Stretching ist eine großartige Möglichkeit, morgens aufzuwachen oder nachts abzuwickeln – oder zu jeder Zeit dazwischen.
Unsere Krafttraining- und Cardio-Routinen nehmen häufig Stolz auf unser Training Arsenal an, wodurch sich ein danacher Gedanke dehnt. Eine konsistente Stretchroutine ist jedoch für einen besseren Bewegungsbereich, eine verbesserte Leistung und die Verringerung Ihres Verletzungsrisikos von wesentlicher Bedeutung.
Anzeige
Es muss keine lästige Aufgabe sein oder mehr Zeit in Anspruch nehmen, als Sie es in Ihrem bereits anstrengenden Tag haben. Probieren Sie diesen effektiven 5-minütigen Stretchroutine aus der in Johannesburg ansässigen Personal Trainer Liza McAlister von 360 Gesundheit und Fitness.
Bewegung 1: Pyramide Pose
Zeit 30 Sekaktivität Stretchinggoal verbessern die Flexibilität
- Stehen Sie mit breiter als der Hüftbreite auseinander, beide Füße gegenüber dem gleichen Recht.
- Halten Sie beide Beine so gerade wie möglich (aber ohne die Knie einzusperren), ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, scharfen Sie Ihre Hüften aus und falten Sie sie sanft über Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihre Brust zu Ihrem Oberschenkel.
- Nehmen Sie nur die Strecke so weit wie bequem. Wenn Sie in der Lage sind, Ihren Oberschenkel zu erreichen, versuchen Sie, den Vorderfuß zu beugen und die Zehen sanft in Richtung Schienbein zu ziehen, um die Strecke zu vertiefen, um die Wadenmuskeln einzuschließen.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Anweisungen anzeigen
Bewegung 2: kniende Quad -Stretch
Zeit 30 Sekaktivität Stretchinggoal verbessern die Flexibilität
- Stellen Sie sich in einer breiten Longe -Position – rechts Bein vor dem Bein und links ein paar Meter hinter dem Bein.
- Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und den Kern (immer) aufrecht und lehnen Sie sich sanft am rechten Bein, wodurch das Quad des Hinterbeins dehnt wird.
- Sie können in dieser Position bleiben, aber wenn Sie möchten, beugen Sie das hintere Knie und schnappen Sie sich den Fuß mit demselben Seite.
- Beugen Sie Ihren linken Fuß und ziehen Sie ihn sanft zu Ihrem Hintern, um die Strecke des vorderen Quads zu vertiefen.
- 30 Sekunden lang halten.
- Lassen Sie langsam das Hinterbein frei, tuckten Sie Zehen unter und kommen in einen Ausfall. Dann beide Beine glätten und auf der anderen Seite wiederholen.
Anweisungen anzeigen
Spitze
Wenn Sie sich nach vorne lehnen, versuchen Sie, Druck auf die Muskeln direkt über dem Knie und nicht auf der Kniescheibe selbst auszuüben, sagt McAlister.
Bewegen Sie 3: mit gekreuzten Beinen nach vorne falten
Zeit 30 Sekaktivität Stretchinggoal verbessern die Flexibilität
- Stehen Sie groß, während Sie einen Fuß vor und über den anderen bringen. Die Zehen Ihres Rückenfußes sollten fast mit der äußeren Kante gegenüber dem Vorderbogen des Vorderfußes mit etwa einem Faustabstand zwischen den Füßen stehen.
- Mit geraden Beinen und einem engagierten Kern an den Hüften nach vorne schweigen und über die Beine falten, um Ihre Hände zum Boden zu erreichen. Sie sollten diese Strecke im äußeren Oberschenkel des Hinterbeins (It Band) spüren.
- Um die Strecke zu vertiefen, gehen Sie mit Ihren Händen zur Außenseite des Vorderbeins.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und gehen Sie nur so weit wie bequem.
- Langsam aufstehen und Seiten tauschen.
Anweisungen anzeigen
Spitze
Die IT -Band (Iliotibialband) verläuft von der Hüfte entlang des äußeren Oberschenkels bis zum Knie. Es kann besonders eng werden und viel Unbehagen sowohl in den Hüften als auch in den Knien verursachen.
Bewegung 4: Verdrehte Abbildung 4
Zeit 30 Sekaktivität Stretchinggoal verbessern die Flexibilität
- Legen Sie sich auf dem Rücken, Knie gebeugt und Füße auf dem Boden der Hüftbreite von der Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus – entweder gerade oder am Ellbogen (Kaktus- oder Torpfostenarme).
- Senken Sie beide Knie vorsichtig zur Seite, rollen Sie an den Rändern Ihrer Füße und halten Sie beide Schultern auf dem Boden.
- Nehmen Sie den Fuß des unteren Beins und ruhen Sie es vorsichtig auf dem oberen Bein direkt über dem Knie aus. Das zusätzliche Gewicht des Fußes vertieft die Dehnung über den unteren Rücken.
- Für 30 Sekunden halten.
- Lösen Sie den Fuß.
- Langsam in die Mitte zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
Anweisungen anzeigen
Bewegung 5: Überkopf -Trizeps -Dehnung
Zeit 15 Sekaktivität Stretchinggoal verbessern die Flexibilität
- Bringen Sie beim Sitzen oder Stehen einen Arm über die Hand und erreichen Sie die Hand hinter sich, um ihn auf Ihrem Hals/oberen Rücken zu ruhen.
- Verwenden Sie die andere Hand, um den Ellbogen sanft zurück zu schieben.
- Wenn Sie möchten, beugen Sie sich vorsichtig auf die gegenüberliegende Seite, um auch Ihre Schrägen zu strecken.
- Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
- Erreichen Sie Ihren Bodenarm um Ihren Rücken, damit sich Ihre Hände in der Mitte treffen.
- Wenn Sie können, schließen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und ziehen Sie es vorsichtig, um Ihre Schultern zu strecken.
- Lassen Sie Ihre Hände los, bevor Sie Seiten wechseln. Jede Position kann ungefähr 15 Sekunden lang gehalten werden.
Anweisungen anzeigen
Spitze
Sie können ein Handtuch, ein Riemen oder sogar Ihr Hemd greifen, wenn sich Ihre Finger hinter Ihrem Rücken nicht erreichen.
Bewegung 6: Scorpion Stretch
Zeit 30 Sekaktivität Stretchinggoal verbessern die Flexibilität
- Legen Sie auf Ihrem Bauch mit an den Seiten abgestreckten Armen eine Hand in Ihre Brust.
- Drücken Sie in Ihre Hand, um Ihnen zu helfen, Ihren Körper vorsichtig auf Ihre Seite zu rollen und den anderen Arm (jetzt hinter sich) gerade zu halten.
- Ihre Beine können entweder eine übereinander stapeln oder Sie können das obere Knie biegen und den Fuß auf den Boden hinter sich legen.
- Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden.
- 30 Sekunden lang halten und langsam in die Mitte zurücklösen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Anweisungen anzeigen
Anzeige