Ein 10-minütiges isometrisches Beintraining für ein langsames, aber schweres Brennen

Isometrische Beinübungen erscheinen auf den ersten Blick nicht schwer, aber je länger Sie halten, desto schwieriger werden sie. Bildquelle: FreshSplash/E+/GettyImages

Isometrische Übungen – wie Planks oder Wall Sits, bei denen Sie einen Muskel anspannen und halten – sind ein effektiver Weg, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Sie können auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Liza McAllister von Leveled with Liza.

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„Ich persönlich lasse Isometrien bei keinem Training außer Acht“, sagt sie. „Die Herausforderung ist körperlich und geistig sehr befriedigend. Eine meiner neuen Lieblings-Isometrischen Übungen ist die Bärenplanke.“

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Unten teilt Grace Albin, Pilates- und Yogalehrerin in New Orleans, ein 10-minütiges isometrisches Training mit 10 statischen Bewegungen, die Ihre Waden, Oberschenkel und Quadrizeps formen und stärken.

Machen Sie:​ jede Bewegung 30 Sekunden lang, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Schließe den gesamten Rundgang zweimal ab. Machen Sie Ihr linkes Bein in der ersten Runde und das rechte Bein in der zweiten Runde.

Spitze

Behalten Sie mit einer geraden Wirbelsäule eine gute Körperhaltung bei. Wenn Sie Ihre Knie weicher machen, hilft das bei Bedarf, das Gleichgewicht zu halten. Blockieren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie sich wackelig fühlen.

Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, machen Sie am Ende jeder Bewegung ein paar Impulse. Verlagern Sie nur so weit, wie Sie Ihr Körpergewicht kontrollieren können, und halten Sie Ihren Kern in Bewegung.

Bewegung 1: Kniebeugen-Halten an der Innenseite des Oberschenkels

Bildquelle: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

  1. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander.
  2. Hebe deine linke Ferse vom Boden ab.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften in eine Hocke sinken lassen. Versuchen Sie, ein paar Zentimeter Luft unter Ihrer rechten Ferse zu halten, indem Sie die inneren Muskeln Ihres linken Beins verwenden, um sie hoch zu halten.
  4. 30 Sekunden halten.
  5. Lassen Sie dann langsam und kontrolliert den rechten Fuß flach auf dem Boden los, strecken Sie Ihre Knie und heben Sie Ihren Körper wieder in eine stehende Position.
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Zug 2: Statisches Wadenheben

Bildquelle: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

  1. Verwenden Sie zum Ausbalancieren einen Stuhl, einen Tisch oder eine Wand, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht zu stark dagegen lehnen. Legen Sie einfach Ihre Fingerspitzen leicht ab, damit Sie ein wenig Stabilität finden, ohne dass es sich um eine Krücke handelt.
  2. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Fußballen.
  3. 30 Sekunden halten.
  4. Langsam und mit Kontrolle des unteren Rückens bis zum Plattfuß.

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Bewegung 3: Einbeiniges Wadenheben

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  1. Stützen Sie einen Fuß hinter der gegenüberliegenden Wade ab. (Machen Sie Ihr linkes Bein in der ersten Runde und das rechte Bein in der zweiten Runde.)
  2. Heben Sie Ihre linke Ferse vom Boden ab und heben Sie sich auf den Fußballen.
  3. 30 Sekunden halten.
  4. Senken Sie den Rücken langsam zu einem Plattfuß ab.

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Bewegung 4: Ausfallschritt halten

Bildquelle: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

  1. Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Bein nach vorne und sinken Sie in einen Ausfallschritt, beide Knie um 90 Grad gebeugt.
  2. Bleiben Sie tief, die Knie gebeugt, die Hüften nach vorne gestreckt. Widerstehen Sie dem Drang, sich zu lümmeln, halten Sie das Kinn hoch und halten Sie sich stark.
  3. 30 Sekunden halten oder unten pulsieren für zusätzliche Intensität.

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Bewegung 5: Einbeiniges Kreuzheben halten

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  1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, die Zehen zeigen nach vorne und die Fingerspitzen ruhen auf einer Wand oder einem Tisch, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und schweben Sie ihn hinter sich. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem linken Bein, um Ihr Körpergewicht zu stützen.
  3. Beuge dich langsam an deiner Hüfte nach vorne und konzentriere deinen Blick auf eine Stelle vor dir, damit du ruhig bleibst.
  4. 30 Sekunden halten.
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Spitze

Die Kniesehnen in beiden Beinen sollten sich während dieser Übung anfühlen.

Schritt 6: Statischer seitlicher Ausfallschritt

Bildquelle: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

  1. Machen Sie aus dem Stand mit dem linken Fuß einen Schritt direkt auf die linke Seite.
  2. Beugen Sie Ihr linkes Knie so weit wie es bequem ist, aber idealerweise nicht weniger als 90 Grad.
  3. Schauen Sie auf Ihr linkes Knie und stellen Sie sicher, dass es sich über oder hinter Ihrem linken Fuß befindet, aber nicht vor Ihrem Fuß überstreckt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie unten schweben.
  4. 30 Sekunden halten, dann langsam wieder aufstehen.

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Zug 7: Releve Hold

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  1. Stellen Sie sich auf beide Füße und nehmen Sie die erste Position ein, wobei sich die Fersen berühren und die Zehen nach außen zeigen.
  2. Halten Sie Ihre Knie ausgestreckt und verwenden Sie Ihre inneren Oberschenkel und Wadenmuskeln, um Ihre Fersen vom Boden zu heben. Ihre Beine sollten gerade bleiben.
  3. Bleiben Sie 30 Sekunden lang auf den Fußballen, während die Beinmuskulatur aktiv bleibt.

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Zug 8: Plie Hold

Bildquelle: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

  1. Bleiben Sie in der ersten Position, wobei sich die Fersen berühren und die Zehen nach außen gedreht sind.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften so tief, wie es bequem ist, mit den Absätzen vom Boden ab.
  3. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich wieder absenken.

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Schritt 9: Statisches seitliches Anheben der Beine

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  1. Verwurzeln Sie Ihren linken Fuß in den Boden. Halten Sie Ihr linkes Knie „weich“ – weder gebeugt noch verriegelt.
  2. Heben Sie das rechte Bein langsam vom Boden ab und auf die rechte Seite. Widerstehen Sie dem Drang, die Zehen nach oben zur Decke zu richten, halten Sie stattdessen den Fuß flach und parallel zum Boden.
  3. 30 Sekunden halten, bevor Sie Ihr Bein wieder absenken.
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Zug 10: Einbeinige Gesäßbrücke

Bildquelle: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Decke, die Füße auf dem Boden.
  2. Verwurzeln Sie Ihren linken Fuß im Boden und heben Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab.
  3. Drücken Sie Ihr Körpergewicht durch die Ferse Ihres linken Beines nach unten und heben Sie Ihre Hüften und den Rücken vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie die Kniesehnen und das Gesäß des linken Beins arbeiten, um Ihre Hüften vom Boden zu halten.
  4. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich wieder absenken.

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Johanna Weber
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