Es ist eine echte Befriedigung, die schwerste Einkaufstüte mühelos zu greifen oder den hartnäckigen Erdnussbutterdeckel ohne Hilfe zu lösen. Ja, Krafttraining „macht dich schlecht“, sagt Holly Rilinger, Personal Trainer, Nike Master Trainer und Erfinder des LIFTED-Programms.
Rilinger hat diese Kraftroutine entwickelt, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Muskeln wirklich zu spielen – aber mit einer achtsamen Wendung. Im Gegensatz zu anderen schnellen Workouts, bei denen Sie so viel wie möglich tun müssen, möchte sie, dass Sie dieses Training schön langsam absolvieren.
„Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, ist eine Pause – machen Sie bei jeder Wiederholung eine kleine Pause“, sagt sie. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun, und genießen Sie jede Bewegung, von der viele vielleicht vertraut sind. Das ist beabsichtigt, sagt Rilinger, denn das sind Übungen, bei denen sie oft Leute sieht, die falsch machen. Durch Anhalten und Fokussieren können Sie Ihre Form bei jeder Wiederholung festnageln.
Alles, was Sie brauchen, ist ein paar Meter Platz, um loszulegen. Jede andere Ausrüstung ist optional. „Wenn Sie brandneu sind, beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht. Lassen Sie uns Ihre Bewegungsmuster reduzieren“, sagt Rilinger.
Wenn Sie für eine größere Herausforderung bereit sind, können Sie diese Bewegungen mit Hanteln, Kettlebells oder einer Langhantel ausführen: Hanteln sind am einfachsten zu bedienen, sagt sie. Kettlebells, die für jede Übung einen bestimmten Griff erfordern, sind schwieriger, und Langhanteln sind am weitesten fortgeschritten, da sie im Allgemeinen mehr wiegen und einen bestimmten Ladestil erfordern.
Beginnen Sie mit einem Moment der Achtsamkeit
Achtsamkeit ist ein wichtiger Bestandteil von Rilingers Fitnessstrategie. Sie vergleicht es mit den Momenten, in denen Athleten in der Umkleidekabine sitzen und sich vor dem Wettkampf den Kopf frei machen.
Bevor Sie mit diesem Training beginnen – oder mit einem von Rilingers Programmen für die Herausforderung „Ihr Jahr, Ihr Weg“ -, folgen Sie dieser 2-minütigen Meditation, damit Sie präsent bleiben und jede Bewegung optimal nutzen können.
Wie man dieses 28-minütige Krafttraining macht
Für die Herausforderung „Dein Jahr, dein Weg“ hat Rilinger eine vierwöchige Progression entworfen, damit deine Workouts im Laufe des Monats härter (und stärker) werden.
Versuchen Sie jede Woche, jeder Übung eine kleine Menge Gewicht hinzuzufügen, sagt sie. „Wenn etwas einfach wird, fügen Sie im Laufe der Zeit mehr Gewicht hinzu.“ Wenn Sie Ihr Körpergewicht verwenden oder keinen Zugang zu Gewichten haben, fügen Sie jede Woche 2 weitere Wiederholungen hinzu.
Das Aufwärmen
Beginnen Sie dieses Krafttraining mit jeweils 30 Sekunden der drei folgenden Aufwärmübungen.
- Joggen an Ort und Stelle: Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie an Ort und Stelle joggen. Schütteln Sie Ihre Hände, damit das Blut fließt.
- Planke: Wenn Sie eine Planke 30 Sekunden lang nicht halten können, teilen Sie sie in 10- oder 15-Sekunden-Segmente auf. Sie können sich auch auf die Knie senken, sagt Rilinger.
- Glute Bridge: Diese einfache Bewegung aktiviert Ihre Glutes für den Rest der Sitzung.
Das Haupttraining
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Woche 1 |
10 |
30 |
2 |
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Woche 2 |
12 |
30 |
2 |
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Woche 3 |
15 |
30 |
2 |
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Woche 4 |
12 |
30 |
3 |
- Kniebeugen: Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie 90-Grad-Winkel bilden, oder hocken Sie so tief, wie Sie es mit guter Form bequem können.
- Push-Up: „Das Modifikationsspiel ist keine Schande“, sagt Rilinger. Nutzen Sie die vielen Push-up-Varianten: Sie können Ihre Knie auf den Boden senken oder Ihre Hände auf einer Stufe, einer Box oder einer Wand heben.
- Übergebeugte Reihe (mit Gewichten) oder Plankenreihe (ohne Gewichte): Überbiegen oder runden Sie Ihren Rücken nicht, sagt Rilinger.
- Forward Lunge: Halten Sie Ihre Hände in den Hüften, wenn Sie diese Bewegung ohne Gewichte ausführen. Wenn Sie Gewichte haben, können Sie eines auf Brusthöhe oder zwei an Ihren Seiten, Schultern oder über Ihrem Kopf halten.
- Hammer Curl zum Drücken (mit Gewichten) oder Bear Crawl (ohne Gewichte): Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.
- Trizepsverlängerung (mit Gewichten) oder Crab Walk (ohne Gewichte): Halten Sie sich an eine einzelne Hantel, wenn Sie ein schwereres Paar verwenden.
- Sit-Up: Halten Sie Ihr Gewicht durchgehend dicht an Ihre Brust oder lassen Sie es fallen und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
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