Dieses 200-Rep-Arm-Training brennt Ihren Bizeps und Trizeps aus

Ein gutes Armtraining zielt auf die beiden Hauptmuskeln Ihres Oberarms ab: Bizeps und Trizeps. Bildnachweis: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Wenn Sie wirklich arbeiten, werden Sie überrascht sein, wie viele Liegestütze, Überkopfpressen, Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions Sie in einem einzigen Oberkörpertraining machen.

Für das folgende Trainingsvideo hat Mathew Forzaglia, Personal Trainer und Gründer von Forzag Fitness in der NEOU-App, bereits die Zählung für Sie durchgeführt. Es gibt 200 Wiederholungen, die sich auf Ihre Arme konzentrieren – 100 für Ihren Bizeps (die Vorderseite Ihrer Oberarme) und 100 für Ihren Trizeps (die Rückseite Ihrer Oberarme).

„Alles, was Sie brauchen, ist eine Reihe von Hanteln“, sagt Forzaglia. Streben Sie ein mittleres oder mittleres Gewicht an, denn „es wird sehr schnell herausfordernd. Die Verbrennung wird schnell zunehmen!“ Das heißt, wenn Sie mit diesem Training fertig sind, werden Ihre Arme Toast sein. Aber nachdem der Schmerz nachgelassen hat, bereiten Sie sich darauf vor, sich zu beugen.

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Tun: 10 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen. 30 Sekunden ruhen lassen, dann insgesamt 3 Runden zweimal wiederholen. Beenden Sie mit 10 weiteren griffigen Bodenpressen und 10 Wiederholungen der Bizeps-Locke.

Zug 1: Bizeps-Curl mit weitem Griff

1. Beginnen Sie mit Ihren Schultern nach hinten und unten und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln. Richten Sie Ihre Handgelenke so aus, dass Ihre Handflächen in einem Winkel von 45 Grad nach außen zeigen.
2. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, während Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern heben. Die Gewichte bewegen sich nicht wie bei einer normalen Locke gerade auf und ab. Sie befinden sich auf halber Strecke zwischen vorne und an den Seiten.
3. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle wieder ab.

Trinkgeld

Halten Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit an Ihren Seiten fest, sagt Forzaglia.

Schritt 2: Overhead-Trizeps-Verlängerung

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, heben Sie die Gewichte über Ihren Kopf und drücken Sie sie zusammen.
2. Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert hinter Ihrem Kopf ab.
3. Ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um die Gewichte wieder über Kopf zu heben.

Trinkgeld

Versuchen Sie diese Übung mit nur einer Hantel, wenn das Paar zu viel Spannung auf Ihren Schultern und Ellbogen hat. Halte deine Ellbogen die ganze Zeit über deinen Schultern zusammen, sagt Forzaglia.

Schritt 3: Bizeps-Curl mit engem Griff

1. Beginnen Sie mit Ihren Schultern nach hinten und unten und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln. Bringen Sie diesmal die inneren Enden der Hanteln vor sich zum Berühren.
2. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, während Sie die Gewichte in Richtung Brust heben. Die Gewichte sollten sich die ganze Zeit berühren.
3. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle wieder ab.

Trinkgeld

In der dritten Runde können Sie die Arme wechseln, wenn Sie 5 auf jeder Seite (insgesamt 10 Wiederholungen) möchten, sagt Forzaglia. Sie schalten es auf, aber Sie bekommen immer noch Ihre Wiederholungen.

Zug 4: Trizeps-Rückschlag

1. Scharnieren Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten. Ihr Oberkörper sollte sich in einem Winkel von 45 Grad und parallel zum Boden befinden.
2. Heben Sie Ihre Ellbogen an Ihren Brustkorb.
3. Aktivieren Sie Ihren Trizeps und heben Sie beide Gewichte in einer kontrollierten Bewegung nach oben und hinten.
4. Drücken Sie Ihren Trizeps oben zusammen.
5. Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.

Trinkgeld

Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, sagt Forzaglia. Achten Sie darauf, Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten.

Zug 5: Hammer Curl

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen.
2. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, während Sie das Gewicht direkt auf Ihre Schultern heben.
3. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle wieder ab.

Schritt 6: Bodenpresse mit engem Griff

1. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Rücken und gebeugten Knien auf die Decke.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie sie zu Ihren Seiten. Die Gewichte sollten sich direkt über Ihren Ellbogen in der Luft befinden. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Drücken Sie beide Gewichte über Ihre Brust.
4. Senken Sie sie mit Kontrolle wieder ab.

Trinkgeld

Wenn die Wiederholungen so schwierig werden, dass Sie nicht mehr die richtige Form beibehalten können, tauschen Sie Ihre Hanteln gegen leichtere Gewichte aus, verwenden Sie nur eine Hantel oder machen Sie eine Pause und springen Sie wieder hinein, sagt Forzaglia.

Zug 7: Bizeps-Curl drehen

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen.
2. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, heben Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern an und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen oben zu Ihrem Körper zeigen.
3. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle wieder ab und drehen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.

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