Schaltung 1

    Wiederholen Sie diese Runde für 3 Runden und machen Sie nach jeder Runde ein 60-Sekunden-Springseilintervall. Nach jedem Springseilintervall 60 Sekunden ruhen lassen, sagt Carolina Araujo, eine in New York ansässige zertifizierte Personal Trainerin.

    1. Körpergewicht Kniebeugen

    Tun: 12 Wiederholungen

    1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
    2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
    3. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
    4. Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
    5. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie durch die Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn Sie stehen, senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.

    2. Squat Pulse

    Tun: 15 Wiederholungen

    1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
    2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
    3. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
    4. Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
    5. Kommen Sie beim Ausatmen auf halber Höhe hoch.
    6. Gehen Sie dann zurück zum Boden der Hocke.
    7. Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
    8. Fahren Sie für 15 Wiederholungen fort.
    Lesen Sie auch  8 Hollow-Body-Hold-Progressionen, um Ihr Kerntraining zu verbessern

    3. Squat Hold

    Tun: 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt halten

    1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
    2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
    3. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
    4. Pause hier für die gesamte Zeit.

    Trinkgeld

    Versuchen Sie, diese Hocke für die gesamten 45 Sekunden zu halten, sagt Araujo. Wenn Sie eine kurze Pause brauchen, stehen Sie auf, schütteln Sie Ihre Beine aus und steigen Sie gleich wieder ein.

    Schaltung 2

    Wiederholen Sie diese Runde für 3 Runden mit einem 30-Sekunden-Springseilintervall zwischen jeder Übung. Machen Sie nach jeder Runde Seilspringen eine Pause von 30 Sekunden.

    1. Alternierender Reverse Lunge

    Tun: 24 Wiederholungen (12 Wiederholungen pro Bein)

    1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.
    2. Treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter zurück und halten Sie den rechten Fuß gepflanzt.
    3. Senken Sie sich in eine Longe, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihr linkes Knie sollte knapp über dem Boden schweben und Ihr rechtes Knie sollte über Ihrem Knöchel gestapelt sein.
    4. Halten Sie eine Pause, bevor Sie durch Ihren rechten Fuß drücken, um zum Stehen zurückzukehren.
    5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
    Lesen Sie auch  Wie man das Y-Raise für einen gesünderen Rücken und Schultern durchführt

    2. Split Squat

    Tun: 30 Wiederholungen (15 Wiederholungen pro Bein)

    1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.
    2. Treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter zurück und halten Sie den rechten Fuß gepflanzt.
    3. Senken Sie sich in eine Longe, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihr linkes Knie sollte knapp über dem Boden schweben und Ihr rechtes Knie sollte über Ihrem Knöchel gestapelt sein.
    4. Halten Sie hier für einen Schlag.
    5. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie die versetzte Position.
    6. Wiederholen Sie dann die Bewegung und lassen Sie sich in einen Ausfallschritt zurückfallen.
    7. Sobald Sie 15 Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seiten.

    Trinkgeld

    Wenn Sie diese Bewegung etwas herausfordernder gestalten möchten, springen Sie in die Luft, während Sie die Beine strecken, und lassen Sie sich direkt in die nächste geteilte Hocke fallen.

    3. Einbeinige Gesäßbrücke

    Tun: 24 Wiederholungen (12 Wiederholungen pro Bein)

    1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, etwa einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt.
    2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit verwurzelter linker Ferse ein paar Zentimeter über dem Boden aus.
    3. Halten Sie das rechte Bein hoch, drücken Sie in die linke Ferse und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
    4. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben in dieser Bewegung zusammen.
    5. Kehren Sie die Bewegung langsam um und tippen Sie mit den Gesäßmuskeln auf den Boden, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen.
    6. Sobald Sie 12 Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seiten.

    Schaltung 3

    Diese letzte Runde ist ein Scorcher, sagt Araujo. Sie werden 2 Übungen hintereinander ausführen, gefolgt von einem 20-Sekunden-Sprungseilintervall (springen Sie so schnell wie möglich mit guter Form). Wiederholen Sie diese Runde für 2 Runden und machen Sie zwischen den Runden nur eine Pause von 15 Sekunden.

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    „Dies ist dein Finisher, also gib alles, was du hast“, sagt sie.

    1. Jump Squat

    Tun: 12 Wiederholungen

    1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
    2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
    3. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
    4. Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
    5. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um und treiben Sie die Kraft durch Ihre Beine, um nach oben zu springen und Ihre Arme hinter sich zu fegen.
    6. Lande direkt in deiner nächsten Hocke.

    2. Squat Thrust

    Tun: 12 Wiederholungen

    1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
    2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, halten Sie die Knie über den Zehen und schauen Sie geradeaus.
    3. Pflanzen Sie Ihre Handflächen außerhalb Ihrer Füße.
    4. Springen Sie zurück in eine hohe Planke und halten Sie Ihre Hände in einer geraden Linie von Kopf über Hüfte bis Fersen mit Ihren Schultern und Ihrem gesamten Körper in einer Linie.
    5. Treten oder hüpfen Sie mit den Füßen zur Außenseite Ihrer Hände und nehmen Sie Ihre Kniebeugeposition wieder ein.
    6. Steh wieder auf und wiederhole.

    Trinkgeld

    Wenn Sie das Gefühl haben, ein bisschen mehr im Tank zu haben, verwandeln Sie diese gedrungenen Stöße in Burpees, indem Sie einen Sprung an die Spitze der Bewegung und einen Liegestütz nach Ihrer Planke hinzufügen.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.