Ein anstrengendes Hantel-Brusttraining ohne einen einzigen Liegestütz

Sie können kein affektives Hantel-Brusttraining mit Brustfliegen durchführen. Bildnachweis: Getty Images / JGI / Tom Grill

Liegestütze gehören zu den besten und beliebtesten Ganzkörperübungen, die Brust, Arme, oberen Rücken und Bauch sowie Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und unteren Rücken stärken. Aber wenn Sie diese Übung absolut verachten, wo bleiben Sie dann?

Bevor Sie mit dem Stress beginnen, lesen Sie Folgendes: Es gibt viele herausfordernde Brustübungen, bei denen keine Liegestütze sind. Also, wenn geformte Brustmuskeln Ihr Ziel sind, probieren Sie dieses Hanteltraining aus – es kann sein, dass Sie doch Liegestütze vermissen!

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Das folgende Training basiert auf Tri-Sets und Riesen-Sets. Für jeden Tri-Set führen Sie drei Übungen hintereinander mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Übungen durch und Sie ruhen sich nur zwischen den Sätzen aus. Für das Riesenset machen Sie dasselbe, aber es gibt vier Übungen, die Sie hintereinander machen.

Chest Tri-Set # 1: Variationen der Brustpresse

Das Ziel dieses ersten Tri-Sets ist es, so viel wie möglich von Ihrem Brustmuskel zu beanspruchen, sagt Cameron Yuen, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York. Sie beginnen mit der schwierigsten Variante der Brustpressung und enden mit der einfachsten. Und jede Variante trainiert Ihre Brustmuskeln in einem etwas anderen Winkel und ändert die Betonung von oben nach unten.

Bewegung 1: Brustpresse mit geringer Neigung

1. Stellen Sie eine Bank in eine Position mit geringer Neigung (ca. 20 bis 30 Grad).
2. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken auf eine Hantelbank. Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen über Ihre Brust. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie knapp über Ihrer Brust liegen.
4. Drücken Sie die Gewichte wieder über Ihre Brust.

Wiederholungen: 3 Sätze von 10 bis 12

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Keine Bank vorhanden? Es gibt viele kreative Übungsbankalternativen, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Zug 2: Flache Brustpresse

1. Stellen Sie eine Bank in eine flache Position parallel zum Boden.
2. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken auf eine Hantelbank (oder einen Boden). Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen über Ihre Brust. Bringen Sie Ihre Füße mit den Knien nach oben auf die Bank.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie über Ihrer Brust liegen.
4. Drücken Sie die Gewichte wieder über Ihre Brust.

Wiederholungen: 3 Sätze von 10 bis 12

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Sobald Sie den Steigungssatz beendet haben, lassen Sie die Bank flach mit den Füßen darauf fallen, sagt Yuen. „Dies hilft Ihnen auch dabei, ein Übergreifen Ihres Rückens zu verhindern. Sie haben nicht so viel Stabilität, aber das Ziel bei diesen ist nicht, das maximale Gewicht zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, alle Ihre Pec-Fasern in Eingriff zu bringen.“

Schritt 3: Brustpressung ablehnen

1. Stellen Sie eine Bank in eine Absenkposition (ca. 45 Grad) und haken Sie Ihre Füße aus Sicherheitsgründen unter die Bank.
2. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken auf eine Hantelbank (oder den Boden einer Glute-Brücke). Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen über Ihre Brust. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie direkt über Ihrer Brust liegen.
4. Drücken Sie die Gewichte wieder über Ihre Brust.

Wiederholungen: 3 Sätze von 10 bis 12

Chest Tri-Set # 2: Flyes and Squeeze Press

In diesem Tri-Set schlagen Sie zunächst mit den beiden Hantelfliegenvarianten auf den unteren und oberen Teil Ihrer Brustmuskulatur. Wenn Sie mit einer Hantelpresse fertig sind, zielen Sie auf den gesamten Pec-Muskel, um einen letzten Burnout zu erzielen.

Zug 1: Hantelfliege neigen

1. Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über Ihre Brust.
2. Drehen Sie Ihre Schultern mit einer leichten Biegung der Ellbogen so, dass Ihre Ellbogen zur Seite zeigen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Senken Sie die Hanteln in einer Bogenbewegung an die Seiten Ihrer Brust, bis Sie eine leichte Dehnung (kein Ziehen oder Schmerz) in Ihrer Brust spüren.
4. Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung umkehren, und drücken Sie die Hanteln mit den Brustmuskeln zurück, um zu beginnen.

Wiederholungen: 3 Sätze von 10 bis 12

Zug 2: Hantelfliege ablehnen

1. Lassen Sie Ihre Bank fallen. Legen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über Ihre Brust.
2. Drehen Sie Ihre Schultern mit einer leichten Biegung der Ellbogen so, dass Ihre Ellbogen zur Seite zeigen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Senken Sie die Hanteln in einer Bogenbewegung an die Seiten Ihrer Brust, bis Sie eine leichte Dehnung (kein Ziehen oder Schmerz) in Ihrer Brust spüren.
4. Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung umkehren, und drücken Sie die Hanteln mit den Brustmuskeln zurück, um zu beginnen.

Wiederholungen: 3 Sätze von 10 bis 12

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Sobald Sie die flache Hantelfliege abgeschlossen haben, lassen Sie Ihre Bank sofort fallen und wiederholen Sie die gleiche Übung. Dieser Schalter trifft sowohl Ihre oberen als auch Ihre unteren Pec-Muskelfasern, sagt Yuen.

Zug 3: Flache Hantelpresse

1. Stellen Sie Ihre Bank in eine flache Position.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken flach gegen die Bank, die Beine auf dem Boden verwurzelt, die Bauchmuskeln fest.
3. Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen gegeneinander, wobei die Finger jeder Hand einander zugewandt sind.
4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie direkt über Ihrer Brust liegen.
5. Drücken Sie die Gewichte wieder über Ihre Brust und halten Sie sie in derselben Position.

Wiederholungen: 3 Sätze von 10 bis 12

Chest Giant Set Finisher

Bewegen Sie sich für diese letzten Übungen so flüssig wie möglich von einer Übung zur nächsten, ohne eine Pause einzulegen, sagt Yuen. Sie führen jede Übung durch, bis Ihre Form zusammenbricht (auch bekannt als Müdigkeit).

„Dies wird ein riesiges Drop-Set sein“, sagt Yuen, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich das Gewicht zwischen den Übungen verringern müssen. „Du solltest nicht genug im Tank für ein anderes Set haben.“

Zug 1: Flache Hantelpresse

1. Stellen Sie Ihre Bank in eine flache Position.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken flach gegen die Bank, die Beine auf dem Boden verwurzelt, die Bauchmuskeln fest.
3. Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen gegeneinander, wobei die Finger jeder Hand einander zugewandt sind.
4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie direkt über Ihrer Brust liegen.
5. Drücken Sie die Gewichte wieder über Ihre Brust und halten Sie sie in derselben Position.

Zug 2: Flache Hantelfliege

1. Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über Ihre Brust.
2. Drehen Sie Ihre Schultern mit einer leichten Biegung der Ellbogen so, dass Ihre Ellbogen zur Seite zeigen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Senken Sie die Hanteln in einer Bogenbewegung an die Seiten Ihrer Brust, bis Sie eine leichte Dehnung (kein Ziehen oder Schmerz) in Ihrer Brust spüren.
4. Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung umkehren, und drücken Sie die Hanteln mit den Brustmuskeln zurück, um zu beginnen.

Zug 3: Flache Hantelpresse

1. Stellen Sie eine Bank in eine flache Position parallel zum Boden.
2. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Hantelbank. Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen über Ihre Brust. Bringen Sie Ihre Füße mit den Knien nach oben auf die Bank.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie direkt über Ihrer Brust liegen.
4. Drücken Sie die Gewichte wieder über Ihre Brust.

Zug 4: Isometrisches Drücken der flachen Hantel

1. Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie Ihre Hanteln mit den Fingern einander gegenüber.
2. Sperren Sie Ihre Ellbogen aus und halten Sie die Gewichte gerade über Ihre Brust.
3. Halte hier so lange wie möglich und atme tief durch.