Dieses 5-minütige Sprint-Workout kombiniert kompromisslose Sprints mit explosiven Laufübungen.Image Credit: jacoblund/iStock/GettyImages
Wenn Sie nicht viel Zeit haben, aber trotzdem ein großartiges Training absolvieren möchten, sind Sprints genau das Richtige für Sie.
Sprints haben so viele Vorteile – und für jeden Aspekt deiner Gesundheit und Fitness.
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Kurze, schnelle Sprints sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Cardio aufzubauen. Und wegen der hohen Intensität sind sie super effizient. Außerdem hilft Sprinten beim Muskelaufbau. Wenn du sprintest, aktivierst du deine schnell zuckenden Muskelfasern. Der Aufbau dieser Fasern kann dir helfen, schwerere Gewichte zu heben, höher zu springen und ja, schneller zu laufen.
Das andere Tolle an Sprints ist, dass Sie nur eine offene Strecke benötigen, um sich in Bewegung zu setzen.
Schnüren Sie also Ihre Laufschuhe und stellen Sie Ihren Fitnesstracker auf 5 Minuten ein. Lass uns gehen.
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Probieren Sie dieses 5-Minuten-Sprint-Training aus
Dieses Workout ist eine Kombination aus Sprints und explosiven Laufübungen mit Eigengewicht. So geht’s.
- Laufen Sie 25 Sekunden lang so schnell wie möglich.
- Mache Bewegung 1 für 15 Sekunden.
- Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 für insgesamt 5 Runden und fahren Sie mit den Zügen 2, 3, 4 und 5 fort.
Spitze
Sie können dieses Training im Freien oder auf einem Laufband durchführen. Wenn Sie ein Laufband verwenden, lassen Sie das Laufband am Ende des Sprints zu einem Schritt laufen und stoppen Sie das Laufband vollständig, bevor Sie absteigen, um die Übungen zu machen.
Springen Sie nicht über die Schienen. Dies ist sehr gefährlich und kann zu Unfällen oder Verletzungen führen.
Zug 1: Butt Kickers
Zeit 15 Sek. Typ Cardio
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Führen Sie eine Ferse nach oben, um Ihre Gesäßmuskulatur zu berühren.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie von einem Bein zum anderen hüpfen.
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Spitze
Wenn sich dies zu intensiv anfühlt, versuchen Sie, auf der Stelle zu joggen.
Zug 2: Hampelmänner
Zeit 15 Sek. Typ Cardio
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
- Springen Sie mit den Füßen heraus und bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Springe zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen.
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Spitze
Für eine schonende Cardio-Option entfernen Sie den Sprung und treten Sie nacheinander mit den Füßen aus.
Bewegung 3: Hohe Knie
Zeit 15 Sek. Typ Cardio
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Führen Sie Ihr Knie so hoch zur Brust wie es bequem ist.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Sprung von einem Fuß auf den anderen.
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Marschiere mit hohen Knien, um eine geringere Auswirkung zu haben.
Schritt 4: Eisschnellläufer
Zeit 15 Sek. Typ Cardio
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Springen Sie mit einem Fuß zur seitlichen Landung und lassen Sie Ihre Arme auf diese Seite schwingen.
- Springe schnell in die andere Richtung zurück und lande auf dem gegenüberliegenden Fuß.
- Wiederholen.
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Spitze
Um zu dieser Bewegung zu arbeiten, nehmen Sie den Sprung heraus und treten Sie schnell von einer Seite zur anderen.
Bewegung 5: Sprungkniebeugen
Zeit 15 Sek. Typ Cardio
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als hüftbreit auseinander liegen.
- Beuge deine Knie und verlagere dein Gewicht wieder auf deine Fersen. Halte deine Brust hoch.
- Explodieren Sie durch Ihre Beine und springen Sie so hoch wie möglich.
- Wiederholen.
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Haben Sie Probleme mit Jump Squats? Sie können es ändern, indem Sie Ihre Zehen auf dem Boden halten.
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