Ein 7-Tage-Plan für eine ballaststoffreiche Mahlzeit, die Ihnen beim Abnehmen hilft

Besuchen Sie die Seitehttps://morefit.euThis Rezept für Butternuss-Mac und Käse auf Pflanzenproteinbasis enthält 11 Gramm Ballaststoffe.Image Credit:Maggie Moon

Ballaststoffe sind nicht nur der beste Nährstoff, um unseren Körper im Gleichgewicht zu halten. Sie sind auch eine wichtige Quelle, um ein gesundes Gewicht zu halten und die Gewichtsabnahme zu fördern. Ja, in der Tat: Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie abnehmen.

Wie Ballaststoffe bei der Gewichtsabnahme helfen können

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche, so die Food and Drug Administration (FDA). Lösliche Ballaststoffe sind genau das: Sie lösen sich in Wasser auf und bilden im Magen eine gelartige Substanz, die dann im Dickdarm aufgespalten wird. Diese Art von Ballaststoffen trägt zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels bei und ist gut für Ihre Herzgesundheit.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht auf, sondern wandern durch Ihren Magen-Darm-Trakt und helfen Ihnen, regelmäßig zu essen.

Beide Arten von Ballaststoffen tragen zur Gewichtsabnahme bei. Das liegt daran, dass Ballaststoffe im Allgemeinen dafür sorgen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit oder einem Snack länger satt fühlen (im Vergleich zu ballaststoffarmen oder ballaststofffreien Lebensmitteln) und dass Sie weniger essen, so Harvard Health Publishing. Außerdem haben Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt in der Regel relativ wenig Kalorien.

Wie viel Ballaststoffe Sie anstreben sollten

Die meisten von uns nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Nur etwa 5 Prozent der Amerikaner nehmen die täglich empfohlene Menge zu sich, so eine Studie in der Januar-Februar 2017 Ausgabe des American Journal of Lifestyle Medicine. Mit anderen Worten: Wir müssen wahrscheinlich alle mehr Ballaststoffe zu uns nehmen. Aber was ist das Ziel?

Die National Academy of Medicine (früher Institute of Medicine) empfiehlt 25 bis 38 Gramm pro Tag für Erwachsene unter 50 Jahren und 21 bis 30 Gramm pro Tag für Erwachsene ab 50 Jahren.

Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie 30 Gramm oder mehr pro Tag zu sich nehmen. In einer Studie, die im Februar 2015 in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, wurden die Studienteilnehmer angewiesen, entweder eine Diät zu befolgen, bei der das einzige Ziel darin bestand, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, oder die Diät der American Heart Association (AHA) zur Vorbeugung von Herzkrankheiten zu befolgen (z. B. mehr Obst, Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel, Fisch und mageres Eiweiß zu essen und Salz, Zucker, Fett und Alkohol zu reduzieren). Beide Gruppen nahmen ab, aber wie die Forscher betonten, war die ballaststoffreiche Diät viel einfacher zu befolgen.

10 Gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel

Hier sind 10 leicht zu findende Lebensmittel, die Ihnen helfen werden, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken. Die Angaben zu den Ballaststoffen stammen alle vom USDA.

1. Ballaststoffreiches Müsli: Ein ballaststoffreiches, gesundes Müsli kann zwischen 5 und 14 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten (achten Sie auf das Nährwertetikett).
2. Chia-Samen: 1/4 Tasse enthält 11 Gramm Ballaststoffe
3. Himbeeren: 1 Tasse enthält satte 8 Gramm Ballaststoffe
4. Erbsen: Diese kleinen grünen Hülsenfrüchte enthalten 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse
5. Kichererbsen: Eine halbe Tasse enthält 8 Gramm Ballaststoffe
6. Avocado: Diese cremige grüne Frucht ist überraschend ballaststoffreich, mit 5 Gramm in einer halben Tasse
7. Haferflocken: Bereiten Sie eine halbe Tasse Haferflocken zu und erhalten Sie 4 Gramm Ballaststoffe
8. Mandeln: Sie sind die ballaststoffreichste Nuss und liefern 3,5 Gramm in einer Portion von 1 Unze (Erdnüsse sind nicht weit dahinter; eine Portion von 1 Unze hat etwas mehr als 2,5 Gramm Ballaststoffe)
9. Luftgepopptes Popcorn: Eine Tasse dieses kalorienarmen Snacks hat nur 1 Gramm Ballaststoffe – aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie eher 3 Tassen essen, die 3 Gramm Ballaststoffe enthalten.
10. Grüne Bohnen: Eine Tasse (das ist eine Portion Gemüse) liefert 3 Gramm Ballaststoffe

Ihr 7-Tage-Plan für ballaststoffreiche Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme

Hier zeigen wir Ihnen, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen sollten, damit Sie täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen können. Einige Tage bieten sogar noch mehr von diesem Nährstoff.

Tipp

Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr zu schnell erhöhen, kann dies zu Nebenwirkungen wie Verstopfung, Blähungen und Völlegefühl führen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, so viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollten Sie es langsam angehen und im Laufe einiger Wochen jeden Tag ein wenig mehr Ballaststoffe zu sich nehmen.

Montag

• Frühstück: Kombinieren Sie zwei Portionen dieses Vanille-Mandel-Granola mit hohem Proteingehalt (6 Gramm Ballaststoffe) mit 1 Tasse Himbeeren (8 Gramm Ballaststoffe) und gießen Sie Ihre Lieblingsmilch dazu.
• Mittagessen: Essen Sie beide Portionen dieses Rezeptes für zweimal gebackene Süßkartoffeln mit Käse und hohem Proteingehalt (4 Gramm Ballaststoffe).
• Abendessen: Verwenden Sie unbedingt Kichererbsennudeln für diese Butternuss-Makkaroni mit Pflanzenprotein (11 Gramm Ballaststoffe) für zusätzliche Ballaststoffe. Runden Sie die Mahlzeit mit diesen Hemp Hearties (3 Gramm Ballaststoffe) ab.

Dienstag

• Frühstück: Betrachten Sie diese Paleo Cobbler Bratäpfel (5 Gramm Ballaststoffe) als ein Frühstück der besonderen Art. Kombinieren Sie sie mit griechischem Joghurt für eine proteinreiche Ausdauer.
• Mittagessen: Fast Cobb Salad Bowl (15 Gramm Ballaststoffe)
• Abendessen: Genießen Sie zwei Portionen dieser Pizza mit Butternusskürbis, Balsamico, Feigen und Ziegenkäse (12 Gramm Ballaststoffe), um Ihren ballaststoffreichen Tag abzurunden.

Mittwoch

• Frühstück: Drachenfrucht-Smoothie-Bowl (8 Gramm Ballaststoffe)
• Mittagessen: Kombinieren Sie Cranberry-Orange Quinoa (5 Gramm Ballaststoffe) mit Ihrem Lieblingsprotein
• Abendessen: Eine einzige Portion dieser Slow Cooker Vegetarian Fajitas (28 Gramm Ballaststoffe) liefert fast die Ballaststoffe eines ganzen Tages.

Donnerstag

• Frühstück: Haferflocken mit Cranberry-Streuseln (7 Gramm Ballaststoffe)
• Mittagessen: Dieser Fünf-Minuten-Salat aus weißen Bohnen und Avocado (37 Gramm Ballaststoffe) ist einfach zuzubereiten und sehr nahrhaft.
• Abendessen: Bleiben Sie beim Thema weiße Bohnen mit dieser weißen Bohnen- und Walnuss-Gemüsesuppe (14 Gramm Ballaststoffe).

Freitag

• Frühstück: Eiweißreicher Schokoladen-Frühstücks-Smoothie (12 Gramm Ballaststoffe)
• Mittagessen: Diese Hähnchenbrust in Sesamkruste mit Nudeln und Spargel (5 Gramm Ballaststoffe) bietet eine ausgewogene Mahlzeit in einem Rezept
• Abendessen: Kombinieren Sie diesen schnellen und einfachen Linsen-Rosinen-Spinat-Salat (5 Gramm Ballaststoffe) mit Ihrem Lieblingsprotein. Beenden Sie die Mahlzeit mit diesem Espresso-Mokka-Pudding (9 Gramm Ballaststoffe)

Samstag

• Frühstück: Apfelkuchen-Hafer-Parfait über Nacht (7 Gramm Ballaststoffe)
• Mittagessen: Proteinreiche Cajun Hash Brown (6 Gramm Ballaststoffe)
• Abendessen: Füllen Sie eine Portion Bulgur & Schwarze Bohnen (12 Gramm Ballaststoffe) mit einer halben Tasse gewürfelter Avocado (5 Gramm Ballaststoffe) und fügen Sie Ihr Lieblingsprotein als Beilage hinzu

Sonntag

• Frühstück: Erdbeer-Protein-Pfannkuchen (6 Gramm Ballaststoffe)
• Mittagessen: Dieser Caprese Mason Jar Salad (4 Gramm Ballaststoffe) ist kohlenhydratarm und eiweißreich, liefert aber dennoch eine solide Menge an Ballaststoffen
• Abendessen: Beenden Sie die Woche mit diesem ballaststoffreichen Chipotle-Eintopf aus schwarzen Bohnen und Quinoa (26 Gramm Ballaststoffe)