Ein sanftes 5-Minuten-Ganzkörpertraining, das Sie jeden Tag machen können

Workouts mit geringer Intensität schonen Ihre Gelenke und ermöglichen es Ihnen, sich mit der richtigen Form auf den Aufbau von Kraft und Stabilität zu konzentrieren.Bildquelle: dolgachov/iStock/GettyImages

Da hochintensives Intervalltraining (HIIT) der heiße Trend ist, ist es leicht zu verstehen, warum viele Leute den Begriff „niedrige Intensität“ mit ineffektiv verwechseln. Aber das ist ein großer Irrglaube.

Während Workouts mit niedriger Intensität nicht dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz wie HIIT in die Höhe schnellen lässt, verbrennen sie effizient Kalorien und bauen fettfreie Muskeln auf. Außerdem bieten sie einen großen Bonus für die Gesundheit der Gelenke.

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Hier ist der Grund: Übungen mit geringer Intensität ermöglichen es Ihnen, Muskeln und Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsbereich gleichmäßiger zu trainieren und die Sehnen richtig zu belasten, was auch dazu beiträgt, die Kraft und Stabilität der Gelenke zu verbessern, sagt Ben Lauder-Dykes, zertifizierter Kettlebell-Trainer und -Trainer für Fitting Zimmer.

Aber schonender für Ihre Gelenke ist nicht gleich einfacher. Low-Intensity-Workouts – wie diese 5-minütige Ganzkörper-Routine von Lauder-Dykes – zwingen Sie, sich darauf zu konzentrieren, die richtige Form zu meistern und Muskelarbeit (nicht Schwung) einzusetzen.

Dieses schnelle Körpergewichtstraining erfordert keine Ausrüstung, sondern nur fünf Minuten Ihres Tages. Es ist der perfekte Weg, um während der Arbeitszeit etwas Bewegung zu machen und die steifen Muskeln zu bekämpfen, die durch zu viel Sitzen entstehen.

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Probieren Sie dieses 5-minütige Ganzkörpertraining mit niedriger Intensität aus

Diese Routine ist ideal für alle Fitnesslevel, einschließlich Anfänger und Verletzte, und führt Sie durch vier Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, um eine besonders effiziente Ganzkörperverbrennung zu erzielen.

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Und weil es keinen Druck (oder Schmerzen) auf die Gelenke ausübt, können Sie es jeden Tag tun, wenn Sie fünf freie Minuten in Ihrem Zeitplan haben.

Machen Sie jede Übung für die vorgeschriebene Zeit und wiederholen Sie dann alle Bewegungen noch einmal.

Zug 1: Hüftbrücke

Zeit 45 SekKörperteil Hintern

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße direkt unter die Knie.
  2. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um die Hüften in eine Brückenposition zu strecken. Achte darauf, dass du dein Kinn angezogen und die Rippen unten hältst, damit du nicht durch die Wirbelsäule statt durch die Hüften ragst.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie dann Ihre Hüften wieder auf den Boden. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

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„Dies ist eine großartige Bewegung, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln durch Hüftstreckung zu trainieren, was besonders wichtig für diejenigen ist, die lange sitzen“, sagt Lauder-Dykes.

Zug 2: Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte

Zeit 45 Sek.Körperteil Beine

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
  2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein etwa 3 Fuß hinter sich zurück und beugen Sie Ihre Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein hinteres Knie sollte den Boden berühren und dein vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
  3. Halten Sie das meiste Gewicht im vorderen Bein, während Sie in die linke Ferse drücken und das linke Bein strecken.
  4. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und stehen Sie auf.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein und fahren Sie abwechselnd 45 Sekunden lang fort.
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Wenn Sie eine kniefreundliche Ausfallschrittvariante benötigen, sind Sie bei umgekehrten Ausfallschritten genau richtig. Sie trainieren die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und helfen gleichzeitig, das Kniegelenk zu stabilisieren und Knieschmerzen zu vermeiden, sagt Lauder-Dykes.

Bewegung 3: Liegestütze

Zeit 30 Sek.Körperteil [„Arms“,“Brust“,“Abs“,“Schultern“]

  1. Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Ihre Knie.
  2. Treten Sie mit den Füßen zurück und strecken Sie Ihre Beine, sodass Sie auf Ihren Handflächen und Zehen balancieren.
  3. Überprüfen Sie Ihre Körper- und Handhaltung: Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf über Ihre Hüften bis zu Ihren Fersen bilden, und Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern oder etwas weiter auseinander liegen.
  4. Beugen Sie von einer hohen Planke aus Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
  5. Achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie vom Nacken über die Wirbelsäule bis zu den Hüften und bis zu den Fersen zu halten.
  6. Drücken Sie in Ihre Handflächen und drücken Sie den Boden von sich weg, um wieder auf eine hohe Planke zu kommen, während Sie Ihren Körper immer noch in einer geraden Linie halten.
  7. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

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Liegestütze bieten einen großartigen Knall für Ihr Trainingsgeld, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, einschließlich Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf, sagt Lauder-Dykes.

Zu anspruchsvoll? Ändern Sie die Bewegung, indem Sie sich auf die Knie fallen lassen.

Zug 4: Seitenplanke

Zeit 30 Sek.Körperteil Abs

  1. Legen Sie sich auf die rechte Seite mit gestapelten (oder versetzten) Füßen und dem rechten Ellbogen unter der rechten Schulter, den Unterarm am Boden entlang.
  2. Drücken Sie durch Ihren rechten Unterarm und heben Sie Ihren Körper an, sodass Sie auf Ihrem rechten Unterarm und Fuß balancieren. Je mehr du deine Füße in den Boden drückst, desto mehr spürst du deine seitlichen Bauchmuskeln und nicht deine Schulter.
  3. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie zur Decke.
  4. Halten Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie sich auf den Boden absenken.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.
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Seitliche Planken zielen auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab, eine wichtige Muskelgruppe, die zur Stabilisierung des Beckens beiträgt, sagt Lauder-Dykes. „Außerdem erzeugen viele Kraftbewegungen eine Kompression von vorne nach hinten, seitliche Planken erzeugen eine Kompression von der Seite, um das Verletzungsrisiko auszugleichen und zu reduzieren“, fügt er hinzu.

Wenn Seitenplanken mit geraden Beinen zu intensiv sind, versuchen Sie, die Bewegung mit gebeugten Knien auszuführen, er setzte sich. Wenn Sie nach und nach Kraft und Stabilität aufbauen, können Sie zur geraden Seitenplanke vordringen.

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Johanna Weber
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