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    Ein 10-minütiges stehendes Kerntraining für Menschen mit Rückenschmerzen

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    Wenn sich Ihr Rücken eng oder schmerzhaft anfühlt, kann dieses 10-minütige stehende Kerntraining die Schmerzen lindern.

    Wenn Sie schon einmal Schmerzen im unteren Rücken haben, sind Sie weit davon entfernt, alleine zu sein. Laut einer Umfrage des National Center for Health Statistics (NCHS) aus dem Jahr 2019 gaben 39 Prozent der Erwachsenen in den USA Rückenschmerzen an. Es kann aus der Art und Weise herrühren, wie Sie schlafen, gehen, sitzen oder trainieren.

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    Wenn Sie sich mit den Schmerzen und manchmal mit Schmerzen mit Rückenschmerzen befassen, möchten Sie sich zuletzt bewegen – glauben wir uns, wir verstehen es! Aber manchmal ist es tatsächlich das beste Mittel.

    Video des Tages

    „Alles im Körper ist miteinander verbunden“, sagt Beth Petrie, MPT, Inhaber der BPT -Physiotherapie in Moorestown, New Jersey, zu Morfit.eu. Rückenschmerzen werden oft durch mangelnde Mobilität und Enge in Ihren Hüften und Beinen verursacht. Daher kann das Verstärken und Lösen dieser Muskeln dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern.

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    Petrie, die sich auf Iliotiak (die Gelenke, die Ihr Becken und eine niedrigere Wirbelsäule verbinden) spezialisiert haben, empfiehlt, Übungen durchzuführen, die sich auf Kernkraft, Haltung, Stabilität und Flexibilität konzentrieren, um Rückenschmerzen wie das 10-minütige Kerntraining unten zu lindern. Wenn Sie mit einer Kombination aus Kraftarbeit, Aerobic und zwei- bis dreimal pro Woche aktiv bleiben, kann dies dazu beitragen, zukünftige Rückenschmerzen zu verhindern.

    Warnung

    Wenn Sie extreme Rückenschmerzen haben, die Sie daran hindern, tägliche Aktivitäten durchzuführen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Es ist auch wichtig, das OK von Ihrem Arzt zu bekommen, wenn Sie eine neue Übungsroutine wie diese starten.

    Wie man dieses Training macht

    Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Übungen, um an Mobilität und Kernkraft zu arbeiten, die Sie an jedem Tag machen können, an dem Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren. Führen Sie jeweils 3 Sätze der Kraftübungen für jeweils 6o -Sekunden durch. Führen Sie jeweils 2 Sätze der Mobilitätsübungen für jeweils 60 Sekunden durch. Sie können jede dieser Übungen durchführen, die ein leichtes Gewicht halten, oder Sie können Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

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    Während das Tempo aller anders ist, sollte dieses Training etwa 10 Minuten dauern – aber bewegen Sie sich mit der Geschwindigkeit, die sich für Sie richtig anfühlt. Hör auf, wenn du Schmerzen spürst.

    Dinge, die du brauchen wirst

    • Eine Übungsmatte

    • Optional: 1 Light Dumbbell (2,5 bis 5 Pfund)

    1. Beckenkippen

    Setzt 2Time 1 min

    1. Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren unteren Rücken und Ihre rechte Hand auf der Vorderseite Ihrer rechten Hüftknochen.
    2. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Kern festziehen.
    3. Ziehen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne und ziehen Sie Ihren Brustkorb nach unten.
    4. 1 bis 2 Sekunden lang halten.
    5. Kehren Sie in die Startposition zurück (neutral).
    6. 60 Sekunden wiederholen.

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    Spitze

    Sie können diese Übung auch an einer Wand ausführen. Legen Sie Ihren Rücken mit einer leichten Biegung in den Knien gegen eine Wand. Schieben Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Halten Sie 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie wieder neutral zurück.

    2. Hocke zum lateralen Beinlift

    Setzt 3 Time 1 min

    1. Stehen Sie hoch mit hüftbreiten Füßen auseinander und klammern Sie Ihren Kern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße die ganze Zeit in den Boden und Ihren Kern fest zu halten.
    2. Verschließen Sie Ihre Hände vor der Brust und beugen Sie sich langsam die Knie, während Sie Ihre Hüften zurück zum Boden in eine Viertelhocke drücken.
    3. Umkehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren.
    4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihr rechtes Bein von Ihrem Körper weg.
    5. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder nach unten und steigen Sie erneut in Ihre Viertelklage.
    6. Umkehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren.
    7. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihr linkes Bein von Ihrem Körper weg.
    8. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder nach unten und steigen Sie erneut in Ihre Viertelklage.
    9. Wiederholen Sie es 60 Sekunden lang abwechselnde Seiten.
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    Spitze

    Wenn Sie anfangen, Rückenschmerzen zu spüren, führen Sie die Hocke und den Beinlift als zwei getrennte Übungen durch (oder stoppen Sie die Übung insgesamt).

    3. Rückwärtslunge mit Twist umgekehrt

    Setzt 3 Time 1 min

    1. Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen gerade und richten sich nach vorne.
    2. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück hinter Ihrem Körper, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie beugen und Ihre Hüften senken. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade.
    3. Halten Sie an, wenn sich Ihr linkes Knie in einem Winkel von 90 Grad befindet und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
    4. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts.
    5. Drücken Sie in Ihre linke Ferse, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um aufzustehen, und bringen Sie Ihr rechte Bein zurück in die Ausgangsposition.
    6. Wiederholen Sie sich, wechseln Sie 60 Sekunden lang, mit welchem ​​Bein Sie ausfallen.

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    Spitze

    Nehmen Sie sich wirklich Zeit mit den Wendungen in dieser Übung. Sie möchten die Wendung aus Ihrem oberen Rücken ausführen. Wenn Sie anfangen, Schmerzen zu spüren, beseitigen Sie die Verdrehung und führen Sie einfach die umgekehrte Longe durch (oder stoppen Sie die Übung insgesamt).

    4. Waldschärfen

    Setzt 3 Time 1 min

    1. Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander.
    2. Heben Sie Ihren rechten Arm direkt über Ihren Kopf.
    3. Überqueren Sie Ihren linken Arm mit geradem Ellbogen über Ihren Oberkörper.
    4. Fahren Sie mit dem linken Knie nach oben und bringen Sie Ihren rechten Arm nach unten, damit sich Ihr linke Knie und Ihr rechte Hand treffen. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre links nach unten nach unten.
    5. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie dies.
    6. 30 Sekunden lang auf einer Seite wiederholen und 30 Sekunden lang zur anderen Seite wechseln.
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    Spitze

    Wenn Sie nicht das Gleichgewicht haben, um auf einem Fuß zu stehen, halten Sie Ihre Beine stationär und führen Sie einfach die Waldmotion mit Ihrem Arm durch, wobei Sie mit beiden Variationen Ihren Oberkörper nicht übertreiben können, während Sie hacken.

    5. Windmühle

    Setzt 2Time 1 min

    1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
    2. Zeigen Sie Ihren rechten Fuß etwa 45 Grad aus.
    3. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, Handflächen und Unterarmen nach oben.
    4. Stellen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften auf die linke Seite, während Sie Ihren rechten Arm über Ihr rechtes Bein schieben.
    5. Halten Sie Ihr rechte Bein gerade; Sie können Ihr linkes Knie ein wenig beugen, während Sie absenken.
    6. Wenn Ihr rechter Arm untergeht, kommt Ihr linker Arm hoch; Halten Sie Ihren Blick in Richtung Ihres linken Arms.
    7. Senken Sie weiter so weit wie möglich, ohne Druck auf Ihr Vorderbein auszuüben oder Ihre Wirbelsäule zu beugen und Ihren rechten Arm in Richtung Ihres rechten Knöchels zu erreichen. Sie sollten eine Strecke in der Kniesehne Ihres rechten Beins spüren.
    8. Wenn Sie so weit wie möglich gesenkt haben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um die Bewegung umzukehren und wieder aufzustehen.
    9. 30 Sekunden lang auf einer Seite wiederholen und 30 Sekunden lang zur anderen Seite wechseln.

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    6. Freiheitsstatue

    Setzt 3 Time 1 min

    1. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Ihr rechter Arm direkt über Ihren Kopf und Ihre linke Hand auf Ihrer linken Hüfte.
    2. Fahren Sie mit dem linken Knie zu Ihrer Brust und senken Sie es dann wieder auf den Boden.
    3. Fahren Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust und senken Sie dann zurück, wenn Sie zurück zum Boden sind.
    4. Wechseln Sie die Knie weiter, als würden Sie 60 Sekunden lang an Ort und Stelle marschieren.

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    Spitze

    Diese Übung wird Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft herausfordern. Um diese Übung zu erleichtern, halten Sie beide Hände auf Ihren Hüften und marschieren Sie an Ort und Stelle.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.