Start Fitness Workouts Ein 10-Sekunden-Test, um festzustellen, ob Ihre Gesäßmuskulatur ungleichmäßig ist (und 3 Übungen, um ein Ungleichgewicht zu beheben)

Ein 10-Sekunden-Test, um festzustellen, ob Ihre Gesäßmuskulatur ungleichmäßig ist (und 3 Übungen, um ein Ungleichgewicht zu beheben)

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Ein 10-Sekunden-Test, um festzustellen, ob Ihre Gesäßmuskulatur ungleichmäßig ist (und 3 Übungen, um ein Ungleichgewicht zu beheben)

Ein Ungleichgewicht der Gesäßmuskulatur kann zu allen möglichen Problemen führen – einschließlich Hüft- und Knieschmerzen. Bildnachweis: kjekol / iStock / GettyImages

In einer idealen Welt würden beide Seiten Ihrer Gesäßmuskulatur in perfekter Harmonie zusammenarbeiten.

Es ist jedoch möglich, dass im Laufe der Zeit eine Seite Ihres Hinterns stärker wird als die andere – sei es durch sich wiederholende tägliche Aufgaben, ein unausgeglichenes Trainingsprogramm oder eine Verletzung in der Vergangenheit.

Warum sollten Sie sich für unebene Gesäßmuskeln interessieren? Für den Anfang sind die drei Muskeln, aus denen Ihr Hintern besteht – Ihr Gluteus Maximus, Medius und Minimus – für viele tägliche Bewegungen verantwortlich, insbesondere beim Gehen und Hocken. Und obwohl sie unabhängig voneinander funktionieren, werden sie auch zusammen verwendet, was bedeutet, dass beide gleichermaßen der Aufgabe gewachsen sein müssen.

„Jede Muskelasymmetrie im Körper ist ein Prädiktor für zukünftige Verletzungen“, sagt Holly Perkins, CSCS, Erfinderin des Glutes-Projekts ACTIVATE, gegenüber morefit.eu und fügt hinzu, dass bei etwa 80 Prozent ihrer Kunden ein Ungleichgewicht der Gesäßmuskulatur auftritt. Mögliche Verletzungen durch ein Ungleichgewicht der Gesäßmuskulatur oder eine Schwäche der Gesäßmuskulatur seien Knie-, Hüft-, Rücken- und sogar Schulterprobleme, sagt sie.

Wenn eine Muskelgruppe nicht so funktioniert, wie sie sollte, nehmen andere auf der ganzen Linie den Durchhang auf. Dies kann sie anfällig für Verletzungen machen, einschließlich Verletzungen durch Überbeanspruchung, da der Muskel einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist und aufgefordert wird, Dinge zu tun, die er normalerweise nicht tun muss.

„Um Ihren Körper vor einer Vielzahl von Verletzungen zu schützen, möchten Sie ein Gleichgewicht zwischen Gesäßmuskulatur und Hüftstruktur insgesamt anstreben“, sagt sie. Um Ihnen dabei zu helfen, ausgeglichen zu bleiben, finden Sie hier einen schnellen 10-Sekunden-Test, um festzustellen, ob eine Seite Ihrer Gesäßmuskulatur stärker als die andere ist, sowie drei einfache Übungen, um sie wieder synchron zu halten.

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Wie Sie feststellen können, ob Sie ungleichmäßige Gesäßmuskeln haben

Wenn Sie es noch nicht mögen, Ihre Po-Wangen zu berühren, werden Sie es gleich sein!

„Es klingt nach einer seltsamen Art, es zu testen, aber technisch gesehen machen es Physiotherapeuten so“, sagt Perkins. „Meiner Meinung nach ist es der Goldstandard.“ So weist sie ihre Kunden an, mögliche Ungleichgewichte im Gesäß zu erkennen:

  1. Stellen Sie sich barfuß mit perfekt symmetrischen Füßen nebeneinander auf, die Zehen zeigen geradeaus.
  2. Sperren Sie Ihre Knie, stecken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
  3. Greifen Sie mit den Händen hinter sich, um die Unterseite Ihrer Po-Wangen zu fühlen, wo sie auf die Oberseite Ihrer Oberschenkel treffen.
  4. Wenn eine Seite höher als die andere ist, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie möglicherweise ungleichmäßige Gesäßmuskeln haben.

„Nehmen wir an, Sie verwenden den Test und stellen fest, dass sich Ihre rechte Po-Wange höher anfühlt“, sagt Perkins. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sich die rechte Seite Ihrer Hüften weiter nach vorne dreht als die linke und dass es zu Schwächen auf beiden Seiten der Gesäßmuskulatur kommen kann, sagt sie.

Trinkgeld

Ein weiterer Test für Ungleichgewichte im Gesäß: die geteilte Hocke. Die Übung ist ein stationärer Ausfallschritt, bei dem Sie sich auf und ab bewegen, ohne Ihre Füße zu bewegen. Wenn Sie sich zum Beispiel sehr unbehaglich oder instabil fühlen, wenn Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr rechter Gesäßmuskel möglicherweise schwach ist.

Beheben Sie mit diesen 3 Übungen ungleichmäßige Gesäßmuskeln

Sie haben also ein Ungleichgewicht im Gesäß. Was jetzt? Für die meisten Menschen reicht eine intelligente, konsistente Trainingsstrategie zu Hause aus, um die Situation auszugleichen und eine gesunde Hüftfunktion sicherzustellen. (Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Knie haben, wenden Sie sich zur professionellen Beurteilung an einen Physiotherapeuten.)

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Zusätzlich zu den regelmäßigen Ganzkörper-Kraftübungen, die Ihre Gesäßmuskulatur stärken, können Sie die folgenden drei Übungen, die Perkins bei ihren Kunden anwendet, gemütlich durchführen. Für die besten Ergebnisse ist Konsistenz der Schlüssel. Mach sie dreimal oder öfter pro Woche. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Bein (oder weniger, wenn Sie sich instabil fühlen) und fahren Sie dann schrittweise mit 15 fort.

Schritt 1: Hip Lift kochen

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, dicht an Ihrem Hintern.
  2. Beuge ein Knie in deine Brust und halte es mit beiden Armen. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, um Ihre Hüften nach oben zu treiben und sie gerade zur Decke zu halten. Sie möchten mit Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Knie bis zu den Schultern enden.
  4. Mit Kontrolle wieder nach unten senken und wiederholen.
  5. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Trinkgeld

Diese Übung mag sich etwas unangenehm anfühlen, ist aber großartig für die Verbindung zwischen Körper und Geist, sagt Perkins. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, die Gesäßmuskulatur des gepflanzten Beins oben in der Bewegung zu aktivieren / zu drücken.

Zug 2: Hüftwanderung

  1. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und eingerastetem Kern hoch.
  2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Ihr linkes Knie (stehendes Bein) ist leicht gebeugt (nicht gesperrt).
  3. Heben Sie Ihre rechte Hüfte ein paar Zentimeter zur Decke, während Sie Ihre Schultern gerade und nach vorne gerichtet halten.
  4. Senken Sie Ihre Hüfte wieder nach unten, damit Ihre Hüften wieder gleichmäßig sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
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Trinkgeld

Wenn Sie dazu neigen, das Gleichgewicht zu verlieren, berühren Sie Ihren Zeh zwischen den Hüftwanderungen mit dem Boden, sagt Perkins.

Zug 3: Reichweite mit einem Bein

  1. Stellen Sie einen Stuhl, eine Kiste oder ein anderes kniehohes Objekt auf Armlänge vor sich auf.
  2. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie das Knie leicht.
  3. Schieben Sie Ihre Hüften hinter sich zurück, lassen Sie Ihr linkes Bein hinter sich schweben und greifen Sie nach dem Objekt vor Ihnen.
  4. Halten Sie an, wenn Ihr hinteres Bein parallel zum Boden ist (oder wie hoch Sie auch gehen können, ohne Ihre Hüften zu drehen oder das Gleichgewicht zu verlieren).
  5. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur Ihres stehenden Beins zusammen, um Ihren Körper wieder zum Stehen zu bringen.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang und machen Sie dasselbe am anderen Bein.

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Weitere Korrekturübungen zur Behebung von unausgeglichenen Gesäßmuskeln und zum Aufbau Ihrer Beute finden Sie im ACTIVATE-Trainingsprogramm des Glutes-Projekts von Perkins.