Ein 20-minütiges Bauchmuskeltraining zur Stärkung Ihres Rumpfes mit nur einer einzigen Hantel

Das Training mit nur einer Kurzhantel rekrutiert mehr Ihrer stabilisierenden Rumpfmuskulatur.Image Credit: Chainarong Praserthai/iStock/GettyImages

Ihr Kern ist das Kraftpaket Ihres Körpers. Die meisten körperlichen Aktivitäten hängen von einem stabilen Kern ab, daher erleichtert die Stärkung Ihrer täglichen Bewegungen und Übungen die Ausführung. Außerdem brauchst du keine schicken Fitnessgeräte oder stundenlangen Crunches: Alles was du brauchst sind 20 Minuten und eine einzige Hantel.

Während Kernübungen mit dem eigenen Körpergewicht großartig sind, kann das Hinzufügen einer Hantel Ihnen helfen, Muskeln zu aktivieren, die bei Ihrem üblichen Training fehlen. Eine Hantel kann auch dynamischere Bewegungen bedeuten, da sie dich zwingt, deinen Kern zu stabilisieren. Außerdem kann es einfach eine willkommene Abwechslung zu Ihrem normalen Tagesablauf sein.

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Hanteln sind auch endlos vielseitig und nehmen nicht viel Platz ein. Während die meisten in einem Zweier-Set erhältlich sind, kann ein einziges Gewicht genauso vorteilhaft sein: Die Verwendung einer Hantel fordert Ihr Gleichgewicht heraus und stärkt die Muskeln, die Ihren Kern stabil halten.

Probieren Sie das folgende 20-minütige Training mit einer einzelnen Kurzhantel aus. Jede Übung listet eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auf; 3 Runden wiederholen.

​Schau dir hier mehr unserer 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.​

20-minütiges Core-Workout mit einer Kurzhantel

Zug 1: Kurzhantel-Pass-Through

Setzt 3 Wiederholungen 10

  1. Legen Sie eine Hantel auf den Boden und nehmen Sie eine hohe Plankenposition auf Ihren Händen und Zehen ein. Deine Handgelenke sollten unter deinen Schultern liegen, dein Rücken flach und mit dem Po nach unten. Positionieren Sie die Hantel an der Außenseite Ihres linken Arms.
  2. Heben Sie mit der rechten Hand die Hantel von der linken Körperseite und führen Sie sie nach rechts.
  3. Wiederholen Sie dies in die entgegengesetzte Richtung, wobei Sie mit der linken Hand die Hantel von der rechten schöpfen. Das ist eine Wiederholung.
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Spitze

Wenn Ihre Hüften wackeln, spreizen Sie Ihre Füße weiter.

Bewegung 2: Kniebeuge mit Kurzhantel

Setzt 3 Wiederholungen 20

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine schweben über dem Boden und die Arme halten eine Hantel über dem Kopf.
  2. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position bringen und Ihre Knie an Ihre Brust bringen. Denken Sie daran, von einer geraden Linie zu einem „N“ mit Ihrem Körper zu gehen.
  3. Senken Sie den Rücken nach unten, halten Sie die Hantel über Ihrem Kopf und wiederholen Sie den Vorgang.

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Zug 3: Stehendes Drücken

Setzt 3 Wiederholungen 15

  1. Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander.
  2. Halten Sie die Hantel zwischen beiden Handflächen mit geraden Armen an den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Finger die Hantel nicht greifen.
  3. Drücken Sie die Hantel mit Ihren Handflächen, während Sie die Hantel auf Schulterhöhe anheben. Sie sollten spüren, wie sich Ihr unterer Kern einschaltet.
  4. Senken Sie langsam den Rücken nach unten, halten Sie Ihre Arme gerade und wiederholen Sie den Vorgang.

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Bewegung 4: Kurzhantel-Roll-Up

Setzt 3 Wiederholungen 15

  1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken und halten Sie an jedem Ende eine Kurzhantel.
  2. Mit ausgestreckten Armen langsam Wirbel für Wirbel aufrollen, bis du in einer aufrechten Sitzposition bist. Achten Sie beim Aufrollen darauf, dass die Fersen auf dem Boden bleiben.
  3. Zurück in die Ausgangsposition rollen und wiederholen.

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Zug 5: Russischer Twist

Setzt 3 Wiederholungen 10

  1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien zu sitzen. Sie können Ihre Fersen entweder auf den Boden stellen oder für eine zusätzliche Herausforderung anheben. Beuge deine Füße.
  2. Halte eine Hantel mit beiden Händen an deiner Brust. Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten. Sie sollten spüren, wie sich Ihr unterer Kern und Ihr Rücken engagieren.
  3. Während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen, bringen Sie die Hantel zur linken Seite Ihrer Hüfte.
  4. Berühre mit der Hantel den Boden außerhalb deiner Hüfte.
  5. Auf der rechten Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
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Johanna Weber
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