Ein 7-Tage-Kickstart-Plan für Abs That Pop

Die effektivsten Kernübungen sind diejenigen, die sich auf die Stärkung aller Schichten Ihrer Bauchmuskeln sowie Ihrer Hüften und des unteren Rückens konzentrieren. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages

Mit der richtigen Ernährung und Bewegung können Sie in nur einer Woche überraschend viele Fortschritte auf dem Weg zum schwer fassbaren Ziel steinharter, geformter Bauchmuskeln erzielen. Nein, Sie werden in sieben Tagen keinen magischen Sixpack bauen, aber Sie sehen möglicherweise einige sichtbare Linien und bemerken, dass Ihre Mitte schlanker geworden ist.

Das heißt, es gibt kein Spot-Training. Wenn Sie also Bauchfett oder lästige Liebesgriffe verlieren möchten, müssen Sie Körperfett von Kopf bis Fuß verlieren. Dies bedeutet, dass Sie zusätzlich zu den kernorientierten Übungen mehr Workouts zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau – wie hochintensives Intervalltraining (oder HIIT) und Krafttraining – in Ihre Routine integrieren.

Ebenfalls entscheidend: Sie müssen Ihren gesamten Kern stärken, einschließlich Bauch, Hüften, Beckenboden und unteren Rücken.

„Um den Kern stark zu machen, muss man an den Kofferraum als Ganzes denken, nicht nur an die Bauchmuskeln“, sagt Ramsey Bergeron, ein von der National Academy of Sports Medicine zertifizierter Personal Trainer in Scottsdale, Arizona. „Wenn Sie starke Bauchmuskeln haben, aber der Rest Ihres Kerns schwach ist, können Sie sich auf eine Vielzahl von Verletzungen einstellen, einschließlich der Zerstörung Ihres Rückens. Alle Muskeln im Kern spielen eine Rolle für Ihre Mobilität und Ihr Wohlbefinden.“

Warum ein starker Kern so wichtig ist

Beim Aufbau eines starken Kerns geht es um mehr als nur um das Sehen von gemeißelten Bauchmuskeln. Ein solider Mittelteil bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter ein verbessertes Gleichgewicht, ein geringeres Risiko für Rückenschmerzen und eine bessere Körperhaltung.

Selbst wenn Sie noch keine Anzeichen von Instagram-würdigen Bauchmuskeln sehen, werden Sie feststellen, dass alltägliche Aufgaben wie das Abheben schwerer Lebensmittel vom Boden, das Anheben Ihres Kindes über dem Kopf und das Öffnen von Türen viel einfacher sind. Und hey, seien wir ehrlich: Im wirklichen Leben gibt es nichts Schöneres, als sich besser bewegen und sich stärker fühlen zu können.

Im Folgenden teilt Bergeron einen einfachen 7-Tage-Plan für die Bildung eines stärkeren, definierten Kerns, vom oberflächlichen M. rectus abdominis über den tiefen Querabdominis bis zu Ihren Schrägen an den Seiten Ihres Torsos.

Dieser Kickstart-Plan stärkt auch Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Quads, sodass Sie überall Muskeln aufbauen. Außerdem enthalten wir einige professionelle Ernährungstipps, die Ihre Bauchmuskeln zum Platzen bringen.

Obwohl Sie in einer Woche möglicherweise keine genaueren Ab-Linien sehen, verbessern die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, Ihre Körperzusammensetzung in den nächsten vier bis sechs Wochen.

Beginnen Sie mit diesen 3 Übungen für geformte Bauchmuskeln

Die Grundlage von Bergerons Ab-Trainingsplan ist die Planke, eine der besten Übungen für eine insgesamt bessere Kernfunktionalität und -stärke. Hier sind die Kernübungen, die Sie diese Woche machen werden.

Zug 1: Unterarmplanke

1. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, um eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen zu bilden.
2. Stecken Sie Ihr Becken hinein und drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Planke steinhart zu machen.
3. Halten Sie eine Unterarmplanke 30 Sekunden lang – oder jeweils 10 Sekunden lang für drei Runden.

Trinkgeld

Wenn Sie eine gewisse Belastung im unteren Rückenbereich spüren, heben Sie Ihre Hüften leicht an, um sie am Rest Ihres Körpers auszurichten und den Druck von der Lendenwirbelsäule zu nehmen. Deshalb ist es so wichtig, den gesamten Körper, einschließlich der Quads und Gesäßmuskeln, auf einer Planke zu straffen. Dies wird dazu beitragen, den Muskelausgleich zu verhindern und Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie zu halten, sagt Bergeron.

Zug 2: Seitenplanke

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Stapeln Sie Ihre Schulter über Ihrem Ellbogen und Ihr oberes Bein über Ihrem unteren Bein.
2. Halten Sie Ihren Kopf und Hals in einer neutralen Position, indem Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen konzentrieren, nicht auf Ihre Füße.
3. Halten Sie eine Seitenplanke 30 Sekunden lang pro Seite.

Trinkgeld

Der Schlüssel zu einer starken Seitenplanke besteht darin, Ihre Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung gerade zu halten, damit sie sich nicht drehen können. Genau wie bei der Unterarmplanke sollten Sie in der Lage sein, eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zur Oberseite Ihres Kopfes zu ziehen.

Zug 3: Bergsteiger

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind und Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind und Ihre Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind.
2. Fahren Sie mit Ihrem rechten Knie in Richtung Brust und treten Sie es wieder heraus. Folgen Sie ihm sofort mit Ihrem linken Knie.
3. Halten Sie Ihre Hüften niedrig und in einer Linie mit Ihrem Rücken, während Sie abwechselnd Ihre Knie in Richtung Brust bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Beine vollständig hinter sich ausstrecken, wenn Sie jedes Bein wieder in eine Planke bringen.

Ihr 7-Tage-Kickstart-Plan für Abs That Pop

Versuchen Sie, dynamische Dielen wie Plankenheber in Ihre Bauchmuskelroutine aufzunehmen, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Bildnachweis: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Falls Sie sich fragen, warum bei diesem Plan keine Crunches oder Sit-ups in Sicht sind, liegt dies daran, dass die Planke mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, was wiederum mehr Kalorien verbrennt und mehr Muskeln im ganzen Körper aufbaut.

Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, verbrennen Sie mehr Kalorien und Fett. Laut dem American Council on Exercise sind Muskeln metabolisch aktiv, was bedeutet, dass sie auch in Ruhe Kalorien verbrennen. Ziel ist es, diese Woche mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner zu absolvieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie in den nächsten sieben Tagen mindestens 150 bis 300 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität erhalten, wie in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner angegeben. Das sind fünf Sitzungen von jeweils mindestens 30 Minuten.

Tag 1

• 30 Sekunden Unterarmplanke x 3 Sätze
• 15-Sekunden-Seitenplanke x 3 Sätze pro Seite
• 20 Bergsteiger (10 pro Bein) x 2 Sätze

Tag 2

• 30 Sekunden Unterarmplanke x 6 Sätze
• 15-Sekunden-Seitenplanke x 3 Sätze pro Seite
• 20 Bergsteiger (10 pro Bein) x 2 Sätze

Tag 3

• 45-Sekunden-Unterarmplanke x 4 Sätze
• 30-Sekunden-Seitenplanke x 3 Sätze pro Seite
• 20 Bergsteiger (10 pro Bein) x 3 Sätze

Tag 4

• 45 Sekunden Unterarmplanke x 6 Sätze
• 30-Sekunden-Seitenplanke x 3 Sätze pro Seite
• 30 Bergsteiger (15 pro Bein) x 2 Sätze

Tag 5

• 1 Minute Unterarmplanke x 3 Sätze
• 30-Sekunden-Seitenplanke x 4 Sätze pro Seite
• 30 Bergsteiger (15 pro Bein) x 2 Sätze

Tag 6

• 1 Minute Unterarmplanke x 3 Sätze
• 30-Sekunden-Seitenplanke x 4 Sätze pro Seite
• 40 Bergsteiger (20 pro Bein) x 2 Sätze

Tag 7

• 1 Minute Unterarmplanke x 3 Sätze
• 45-Sekunden-Seitenplanke x 3 Sätze pro Seite
• 40 Bergsteiger (20 pro Bein) x 2 Sätze

Erhöhen Sie die Intensität

Versuchen Sie nach einer Woche dieser Plankenübungen, mehr Variationen in Ihre Routine aufzunehmen, um sich selbst herauszufordern und noch mehr Muskeln anzusprechen.

Trinkgeld

„Wenn Sie wirklich bereit für eine Herausforderung sind, machen Sie es zu einem Wettbewerb mit sich selbst“, sagt Bergeron. „Jedes Mal, wenn es während Ihrer Lieblingsfernsehshow eine Werbepause gibt, setzen Sie sich auf den Boden und beginnen Sie mit dem Beplanken. Sehen Sie, wie lange Sie gehen können. Ich sage meinen Kunden, wenn sie ein Brett mit guter Form mindestens drei Minuten lang halten können, ihr Kern ist stark. “

Variante 1: Plank Jack

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit zusammengefügten Füßen und gestapelten Schultern über Ihren Handgelenken.
2. Während Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper halten, hüpfen Sie Ihre Füße voneinander weg, bis Sie sich auf einer breitbeinigen Planke befinden.
3. Hüpfe sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Hüpfen Sie weiter mit den Füßen hinein und heraus, während Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen.

Trinkgeld

Stellen Sie sicher, dass Rücken und Hüften während der gesamten Bewegung ausgerichtet sind.

Variante 2: Plankenreichweite

1. Greifen Sie von einer Unterarmplanke aus 20 Sekunden lang Ihren rechten Arm direkt vor sich heraus.
2. Legen Sie Ihren rechten Arm wieder auf den Boden und strecken Sie Ihren linken Arm 20 Sekunden lang direkt vor sich aus.

Trinkgeld

Erweitern Sie Ihre Füße, um das Gleichgewicht auf drei Gliedern zu verbessern. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften und Schultern zur Seite zu drehen, während Ihr Arm vom Boden abgehoben ist.

Variante 3: Plankenreichweite mit Beinheben

1. Beginnen Sie in einem Unterarmbrett.
2. Erreichen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm direkt vor Ihrem und heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter über den Boden.
3. 20 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Bringen Sie beide Gliedmaßen wieder in die Position der Unterarmplanke.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Variante 4: Push-Up

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind und Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind.
2. Halten Sie Ihren Körper straff und in einer geraden Linie, senken Sie Ihre Brust und Hüften, um über dem Boden zu schweben, beugen Sie Ihre Ellbogen und richten Sie sie um 45 Grad nach hinten.
3. Drücken Sie durch Ihre Hände, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken.

Trinkgeld

Wenn volle Liegestütze zu schwierig sind, machen Sie einen modifizierten Liegestütz auf Ihren Knien oder stehen Sie mit Ihren Händen an einer Wand.

Passen Sie Ihre Ernährung an

Obwohl Übungen zum Aufbau des Kerns Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, um die Bauchmuskeln wirklich zum Platzen zu bringen. Sie möchten eine Diät einhalten, die dazu beiträgt, Ihren gesamten Körperfettanteil zu senken und Ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Laut Kristen Smith, RDN, einer registrierten Ernährungsberaterin bei Piedmont Healthcare in Atlanta und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, ist es eine gute Möglichkeit, eine Woche lang Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, Körperfett abzubauen.

Ihr genauer Ernährungsplan sieht je nach Alter, Aktivitätsniveau und allgemeiner Gesundheit unterschiedlich aus. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien für den Verlust von Bauchfett. Folgendes empfiehlt Smith:

• Verfolgen Sie Ihre Kalorien: Um ein Pfund in einer Woche zu verlieren, müssen Sie laut der Mayo-Klinik ungefähr 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie pro Tag verbrauchen. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um zu verstehen, wie viel Sie essen und wie Sie sich die richtigen Portionsgrößen servieren können.
• Fokus auf Ballaststoffe: Das Hinzufügen von mehr Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung ist nicht nur ein Segen für die Menge an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, sondern auch für den Ballaststoffgehalt. „Lebensmittel mit erhöhtem Ballaststoffgehalt können dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und Sie länger satt zu halten“, sagt Smith. „Das kann beim Fettabbau insgesamt helfen, einschließlich des Bauches.“
• Packen Sie Protein ein: Wenn Sie genügend magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, grasgefüttertes Rindfleisch, Eier, Milchprodukte und Bohnen erhalten, können Sie die Muskeln reparieren und sie größer und stärker werden lassen.
• Darmgesund werden: Lebensmittel, die die Verdauung verbessern – wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel – können dazu beitragen, das Aufblähen zu verringern, wodurch Ihre Bauchmuskeln besser sichtbar werden.

Im Laufe der Zeit werden sich die folgenden Ernährungsumstellungen und die Kombination mit täglicher Bewegung und kernspezifischen Bewegungen zu erheblichen Ab-Gewinnen summieren. In nur wenigen Wochen werden Sie wirklich sehen, wie Ihre Bauchmuskeln platzen und wie viel stärker Sie sich fühlen, wenn Sie alltägliche Bewegungen ausführen.