Dieses überraschend herausfordernde 20-minütige Ganzkörpertraining verbraucht nur einen Krug Wasser

Ein Wasserkrug ist eine großartige Alternative für Gewichte, wenn Sie zu Hause trainieren. Bildnachweis: Aja Koska / E + / GettyImages

Während der Pandemietage vor dem Coronavirus können Sie im Fitnessstudio zwischen Hanteln und Kettlebells wählen. Aber jetzt, da Sie die meisten Workouts zu Hause machen, ist es nicht immer einfach, alle benötigten Fitnessgeräte zu bekommen.

Glücklicherweise können Sie Gewichte durch Alltagsgegenstände wie einen Wasserkrug ersetzen. Eine Gallone Wasser wiegt ungefähr 8,75 Pfund, was ausreicht, um jede grundlegende Körpergewichtsübung schwieriger zu machen. Verdoppeln Sie es und Sie haben 17,50 Pfund, um Ihre Muskeln zu trainieren. Und wenn Sie den Einsatz wirklich verbessern möchten, wird der Widerstand durch das Einfrieren der Wasserkrüge noch größer.

Dieses 20-minütige Ganzkörpertraining funktioniert von Ihrem Hintern und Ihren Beinen bis zu Ihren Armen, Schultern und Ihrem Kern. Bevor Sie beginnen, stellen Sie einfach sicher, dass der Deckel fest sitzt. Es gibt nichts Schöneres, als während des Trainings eine ganze Gallone Wasser auf sich selbst zu setzen, ganz zu schweigen davon, dass es eine totale Verschwendung von H2O ist.

Wenn Sie gerade erst anfangen und feststellen, dass eine Gallone Wasser zu schwer ist, können Sie mit einer leeren Flasche beginnen und das Gewicht langsam erhöhen, indem Sie die Flasche bis zu einem Widerstand füllen, mit dem Sie sich wohl fühlen.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Trinkgeld

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung langsam und kontrolliert durchführen. Möglicherweise möchten Sie mit einer leeren Flasche beginnen, damit Sie lernen, wie Sie die Übungen korrekt ausführen, bevor Sie mit einer Gallone Wasser Widerstand leisten.

Zug 1: Schwingen

Stellt 3Reps 10Region Full Body ein

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Wasserflasche einige Zentimeter vor sich zwischen Ihre Füße.
2. Beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüften nach hinten, sodass die Schultern über den Hüften und die Hüften über den Knien liegen. Halten Sie die Wasserflasche mit beiden Händen und packen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihre Lats zu aktivieren.
3. Wandern Sie die Wasserflasche mit flachem Rücken zwischen Ihren Beinen und ziehen Sie sie dann mit der Kraft in Ihren Hüften auf Brusthöhe, wobei Sie eine stehende Planke oben halten.
4. Schwingen Sie dann die Gallone Wasser zwischen Ihren Beinen und bringen Sie sie langsam mit flachem Rücken wieder in die Ausgangsposition.

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Bewegen Sie 2: Squat to Overhead Press

Stellt 3Reps 10Region Full Body ein

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Halten Sie die Wasserflasche an beiden Enden mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich). Halten Sie Ihre Brust aufrecht und den Rücken flach und vermeiden Sie, dass Ihre Knie über Ihre Zehen gehen oder in Richtung Ihrer Mittellinie nachgeben.
3. Schieben Sie sich durch die Fersen, um zu stehen, während Sie die Wasserflasche über den Kopf drücken. Beenden Sie den Bizeps an den Ohren und beugen Sie die Ellbogen leicht. Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

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Zug 3: Brust drücken

Stellt 3Reps 10Body Part Chest ein

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hüftbreit auseinander mit den Zehen nach vorne auf den Boden.
2. Halten Sie die Wasserflasche an beiden Enden vor Ihre Brust, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
3. Heben Sie die Wasserflasche langsam über Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung der Ellbogen vollständig aus.
4. Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie die Wasserflasche wieder in die Ausgangsposition bringen.

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Schritt 4: Sit-Up mit Überkopfpresse

Stellt 3Reps 12Body Part Abs ein

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hüftbreit auseinander mit den Zehen nach vorne auf den Boden.
2. Halten Sie die Wasserflasche an beiden Enden vor Ihre Brust, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
3. Halten Sie die Wasserflasche nahe an Ihrer Brust und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden in Richtung Knie.
4. Wenn Sie aufrecht sitzen, drücken Sie die Wasserflasche über den Kopf und beenden Sie den Vorgang mit Ihrem Bizeps an den Ohren und einer leichten Biegung der Ellbogen.
5. Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie die Wasserflasche auf Ihre Brust senken, während Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition legen.

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Zug 5: Seitlicher Ausfallschritt

Setzt 3Reps 10Body Part Legs

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Wasserflasche mit den Unterarmen und den Handflächen zu Ihnen hin.
2. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihre Brust angehoben und treten Sie mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts.
3. Lehnen Sie sich in Ihre rechte Hüfte zurück, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist (oder so tief wie möglich) und halten Sie Ihr Knie mit Ihrem rechten Fuß ausgerichtet. Ihr gegenüberliegendes Bein sollte gerade sein und Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen.
4. Halten Sie eine Zählung gedrückt und drücken Sie dann Ihren rechten Fuß fest in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung am linken Bein und wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung ab, bis Sie Ihren ersten Satz abgeschlossen haben.

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