Ein 30-minütiges Yoga und Walking Workout, um Kalorien zu verbrennen und überall zu stärken

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Durch die Stärkung von Yoga-Posen wie Stuhl und Baum können Sie während Ihrer normalen Gehroutine mehr Kalorien verbrennen. Bildnachweis: Amanda McDonald / morefit.eu

Es kann schwierig sein, Cardio, Krafttraining und Stretching in eine Woche Training zu integrieren, geschweige denn in eine einzelne Sitzung. Aber zusammen verbrennen die drei Kalorien, bauen Muskeln auf und beugen Verletzungen vor – und alles, was Sie brauchen, sind 30 Minuten (wirklich!).

Das ist das Ziel dieses schnellen, ausrüstungsfreien Geh- und Yoga-Trainings von Tatiana Lampa, einer zertifizierten Personal Trainerin und Entwicklerin der Training with T-App. Probieren Sie es draußen oder auf einem Laufband aus, um Ihre gewohnte Laufroutine zu verbessern.

Trinkgeld

Wenn Sie nach draußen gehen, halten Sie auf ebenem Boden an, um jeden Yoga-Flow auszuführen.

5 Minuten zu Fuß

  1. 0:00 bis 1:00 Minute: Gehen Sie in einem angenehmen Tempo.
  2. 2:00 bis 4:00 Minuten: Gehen Sie zügig.
  3. 4:00 bis 5:00 Minuten: Gehen Sie bequem.

Trinkgeld

Eine Möglichkeit, Ihr Tempo zu messen, ohne Ihre genaue Geschwindigkeit zu kennen, besteht darin, Ihre Atmung zu bemerken. Ihre Herzfrequenz wird steigen, aber es sollte immer noch einfach sein, ein Gespräch zu führen, sagt Lampa.

Fluss 1

Stehende Berghaltung zum Vorwärtsfalten

Bildnachweis: Amanda McDonald / morefit.euReps 5Aktivitätsyoga

  1. Treten Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Drücken Sie sich in Ihre Füße und führen Sie beim Einatmen Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei Sie die Schultern entspannt halten.
  2. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um in den Kern einzugreifen. Beugen Sie die Knie und falten Sie die Brust über die Beine zu einer Vorwärtsfalte.
  3. Bringen Sie beim nächsten Einatmen den Rücken und die Brust flach nach oben. Schauen Sie auf Ihre Füße und drücken Sie die Hände für einen halben Lift in die Schienbeine.
  4. Atme aus und beuge dich zurück in eine Vorwärtsfalte.
  5. Beugen Sie beim nächsten Einatmen die Knie leicht und kehren Sie zum Stehen zurück, wobei der Kern immer in Eingriff bleibt. Dies ist eine Wiederholung.
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5 Minuten zu Fuß

  1. 0:00 bis 1:00 Minute: Gehen Sie in einem angenehmen Tempo.
  2. 1:00 bis 3:00 Minuten: Gehen Sie etwas langsamer als in einem angenehmen Tempo.
  3. 3:00 bis 4:00 Minuten: Gehen Sie zügig.
  4. 4:00 bis 5:00 Minuten: Gehen Sie bequem.

Fluss 2

Stuhl Flow

Bildnachweis: Amanda McDonald / morefit.euReps 10Activity Yoga

  1. Stellen Sie Ihre Füße etwa in Hüftentfernung auf. Atmen Sie tief ein, während Sie die Arme über den Kopf heben.
  2. Halten Sie beim Ausatmen die Arme hoch, ziehen Sie den Bauch hinein und setzen Sie die Hüften zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  3. Setzen Sie sich so tief wie möglich und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Sie ruhig zu halten.
  4. Atmen Sie noch einmal ein und ziehen Sie Ihre Arme zurück, sodass Ihre Hände mit Ihren Hüften ausgerichtet sind. Drücken Sie sie aufeinander zu.
  5. Falten Sie beim Ausatmen Ihre Brust über Ihre Beine in eine Vorwärtsfalte. Entspannen Sie hier Kopf, Nacken und Schultern, um die gesamte Wirbelsäule zu dehnen.
  6. Beugen Sie beim nächsten Einatmen die Knie leicht und kehren Sie zum Stehen zurück. Dies ist eine Wiederholung.

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5 Minuten zu Fuß

  1. 0:00 bis 1:00 Minute: Gehen Sie in einem angenehmen Tempo.
  2. 1:00 bis 3:00 Minuten: Gehen Sie etwas langsamer als in einem angenehmen Tempo.
  3. 3:00 bis 4:00 Minuten: Gehen Sie zügig.
  4. 4:00 bis 5:00 Minuten: Gehen Sie bequem.

Trinkgeld

Wenn Sie dieses Training auf einem Laufband absolvieren, erhöhen Sie die Steigung in den ersten drei Minuten stetig um 0,5 oder 1 pro Minute und verringern Sie sie in den letzten zwei Minuten um 1. Wenn Sie draußen sind, ist ein Spaziergang auf einem Hügel eine gute Alternative.

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Fluss 3

Vorwärtsfalte mit breitem Bein und seitliche Hocke

Bildnachweis: Amanda McDonald / morefit.euReps 8Aktivitätsyoga

  1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
  2. Atme ein und lege deine Arme über deinen Kopf. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch hinein und falten Sie ihn um, sodass die Hände zu Boden oder zu Ihren Schienbeinen kommen.
  3. Beugen Sie beim nächsten Einatmen das rechte Knie, drücken Sie den rechten Gesäßmuskel hoch und heben Sie die Brust für eine seitliche Hocke auf einer Seite.
  4. Atme aus und kehre in die Mitte zurück, drücke in den rechten Fuß und halte die Brust hoch.
  5. Atme nach links ein.
  6. Atme aus, um die Brust zu zentrieren und wieder über die Beine zu legen. Dies ist eine Wiederholung.

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Trinkgeld

Ziehen Sie aktiv Ihre Kniescheiben hoch; Dies stärkt die Quads und ermöglicht es Ihnen, Ihre Vorwärtsfalte zu vertiefen.

5 Minuten zu Fuß

  1. 0:00 bis 1:00 Minute: Gehen Sie in einem angenehmen Tempo.
  2. 1:00 bis 3:00 Minuten: Gehen Sie etwas langsamer als in einem angenehmen Tempo.
  3. 3:00 bis 4:00 Minuten: Gehen Sie zügig.
  4. 4:00 bis 5:00 Minuten: Gehen Sie bequem.

Trinkgeld

„Fordern Sie Ihre Geschwindigkeit heraus“, sagt Lampa. „Strebe einen Powerwalk an und benutze deine Arme. Deine Arme sollten natürlich schwingen, damit auch deine Schrägen mit dir arbeiten. “

Fluss 4

Krieger III zum Baum

Bildnachweis: Amanda McDonald / morefit.euReps 8Aktivitätsyoga

  1. Steh auf einem Bein. Fühle, wie alle vier Ecken des Fußes in den Boden drücken. Atme ein und greife in den Kern ein.
  2. Heben Sie das andere Bein hinter sich an, beugen Sie die Zehen zum Boden und bringen Sie die Brust parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihr Gleichgewicht weiter herauszufordern.
  3. Atme aus und stehe wieder auf, bringe das ausgestreckte Bein zum stehenden Schienbein und lege es dort oder auf dem Boden für die Baumhaltung ab. Dies ist eine Wiederholung.
  4. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
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3 Minuten zu Fuß

  1. 0:00 bis 3:00 Minuten: Gehen Sie bequem.

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