Ein 7-Tage-Diät-Mahlzeitsplan für Blue Zones, um die Langlebigkeit zu fördern

Das Essen von blauen Zonen im Stil kann Ihnen helfen, mehr Pläne für Ihre Ernährung zu erhalten und die Langlebigkeit zu fördern. Image Kredit: Floriana/E+/Gettyimages

In diesem Artikel

• Blue Zones Diät 101
• Essensliste
• Wie man einen Essensplan hat
• 7-Tage-Speiseplan
• Tipps

Wenn Ihr Ziel ein langes und glückliches Leben ist, müssen Sie sich möglicherweise ansehen, was Sie auf Ihren Teller legen. Die Langlebigkeit oder wie viele Jahre Sie leben, nimmt dank der modernen Medizin und des besseren Verständnisses, wie Lebensstilfaktoren die Gesundheit beeinflussen können.

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Es wird geschätzt, dass 20 bis 40 Prozent Ihrer Langlebigkeit nach Genetik laut Februar 2022 im Internationalen Journal of Molecular Sciences von Februar 2022 bestimmt werden.

Damit Sie viel Platz für Sie lassen, um Ihre Jahre möglicherweise zu erhöhen, indem Sie Ihre Lebensstilauswahl ändern – und das Schauen in die blauen Zonen kann ein guter Ausgangspunkt sein.

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Was ist die Diät für Blue Zones?

Im Jahr 2004 machte sich ein Autor namens Dan Buettner mit einer Zusammenarbeit zwischen National Geographic und dem National Institute on Aling auf, das Geheimnis des längeren Lebens zu finden.

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Das Team stellte fest, dass es in der Welt fünf verschiedene Orte gab Demenz.

Sie nannten diese Bereiche die blauen Zonen und enthalten:

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• Okinawa, Japan
• Sardinien, Italien
• Nicoya, Costa Rica
• Ikaria, Griechenland
• Loma Linda, Kalifornien

Diese fünf Standorte wurden dann als die gesündesten Orte angesehen, an denen sie leben konnten, und sie wollten natürlich herausfinden, warum.

Anthropologen, Epidemiologen und viele Forscher reisten in die blauen Zonen, um herauszufinden, was sie gemeinsam hatten, und sie kamen mit einigen gemeinsamen Themen zwischen all diesen Orten, die zu diesem Langlebigkeitsphänomen beitragen könnten:

• Natürliche Bewegung jeden Tag
• Lebenszweck haben
• Wege finden, um Stress abzubauen
• Hör auf zu essen, bevor du voll bist, und essen Sie mitten am Tag Ihre größte Mahlzeit
• Essen Sie eine pflanzliche Diät
• Begrenzen Sie Ihre Alkoholaufnahme
• Gehören zu einer auf Glauben basierenden Gemeinschaft
• Schätzen die Familie und halten Sie sie in der Nähe
• Behalten Sie gesunde soziale Kreise bei

Zum Beispiel ist die blaue Zone von Loma Linda, CA, größtenteils eine adventistische Gemeinschaft am siebten Tages und sie folgen einer vegetarischen Ernährung. Sie sind auch die einzige blaue Zone, die laut ihrer Religion überhaupt keinen Alkohol trinkt.

Die Grundlagen der Ernährung

Es ist klar, dass es mehr als eine nahrhafte Ernährung braucht, um das 100-jährige Alter zu erreichen, aber die Diät in allen blauen Zonen hat eine Gemeinsamkeit: Sie sind weitgehend auf pflanzlicher Basis.

Das Essen mehr Gemüse garantiert nicht, dass Sie länger leben, aber die hohen Mengen an Antioxidantien, Ballaststoffen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln in pflanzlichen Diäten sind mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden.

Die Blue Zones Diet konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel. Die meisten Leute essen Fleisch nur fünfmal im Monat (oder ungefähr einmal pro Woche), wie laut September-Oktober 2016 Forschung im American Journal of Lifestyle Medicine Forschungsergebnisse ausgeht. .

Blue Zones Diät Lebensmittel

Die Diät für Blue Zones kann am besten als flexitäre Diät oder als mediterrane Ernährungsmuster beschrieben werden. Es ist eine weitgehend pflanzliche Ernährung mit mäßigen Mengen an Milchprodukten, Eiern, Fischen und Vollkornprodukten.

Lebensmittel, um viel zu essen

Fühlen Sie sich frei, jeden Tag mehrere Portionen dieser Lebensmittel zu essen:

• Früchte: Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte, Melonen, Granatäpfel, Steinfrüchte und Avocados sind nur einige Beispiele. Essen Sie jeden Tag mehrere ganze Früchte.
• Gemüse: Blattgemüse, alle Kürbissorten, Fenchel, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Gurken. Machen Sie Gemüse die Hälfte jeder Mahlzeit.
• Hülsenfrüchte : Kichererbsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen, weiße Bohnen, Nierenbohnen, alle Linsensorten. Essen Sie täglich eine Tasse Hülsenfrüchte.
• Olivenöl: Butter oder andere Öle durch Olivenöl ersetzen.
• Nüsse oder Nussbutter: Mandeln, Pistazien, Erdnüsse, Walnüsse. Essen Sie jeden Tag ein bis zwei Handvoll. Wenn Sie eine Nussbutter auswählen, vermeiden Sie diejenigen mit zusätzlichen Zucker.
• Kräuter, Gewürze und Essig: Verwenden Sie diese als Ihre Aromen und Gewürze für tägliche Gerichte.
• Kaffee und Tee: Diese können täglich genossen werden und sind ein Grundnahrungsmittel in der Diät Blue Zones.
• Wasser: Machen Sie Wasser Ihr Hauptgetränk der Wahl, um hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie je nach Aktivitätsniveau, also mehr, wenn Sie aktiv sind.

Lebensmittel zum Essen in Maßen

Sie möchten diese Lebensmittel einmal am Tag oder ein paar Mal pro Woche essen:

• Körner : Sauerteig oder Vollkornbrot
• Fisch: Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Heilbutt, Tilapia
• ganze Eier (Wirf das Eigelb nicht!)
• Milchprodukte : griechischer Joghurt, Milch, Feta -Käse, Parmesankäse
• Wein: Mit Ausnahme der Alkoholabstinenz aus religiösen Gründen ist die Alkoholkonsum in den blauen Zonen mäßig, mit der Empfehlung von ein bis zwei Brillen pro Tag.

Lebensmittel zu begrenzen

Sie möchten diese Lebensmittel auf einmal pro Woche oder ein paar Mal im Monat einschränken:

• Fleisch: Schweinefleisch, Rindfleisch
• Geflügel: Hühnchen, Truthahn
• Süßigkeiten: Süßigkeiten wie Kuchen, Kuchen, Kekse und Gebäck werden als feierliche Lebensmittel angesehen. Zusätzliche Zucker sollten auf die Empfehlung der American Heart Association von nicht mehr als 6 bis 9 Teelöffeln (24 bis 36 Gramm) pro Tag beschränkt sein.

Lebensmittel zu vermeiden

Es gibt keine harten Regeln für das Vermeiden von Lebensmitteln, aber im Allgemeinen sind Lebensmittel, die nicht regelmäßig in blauen Zonen gegessen werden,::

• zuckerhaltige Getränke: Limonaden, gesüßter Tee, zuckerhaltige Kaffeegetränke und andere Getränke mit hohen Mengen an Zucker, wenn möglich, vermieden werden.
• Ultra-verarbeitete Lebensmittel: gefrorene Pizzen, Chips, Cracker und verarbeitetes Fleisch sind in den blauen Zonen nicht Teil der Ernährung.

Wie man ein Essensplan für eine blaue Zonendiät hat

Ein Kennzeichen der Diät für Blue Zones ist das Essen minimal verarbeiteter Mahlzeiten – das bedeutet, dass Sie mehr von zu Hause aus kochen. Wenn dies neu für Sie ist, dann lockern Sie sich allmählich in diese: Sie können zunächst noch eine Nacht pro Woche zu Hause kochen.

Wenn Sie bereits zu Hause kochen, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, das Essen von Blue Zones-Stil zu planen:

• Da der Großteil der Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, sollten Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse aller Art füllen. Es wird auch empfohlen, dass Sie täglich Hülsenfrüchte zusammen mit einer Portion Nüsse und mehreren Obstportieren essen.
• Füllen Sie den Rest Ihres Tellers für die meisten Tage der Woche mit Vollkornprodukten, Fischen, Eiern oder Milchprodukten aus.
• Essen Sie täglich Obst oder machen Sie es einfach zum Dessert.
• Lagern Sie Ihre Speisekammer mit Körnern (wie Quinoa, Hirse und Farro) sowie Olivenöl, Gewürze und Hülsenfrüchten.
• Halten Sie gefrorene Obst und Gemüse im Gefrierschrank, wenn Ihnen frisch ausgeht. Fügen Sie gefrorene Spinat, Mais oder Erbsen zu Suppen, Eintöpfen oder Nudelgerichten hinzu.

Ihr 7-tägiger Speiseplan für blaue Zonen

Probieren Sie diesen einwöchigen Essensplan aus, um Ihre Blue Zones-Diät zu starten. Sie haben drei Mahlzeiten pro Tag sowie Snacks zur Auswahl:

Sonntag

• Frühstück: Baby Grünkohl ist der Star dieser grünen Frühstücksfunktion im südlichen Stil.
• Mittagessen: Tofu oder schwarze Bohnen für mehr Protein in diesem 10-minütigen Gemüse-gebratenen Reis hinzufügen.
• Abendessen: Austausch reguläre Pasta für mehr Gemüse in diesem einfachen Spaghetti -Kürbis mit Pesto aus.

Montag

• Frühstück: Die knusprigen Kichererbsen sind eine unerwartete Wendung in diesem knusprigen Kichererbsen -Toast.
• Mittagessen: Griechischer Orzo -Salat hilft Ihnen dabei, mehr Gemüse in Ihrem Tag zu bekommen.
• Abendessen: Schweinendfilet mit Aprikosen ist die Mitte Ihrer Mahlzeit – runden Sie es mit gerösteten Karotten und einem knusprigen grünen Salat um.

Dienstag

• Frühstück: Bananen -Frühstücksbars geben Ihnen 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
• Mittagessen: Tuna und weißer Bohnensalat kommt in wenigen Minuten zusammen, um ein schnelles, proteinisches Mittagessen zu erhalten.
• Abendessen: Wenn Sie Zeit haben, machen Sie eine Charge dieser vegetarischen Quinoa -Chili, um 11 Gramm Ballaststoffe und 13 Gramm Protein pro Portion zu erhalten.

Mittwoch

• Frühstück: Wilde Pilz- und Babyspinat -Eierpfanne bringt Ihnen zwei Portionen Gemüse.
• Mittagessen: Diese Chana -Masala ist mit 8 Gramm Ballaststoffen pro Portion beladen.
• Abendessen: Linsen -Nudeln mit cremiger roter Pfeffersauce und Spinat ist der perfekte Weg, um mehr Hülsenfrüchte in Ihrer Ernährung zu erhalten.

Donnerstag

• Frühstück: Dieser Tex-Mex Vegan Breakfast-Hash ersetzt Kartoffeln durch proteins tofu.
• Mittagessen: Fügen Sie dieser roten Linsensuppe einen kleinen griechischen Salat mit Zitrone hinzu, um Ihr Essen abzurunden.
• Abendessen: In Ihre Omega-3 mit gegrilltem süßen N-Gewürzlachs mit Reis.

Freitag

• Frühstück: Der Pick-Me-up in diesem Jasmin-grünen Sonnenaufgang-Smoothie stammt von frischer Minze und Ingwer.
• Mittagessen: Kochen Sie Ihre Süßkartoffeln im Voraus für ein schnelles Mittagessen mit dieser leckeren Zitronen -Ricotta -Backwaren -Süßkartoffel.
• Abendessen: Fügen Sie zwei Arten von Bohnen für mehr Protein und Ballaststoffe in diese vegane Tortilla -Suppe hinzu.

Samstag

• Frühstück: Die gegrillte Bananen -Split -Frühstücksschale bietet Ihnen 23 Gramm Eiweiß und ist ein Frühstück, das sich wie ein Dessert anfühlt.
• Mittagessen: Hummus -Pizza ist eine unterhaltsame Möglichkeit, in Ihrem Tag mehr Vollkornprodukte zu bekommen.
• Abendessen: herzhafte Linsen-Chili mit Kreuzungscreme bietet beeindruckende 19 Gramm pflanzliche Protein.

Snacks

Sie können täglich zwei bis drei Snacks auswählen:

• Frisches Obst
• Handvoll Nüsse
• griechischer Joghurt
• Gemüsestock mit Hummus oder Guacamole
• Geröstete Kichererbsen
• Nussbutter und Früchte

Dinge, die die Blue Zones Diät berücksichtigen sollten

• Ziel nicht nach Perfektion: Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, die genaue Diät derjenigen nachzuahmen, die in blauen Zonen leben – und das ist in Ordnung. Bemühen Sie sich nicht, diese Diät zu perfektionieren – Sie werden immer noch gesundheitliche Vorteile sehen, indem Sie die Anzahl der pflanzlichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung erhöhen.
• Veränderung tritt langsam auf: Wenn Sie derzeit nicht viel pflanzliche Mahlzeiten essen oder zu Hause häufig kochen, ist dies eine Änderung für Sie. Nehmen Sie es langsam, Stress auf ein Minimum zu halten und sich gesünder zu essen.
• Watch auf Nährstoffmängel: Wenn Sie auf eine mehr pflanzliche Ernährung wechseln, kann es möglich sein, bestimmte Nährstoffe zu verpassen, wenn Sie nicht aufpassen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Eisen (Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch), Kalzium (Milchprodukte, befestigte Lebensmittel, Tofu), Vitamin D (befestigte Lebensmittel, Lachs, Eier) und Vitamin B12 (Fleisch, Eier, Milchprodukte) erhalten. Beachten Sie besonders die Bedürfnisse von Kindern und älteren Erwachsenen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, wenn Sie beim Umschalten Ihrer Ernährung Nährstoffprobleme haben.

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