Ein 20-minütiges Cardio-Training mit Körpergewicht, das an kalten Tagen Langeweile auslöst

Bleiben Sie warm, auch wenn es draußen kalt ist, mit einem Cardio-Kreislauf mit Körpergewicht. Bildnachweis: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Wenn die Temperatur sinkt und das Wetter Sie nach innen zwingt, müssen Sie nicht mehr auf die gleiche Kniebeugen- und Ausfallschrittroutine zurückgreifen, die Sie seit März durchgeführt haben. Probieren Sie dieses 20-minütige Körpergewichtstraining von Micaela Gerling, Personal Trainerin bei Bodytec, einem EMS-Trainingsstudio in Pretoria, Südafrika.

„Körpergewichtsbewegungen sind effektiv, da sie gleichzeitig eine Reihe verschiedener Muskelgruppen trainieren und Ihnen dabei helfen, Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu straffen und zu stärken“, sagt Gerling gegenüber morefit.eu.

Alle folgenden Bewegungen sollen Sie aus Ihrem typischen Cardio-Training beim Laufen, Gehen oder Radfahren herausholen und Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise zum Brennen bringen. Außerdem fordern diese kreativen Übungen Ihr Gehirn auf neue Weise heraus!

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Machen Sie: jede Übung für so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form in 60 Sekunden und machen Sie nach Bedarf Pausen. Anfänger sollten versuchen, 30 Sekunden zu arbeiten und 30 Sekunden zu ruhen. Zwischen jedem 10-Minuten-Satz 2 Minuten ruhen lassen.

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Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um Ihren Kern bei jeder Bewegung straff zu halten, sagt Gerling. Die Kernaktivierung hilft, Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.

Zug 1: März mit Armkreisen

Zeit 1 MinType Cardio

1. Beginnen Sie, mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe hoch zu stehen.
2. Bewegen Sie Ihre Arme in kleinen Kreisen nach vorne, während Sie an Ort und Stelle marschieren, und bringen Sie jeweils ein Knie an Ihre Brust.
3. Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang mit Vorwärtsarmkreisen und 30 Sekunden lang mit Rückwärtsarmkreisen durch, während Sie marschieren.

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Zug 2: Jumping Jacks

Zeit 1 MinType Cardio

1. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihren Füßen zusammen.
2. Springen Sie mit den Füßen zur Seite und heben Sie gleichzeitig die Arme zur Seite und über den Kopf.
3. Springen Sie die Füße sofort wieder zusammen, während Sie Ihre Arme wieder auf die Seite senken.
4. Wiederholen.

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Zug 3: High Knees Run

Zeit 1 MinType Cardio

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und beginnen Sie zu joggen, während Sie die Knie so hoch wie möglich vor sich heben, jeweils ein Knie nach dem anderen.
2. Sie können Ihre Hände über Ihre Knie legen, damit sich Ihre Knie bei jeder Wiederholung berühren können.

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Knie hoch zu heben, reicht es, an Ort und Stelle zu joggen.

Zug 4: Weitsprung mit Rückwärtsmischung

Zeit 1 MinType Cardio

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Beugen Sie die Knie, um leicht in die Hocke zu gehen, während Sie die Arme hinter sich schwingen.
3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und strecken Sie sich durch Ihre Beine, um einen großen Sprung nach vorne zu machen.
4. Lande auf beiden Füßen mit leicht gebeugten Knien und mische sofort rückwärts zu deinem Ausgangspunkt.
5. Wiederholen.

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Zug 5: Butt Kicks

Zeit 1 MinType Cardio

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach oben auf Ihren Hintern.
2. Fangen Sie an, an Ort und Stelle zu joggen, und bringen Sie jeweils eine Ferse auf Ihren Hintern zu, um die Fersen dazu zu bringen, Ihre Hände bei jeder Wiederholung zu berühren.

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Zug 6: Burpee

Zeit 1 MinType Cardio

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Bücken Sie sich, um Ihre Hände direkt vor Ihren Füßen auf den Boden zu legen.
3. Springen Sie sofort Ihre Füße heraus, so dass sich Ihr Körper auf einer hohen Planke befindet und Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen verläuft.
4. Springe schnell mit den Füßen zurück in Richtung deiner Hände.
5. Steh auf und springe so hoch wie du kannst.
6. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und wiederholen Sie den Vorgang.

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Zug 7: Cross Jack

Zeit 1 MinType Cardio

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen in einer Linie mit Ihren Schultern auf.
2. Springe mit den Füßen hinein und kreuze deine Beine in der Mitte, während du landest. Ihre Arme kreuzen sich gleichzeitig vor Ihrer Brust.
3. Springen Sie die Füße sofort wieder auseinander, wobei sich die Arme zu den Seiten öffnen.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang und wechseln Sie den Arm und das Bein, die sich vorne oder oben befinden.

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Diese Übung ähnelt fast einem Springbock, nur dass Sie in einer horizontalen Bewegungsebene arbeiten.

Zug 8: Power Lunge

Zeit 1 MinType Cardio

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein hinter sich (fast so, als würden Sie sich auf den Ausfall vorbereiten).
2. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und treiben Sie es durch dieses Bein, um davon zu springen, während Sie Ihren linken Arm direkt über dem Kopf in die Luft bringen.
3. Landen Sie auf dem linken Bein und lassen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich in die Ausgangsposition „Longe“ schwingen.
4. Wiederholen.
5. Machen Sie 30 Sekunden linkes Bein und 30 Sekunden rechtes Bein.

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Sobald Sie sich mit der Technik vertraut gemacht haben, können Sie die Bewegung schneller ausführen.

Zug 9: Bergsteiger

Zeit 1 MinType Cardio

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen. Halten Sie Ihre Arme gerade und angespannt und Ihre Ellbogen gesperrt, um Ihren Körper zu stützen.
2. Bringen Sie ein Knie unter sich in Richtung Brust.
3. Wechseln Sie schnell die Beine, sodass das andere Knie in Richtung Brust kommt.
4. Wiederholen.

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Zug 10: Eisschnellläufer

Zeit 1 MinType Cardio

1. Beginnen Sie mit einem kleinen Sprung zur Seite mit Ihrem rechten Bein, während Ihr linkes Bein hinter dem Körper wandert und der Fuß hinter dem Körper platziert wird (leicht kreuzend die Mittellinie des Körpers wie ein Knicks). Ihr rechtes Bein vorne bleibt gebeugt.
2. Machen Sie sofort einen Sprung nach links mit Ihrem linken Bein und setzen Sie diesmal den rechten Fuß nach hinten.
3. Wechseln Sie weiter zwischen links und rechts.

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Sobald Sie Ihren Rhythmus gefunden und sich mit der Technik vertraut gemacht haben, können Sie etwas schneller loslegen.