Ein 7-Tage-Kickstart-Plan für einen stärkeren, runderen Hintern

0
2

Sie können nicht über Nacht einen runderen Hintern bauen, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um einen größeren und stärkeren Hintern zu entwickeln. Bildnachweis: Deagreez / iStock / GettyImages

Während Sie nach nur einer Woche Kniebeugen jeden Tag keinen genaueren Hintern sehen, können Sie in sieben Tagen erhebliche Änderungen vornehmen, die Ihnen dabei helfen, einen größeren, runderen Hintern zu erreichen.

Die Realität ist, dass es kein „Spot-Training“ gibt. Wenn Sie also eine stärkere und rundere Beute bauen möchten, müssen Sie mehr als nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihre Hüften, Quads und Ihren Kern anvisieren.

„Als größte Muskelgruppe im Körper spielen die Gesäßmuskeln eine sehr wichtige Rolle für Mobilität und Gleichgewicht und unterstützen gleichzeitig die Bewegung des Beckens“, sagt Crystal Widmann, ein von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierter Personal Trainer in Philadelphia.

„Starke Gesäßmuskeln unterstützen in Verbindung mit starken Bauchmuskeln den unteren Rücken und verbessern die Körperhaltung. All dies macht die Stärkung der Gesäßmuskulatur zu einem integralen Cross-Training-Plan für nahezu jeden Sportler“, sagt Widmann. „Wie bei jedem Trainingsplan ist es wichtig, sich auf die Stärkung des gesamten Körpers zu konzentrieren, um optimale Mobilität und Funktion zu gewährleisten.“

Warum starke Gesäßmuskeln so wichtig sind

Der Aufbau starker Po-Muskeln schafft eine solide Grundlage für die Ganzkörperkraft und verbessert die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Stabilität der Wirbelsäule. Wenn Sie starke Gesäßmuskeln haben, haben Sie mehr Kraft, um eine Reihe von Bewegungen auszuführen, vom Springen bis zum Laufen, und Sie können Ihre weniger beanspruchten Muskeln – wie Ihre Kniesehnen – anregen, um eine bessere Ausrichtung zum Laden der Muskeln zu erreichen Gelenke.

Ihre Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Der Gluteus maximus ist der größte der drei Muskeln und spielt eine große Rolle beim Strecken und Drehen der Hüfte. Andererseits sind der Gluteus medius und der Minimus kleinere Muskeln, die für die Hüftabduktion (das Bein von der Mittellinie wegbewegen) und die Stabilität des Beckens verantwortlich sind.

Unten teilt Widmann einen siebentägigen Plan für die Gestaltung eines starken Rückens. Dieser Trainingsplan hilft Ihnen dabei, alle drei Gesäßmuskeln sowie Ihren Kern, Ihre Kniesehnen und Quads zu trainieren. Wir bieten auch einige kompetente Ernährungstipps an, die Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern und Ihre Ziele zu unterstützen, einen runderen Hintern zu entwickeln.

Beginnen Sie mit diesen 6 Übungen für einen größeren, runderen Hintern

Dachten Sie, Sie würden keine Kniebeugen mehr machen? Nee. Sie sind tatsächlich eine der besten Übungen aller Zeiten, um einen runderen Hintern zu bekommen. Sie sind jedoch nicht die einzige Komponente.

In Widmanns Plan sind sechs verschiedene Po-Übungen enthalten, die auch die inneren und äußeren Oberschenkel und den Kern trainieren. Zusammen helfen diese Bewegungen Ihnen dabei, einen beneidenswerten Hintern zu formen und eine Vielzahl anderer Muskelgruppen zu stärken, während Sie gleichzeitig vor Verletzungen geschützt sind.

Lesen Sie auch  Nacken- und Rückenübungen für Schleudertrauma

Zug 1: Glute Bridge

  1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den gebeugten Knien offen auf eine Matte. Gehen Sie mit den Fersen in Richtung Ihres Hinterns, so dass Sie sie fast mit Ihren Händen berühren können, die Arme an Ihren Seiten ausgestreckt.
  2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und inneren Oberschenkel zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet. Vermeiden Sie eine Überbiegung des unteren Rückens.
  3. Machen Sie hier eine kurze Pause, bevor Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden senken.

Trinkgeld

Wenn Sie die Brücke mehr in Ihren Kniesehnen spüren, neigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen, um Ihre Gesäßmuskulatur besser auszurichten.

Zug 2: Donkey Kick

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
  2. Halten Sie die 90-Grad-Biegung im rechten Bein und treten Sie die rechte Ferse langsam mit gebeugtem Fuß nach hinten und zur Decke.
  3. Drücken Sie die Achillessehne und den Gesäßmuskel zusammen, während Sie das rechte Bein anheben und dann wieder absenken.
  4. Achten Sie darauf, Ihren Kern während der gesamten Bewegung zu aktivieren, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Zug 3: Kniebeugen mit Körpergewicht

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
  2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  3. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts in Ihren Fersen, mit den Knien über den Zehen, dem Blick geradeaus und den Schultern nach hinten und unten.
  4. Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
  5. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie durch die Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn Sie stehen, senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.

Trinkgeld

Wenn Sie in die Hocke sinken, achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht tiefer als Ihre Knie sinken und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.

Zug 4: Clamshell

  1. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf Ihre rechte Seite und positionieren Sie sich leicht vor Ihnen. Stapeln Sie Ihre linke Hüfte direkt über Ihrer rechten. Ihre Knie sollten während der gesamten Übung ungefähr einen Faustabstand voneinander haben. Lassen Sie Ihren Kopf mit gebeugtem Ellbogen auf Ihrer rechten Hand ruhen.
  2. Drücken Sie den äußeren Oberschenkel und den Gesäßmuskel zusammen, während Sie das linke Knie vom rechten Knie abheben. Drücken Sie dann den inneren Oberschenkel zusammen, während Sie Ihr linkes Knie wieder nach unten senken.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung.
Lesen Sie auch  Auswirkungen auf die Gesundheit von Borax

Zug 5: Hydrant

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
  2. Halten Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, heben Sie das rechte Bein langsam an und öffnen Sie es nach rechts.
  3. Drücken Sie den äußeren Oberschenkel und den Gesäßmuskel zusammen, während Sie das gebogene rechte Bein zur Seite heben, während Sie das Knie in einer Linie mit der Hüfte halten.
  4. Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein, während Sie den inneren Oberschenkel drücken.
  5. Achten Sie darauf, Ihren Kern während der gesamten Bewegung zu aktivieren, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Zug 6: Split Squat

  1. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein hinter sich auf der Kante einer Bank (oder eines Liegestuhls) und treten Sie einen Schritt vor, sodass sich Ihr linker Fuß direkt unter Ihrer linken Hüfte befindet.
  2. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sie langsam ab, bis Ihr hinteres Knie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt.
  3. Drücken Sie die linke Achillessehne und den Gesäßmuskel zusammen, während Sie durch die linke Ferse drücken, um wieder aufzustehen.
  4. Aktivieren Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung, um den unteren Rücken zu schützen.

Trinkgeld

Achten Sie darauf, dass das stehende Beinknie nicht über den Zeh hinausragt.

Ihr 7-Tage-Kickstart-Plan für einen runderen Hintern

Der Aufbau eines runderen Hinterns beginnt mit der Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Hüften und der Oberschenkel durch Übungen wie die Gesäßbrücke. Bildnachweis: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Bist du bereit, dein Sixpack mit Hinternübungen zu rocken? Folgen Sie Widmanns Sieben-Tage-Plan unten. Wenn Sie die Woche beendet haben, kehren Sie zum Start zurück oder erhöhen Sie die Intensität mit mehr Sätzen und Wiederholungen. Das Ziel dieser Übungen ist es, jeden Zentimeter Ihrer Gesäßmuskulatur zu trainieren und die Stabilität des Kerns und der Wirbelsäule für eine insgesamt bessere Mobilität und Leistung zu verbessern.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungen in den nächsten sieben Tagen mit mindestens 150 bis 300 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ausgleichen. Sie können es in fünf 30-minütige Workouts aufteilen.

Tag 1

  • 15 Gesäßbrücken x 2 Sätze
  • 10 Hydranten x 2 Sätze pro Seite
  • 10 Kniebeugen x 2 Sätze

Tag 2

  • 10 Eseltritte x 2 Sätze pro Seite
  • 10 geteilte Kniebeugen x 2 Sätze pro Seite
  • 15 Muscheln x 2 Sätze pro Seite

Tag 3

  • 15 Gesäßbrücken x 2 Sätze
  • 10 Hydranten x 2 Sätze pro Seite
  • 10 Kniebeugen x 2 Sätze

Tag 4: Ruhe

Tag 5

  • 10 Eseltritte x 2 Sätze pro Seite
  • 10 geteilte Kniebeugen x 2 Sätze pro Seite
  • 15 Muscheln x 2 Sätze pro Seite

Tag 6

  • 12 Gesäßbrücken x 3 Sätze
  • 8 Hydranten x 3 Sätze pro Seite
  • 12 Kniebeugen x 3 Sätze

Tag 7

  • 8 Eseltritte x 3 Sätze pro Seite
  • 8 geteilte Kniebeugen x 3 Sätze pro Seite
  • 12 Muscheln x 3 Sätze pro Seite
Lesen Sie auch  Welche Muskeln trainieren Sie auf einem Ellipsentrainer?

Verwandte Lektüre

Sie können dieses 20-minütige Körpergewicht-Hintern-Training überall durchführen

Steigern Sie die Intensität

Zusätzlich zum Hinzufügen von Wiederholungen und / oder Sätzen schlägt Widmann vor, die Übungen zu belasten, um die Herausforderung zu erhöhen. Denn je mehr Widerstand Ihre Muskeln leisten, desto größer werden sie.

  • Gesäßbrücke: Halten Sie ein Paar 3-Pfund-Gewichte an Ihren Hüften.
  • Eseltritt: Halten Sie ein 3-Pfund-Gewicht hinter das Arbeitsbein.
  • Hocken: Halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand.
  • Muschelschale: Wickeln Sie ein leichtes oder mittelschweres Widerstandsband um die Oberschenkel, etwa zwei Zoll über den Knien.
  • Feuerhydrant: Halten Sie ein 3-Pfund-Gewicht hinter das Arbeitsbein.
  • Geteilte Hocke: Halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand.

Verwandte Lektüre

Wie man einen größeren Hintern baut – und 5 der besten Übungen zum Ausprobieren

Passen Sie Ihre Ernährung an

Obwohl Übungen zum Aufbau des Hinterns Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, ist es hilfreich, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren, um das gesamte Körperfett zu senken, was dazu beitragen kann, dass sich die Po-Muskeln von der Masse abheben.

Laut Kristen Smith, RDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik und registrierte Ernährungsberaterin bei Piedmont Healthcare in Atlanta, ist es eine gute Möglichkeit, eine Woche lang gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse, je nach Alter, Aktivitätsniveau und Gesundheit. Es gibt jedoch einige Hauptstrategien, die Ihnen dabei helfen können, das gesamte Körperfett zu senken und Muskeln aufzubauen. Folgendes empfiehlt Smith:

  • Verfolgen Sie Ihre Kalorien: Um ein Pfund in einer Woche zu verlieren, sollten Sie laut der Mayo-Klinik etwa 500 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um zu verfolgen, wie viel Sie essen und wie Sie Ihre Mahlzeiten mit geeigneten Portionsgrößen gestalten.
  • Faser auffüllen: Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzufügen, erhalten Sie nicht nur eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, sondern auch einen hohen Fasergehalt. „Lebensmittel mit erhöhtem Ballaststoffgehalt können dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und Sie länger satt zu halten“, sagt Smith. „Das kann insgesamt beim Fettabbau helfen.“
  • Stapel auf dem Protein. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, ausreichende Mengen an magerem Protein wie Huhn, Fisch, grasgefüttertem Rindfleisch, Eiern, Milchprodukten sowie Bohnen und Hülsenfrüchten zu erhalten, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und Ihre Muskeln mit Nährstoffen für Reparatur und Wachstum versorgen.

Im Laufe der Zeit werden diese Ernährungsumstellungen und die Kombination mit täglichen Aktivitäten, wie z. B. Übungen mit Schwerpunkt auf Gesäßmuskeln, zu erheblichen Beutegewinnen führen. In nur wenigen Wochen werden Sie eine gewisse Festigkeit und Rundheit in Teilen Ihrer Gesäßmuskulatur feststellen, die früher weniger straff aussahen. Noch wichtiger ist jedoch, dass Sie Ihre Leistung verbessern, mehr Energie haben und feststellen, dass alltägliche Bewegungen und Aufgaben viel einfacher sind.

Verwandte Lektüre

Sculpt Leaner Legs und ein stärkerer Hintern mit der 30-Tage-Squat-Challenge