Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Mahlzeit.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Kalorien rein, Kalorien raus: Das haben Sie wahrscheinlich schon gehört, wenn Sie über eine Ernährungsumstellung oder eine Gewichtsabnahme nachdenken. Ihre Kalorienzufuhr pro Mahlzeit ist wichtig, aber wenn Sie abnehmen wollen, sollte eine ausgewogene Ernährung, die Sie satt hält, Ihr Ziel sein.
Tipp
Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, hilft es, kalorienreiche Lebensmittel, die wenig Nährwert haben, auszutauschen. Soda mit Zucker, Eiscreme und mit Zucker gesüßte Milchkaffees sind gute Beispiele für solche Lebensmittel.
Kalorien pro Mahlzeit
Eine Möglichkeit, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten, besteht darin, die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, durch die Anzahl der Mahlzeiten zu teilen. Eine typische erwachsene Frau benötigt laut den U.S. Dietary Guidelines 2015-2020 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Der typische Mann braucht 2.000 bis 3.000 Kalorien.
Für Frauen bedeutet dies 533 bis 800 Kalorien pro Mahlzeit, wenn Sie drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Für einen Mann bedeutet dies 667 bis 1.000 Kalorien pro Mahlzeit. Vielleicht möchten Sie mittags oder abends mehr essen, aber wenn Sie Diabetes haben oder versuchen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sind gleichmäßig verteilte Mahlzeiten am besten, so die American Diabetes Association.
Ihr eigener Bedarf kann je nach Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel stark variieren, so die Richtlinien. Eine gute Faustregel zur Ermittlung des Kalorienbedarfs, den Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ist die Multiplikation Ihres Gewichts mit 15, wie dieser Kalorienrechner von Harvard Health zeigt.
Wenn Sie zum Beispiel eine 1,70 m große Frau sind und 155 Pfund wiegen, müssen Sie 2.325 Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie das durch ein Drittel teilen, benötigen Sie 775 Kalorien pro Mahlzeit. Wenn Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen, sollten Sie bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs berücksichtigen, was Sie zu diesen Mahlzeiten essen.
Festlegen eines Kalorienziels
Sie überlegen sich vielleicht verschiedene Strategien, um Ihre Kalorien zu reduzieren. Vielleicht denken Sie: „Kann ein großes Frühstück mir beim Abnehmen helfen?“ Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Wenn Sie ein größeres Frühstück zu sich nehmen und feststellen, dass Sie bei den späteren Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen können, dann werden Sie wahrscheinlich abnehmen.
Harvard Health sagt, dass Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag einsparen können, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was für viele Menschen ein sicherer Gewichtsverlust ist. Das heißt, wenn Sie 2.325 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, reduzieren Sie diese auf 1.325 bis 1.825 Kalorien. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen wollen, sind das etwas mehr als 600 Kalorien pro Mahlzeit bei drei Mahlzeiten am Tag. Wenn Sie 2 Pfund pro Woche abnehmen wollen, sind das etwa 333 Kalorien pro Mahlzeit.
Eine weitere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, körperliche Aktivität einzubauen. Harvard Health empfiehlt 30 Minuten körperliche Betätigung pro Tag und die Einnahme von 500 Kalorien weniger oder etwa 167 Kalorien weniger pro Mahlzeit, wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
Allerdings sollten Sie als Frau nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag und als Mann nicht unter 1.500 Kalorien pro Tag sinken, warnt Harvard Health, es sei denn, Sie tun dies unter Aufsicht eines Gesundheitsexperten. Sie laufen Gefahr, nicht genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, wenn Ihre Kalorienzahl zu niedrig ist.
Strategien zur Kalorienreduzierung
Die Mayo Clinic empfiehlt diesen Ansatz, um die Anzahl der Kalorien, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen, zu reduzieren:
- Weglassen von kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln
- Tauschen Sie kalorienreiche Lebensmittel gegen kalorienärmere Varianten aus
- Reduzieren Sie die Portionsgrößen
Die Mayo Clinic empfiehlt zum Beispiel, statt eines 250 Kalorien schweren 16-Unzen-Latte einen 16-Unzen-Kaffee zu trinken, der nur 4 Kalorien hat. Ersetzen Sie 1 Tasse Schokoladeneis (285 Kalorien) durch 1 1/2 Tassen Erdbeeren (69 Kalorien). Trinken Sie Wasser mit Kohlensäure anstelle von Limonade.
Wenn Sie die Portionsgrößen reduzieren, können Sie bei jeder Mahlzeit Kalorien einsparen. Legen Sie Ihr Essen auf einen Teller, sagt die Mayo Clinic, denn wenn Sie aus einer Packung essen, haben Sie kein Gefühl dafür, wie viel Sie essen.
Kleinere Portionen, gesündere Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln und ein wenig tägliche Bewegung werden Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen.