Enge Fallen? Probieren Sie diese 10-minütige Dehnungssequenz von einem Physiotherapeuten aus

Mit diesen Dehnungen können Sie in nur wenigen Minuten verspannte Nacken- und Rückenmuskeln lockern. Bildnachweis: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Wunde Quads sind sicherlich kein Spaziergang im Park. Ein enger unterer Rücken ist auch nicht ideal. Aber Nackenschmerzen und Steifheit sind eine ganz andere Situation.

Zum Glück brauchen Sie nur 10 Minuten, um Ihre steifen Trapezmuskeln ein wenig zu entspannen. Unabhängig davon, ob Sie mit einem Knick im Nacken aufwachen oder nach einem anstrengenden Training etwas Stress verspüren, empfiehlt Samuel Chan, Physiotherapeut, diese schnelle Routine auszuprobieren.

1. Halskreis

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Alle LevelsReps 5Activity Stretching

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder knien Sie auf dem Boden.
2. Beginnen Sie mit gekreuzten Händen auf der Brust, den Hals im Uhrzeigersinn zu rollen.
3. Schieben Sie Ihren Hals sanft an die Grenzen Ihrer bequemen Reichweite.
4. Kreisen Sie fünf Wiederholungen in diese Richtung und drehen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn.

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2. Schulterrolle

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Alle LevelsReps 10Activity Stretching

1. Fangen Sie an zu knien oder sitzen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
2. Achselzucken Sie so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren.
3. Rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und unten und schaffen Sie so viel Platz wie möglich zwischen Ohren und Schultern.
4. Ziehen Sie sie nach unten und hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
5. Beenden Sie mit Ihren Schultern wieder an Ihren Ohren und machen Sie 10 Wiederholungen.
6. Wiederholen Sie alle Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung.

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3. Obere Trapezstrecke

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Alle Levelsets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Fangen Sie an, auf einem Stuhl zu sitzen oder auf dem Boden zu knien.
2. Greifen Sie mit der rechten Hand über Ihren Kopf und fassen Sie vorsichtig die linke Seite Ihres Kopfes an.
3. Üben Sie vorsichtig Druck aus, um Ihren Hals zur Seite zu beugen und sich in Ihren Trapezmuskel zu dehnen.
4. Üben Sie mit jedem tiefen Atemzug etwas mehr Druck aus.
5. Hier 30 Sekunden lang gedrückt halten, loslassen und insgesamt dreimal wiederholen.
6. Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite.

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Trinkgeld

Achten Sie darauf, nicht am Hals zu ziehen oder daran zu ziehen, sondern üben Sie allmählich Druck auf die Dehnung aus.

Bonus: Oberer Trapez-Triggerpunkt

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Alle LevelsReps 10Activity Stretching

1. Platzieren Sie einen Massageball oder Lacrosseball zwischen der Oberseite Ihrer Schulter und dem oberen Trapezmuskel.
2. Lehnen Sie sich sanft in die Wand und üben Sie Druck auf den Muskel aus.
3. Halten Sie hier einen Moment lang gedrückt und lassen Sie dann den Druck ab.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

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Trinkgeld

Sie können auch sanft von einer Seite zur anderen gegen den Ball rollen, um Knoten zu lösen und mehr von Ihren Fallen- und Schultermuskeln zu massieren.

Bonus: Upper Trapezius Release mit Armheben

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Alle LevelsReps 20Activity Stretching

1. Platzieren Sie einen Massageball oder Lacrosseball zwischen der Oberseite Ihrer Schulter und dem oberen Trapezmuskel.
2. Lehnen Sie sich sanft in die Wand und üben Sie Druck auf den Muskel aus.
3. Heben Sie Ihren Arm für 20 Wiederholungen auf und ab.
4. Dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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