Die Pose des Kindes vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen und Feelgood-Endorphine für einen erholsameren Schlaf freizusetzen.
Wir waren alle dort: Die Schlafenszeit rollt herum, und plötzlich beginnt sich Ihr Kopf mit Sorgen und auf dem Tag von morgen zu drehen. Bevor du es weißt, bist du zu zu hoch, um das Heu zu treffen.
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Wenn Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen schwingen, ist das Beste, was Sie tun können, um Ihren Geist zu klären und Stress zu lindern, ein schnelles, sanftes Training.
Hier ist der Grund: „Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz sogar leicht die Feelgood-Hormone-Endorphine“, sagt Kemma Cunningham, CPT, ein Gruppenfitnesslehrer und Personal Trainer zum Lebenszeit Bridgewater. „Dies kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen“ und mehr Zzzs in besserer Qualität erhalten, sagt Cunningham. Im Folgenden zeigt sie fünf Züge, die Ihren Körper und Ihren Geist für die Ruhe vorbereiten.
Das Training
1. Planke
Fähigkeitsniveau alle Levelstime 1 min
- Legen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern nach unten. Halten Sie Ihre Füße mit den Böden Ihrer Zehen auf dem Boden gebogen.
- Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und vermeiden Sie es, Ihre Hände vor Ihnen zu verkleinern.
- Drücken Sie in Ihre Unterarme und erheben Sie sich auf den Zehen, damit nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen ein paar Zentimeter vom Boden entfernt schweben.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest.
- Schauen Sie sich den Boden an, um Ihren Kopf in einer neutralen Ausrichtung zu halten, und atmen Sie normal. 60 Sekunden lang halten.
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2. Niedrige Longe
Fertigkeitsniveau alle Levelstime 30 Sekunden
- Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie Ihren linken Fuß mit dem Knie bei 90 Grad vor sich.
- Halten Sie Ihre Hüften quadratisch auf die Matte und halten Sie einen flachen Rücken, lehnen Sie sich Ihre Brust nach vorne in Richtung Ihres linken Knies und vertiefen Sie die Strecke in Ihrem rechten Oberschenkel und der Hüfte.
- Halten Sie diese niedrige Lunge -Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann auf dem gegenüberliegenden Bein.
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Viele von uns haben Stress und Spannung in unserem Unterkörper, insbesondere in unseren Hüften. Glücklicherweise kann die niedrige Lonche diese Steifheit einschränken, was Ihnen helfen kann, sich wohler zu fühlen und Sie zum Schlafen zu wiegen.
„Der niedrige Longe veröffentlichen Spannungen in Ihren Hüften und streckt Ihre Kniesehnen, Quads und Leistengegend“, sagt Cunningham.
3. Vogelhund
Fähigkeitsniveau alle Levelstime 1 min
- Beginnen Sie in der Tabletop -Position auf Händen und Knien.
- Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und drücken Sie fest in den Boden, Handflächen in der schulterbreiten Entfernung.
- Zeichnen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihren linken Arm direkt vor Ihnen auf die Schulterhöhe und die Handfläche nach innen.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich auf die Hüfte und biegen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen auf den Boden zeigen.
- Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit der entgegengesetzten Hand und dem entgegengesetzten Bein.
- Wechseln Sie weiter für 60 Sekunden.
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„Der Vogelhund ist eine der besten Übungen für Kernkraft und Stabilität“, sagt Cunningham. Außerdem stärkt es die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rücken (auch bekannt als weniger Rückenschmerzen) und verbessert die Mobilität und den Bewegungsbereich (auch bekannt als lockerer, entspannter Muskeln), was zum besseren Schlaf beiträgt.
4. Schmetterling
Fähigkeitsniveau alle Levelstime 1 min
- Setzen Sie sich mit direkt vor Ihnen auf dem Boden auf den Boden. Sie können ein kleines Kissen unter Ihren Hintern legen, um es bequemer zu machen.
- Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße in Ihre Leiste hinein und drücken Sie die Sohlen Ihrer Füße zusammen.
- Setzen Sie sich groß und halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie beide Knie auf beiden Seiten zum Boden fallen lassen. Halten Sie Ihre Füße mit Ihren Händen und ruhen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie.
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Tipp
Sie sollten diese Strecke auf der Innenseite Ihrer Leistengegend und Ihrer Oberschenkel spüren. Sie können die Strecke vertiefen, indem Sie mit Ihren Ellbogen vorsichtig auf jeden inneren Oberschenkel nach unten drücken.
5. Kinderpose
Fähigkeitsniveau alle Levelstime 1 min
- Beginnen Sie in einer Tabletop -Position auf allen vieren mit Handgelenken unter Ihren Schultern.
- Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen.
- Schieben Sie Ihre Hüften wieder auf die Füße und schieben Sie Ihre Hände nach vorne und senken Sie Ihre Stirn auf den Boden.
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Nach einem langen Tag ist die Pose des Kindes das Perfektionsrezept für Sternschlaf, da es „Spannung und Stress im unteren Rücken- und inneren Oberschenkel lindert“, sagt Cunningham.
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