Versuchen Sie, Ihre Erdnussbutter mit ganzen Früchten statt mit Gelee zu kombinieren, um Kalorien und zugesetzten Zucker zu sparen.Image Credit:Michelle Arnold / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Ob knusprig oder cremig, in einem Sandwich oder in Haferflocken – wie auch immer Sie Erdnussbutter essen, tun Sie es ruhig: Es wird Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme nicht zunichte machen.
Laut einer Studie, die im Oktober 2018 im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, kann Erdnussbutter sogar helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Die Forscher untersuchten fast 375.000 Menschen und fanden heraus, dass Erwachsene, die regelmäßig Erdnüsse (oder andere Nüsse) verzehrten, über einen Zeitraum von fünf Jahren weniger an Gewicht zunahmen als ihre nicht nussessenden Gegenstücke – und einige der Nussesser nahmen sogar ab.
Ähnlich verhält es sich bei Kindern. Kinder, die Erdnüsse und Erdnussbutter essen, wiegen weniger und ernähren sich nährstoffreicher, so eine Studie vom Juli 2013 in Nutrition Research.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, enthalten Erdnussesser tendenziell mehr Ballaststoffe in ihrer Ernährung – und Ballaststoffe können bei der Gewichtsabnahme helfen. Erdnüsse enthalten außerdem viele gesunde Fette und Proteine, zwei weitere Nährstoffe, die Sie satt machen und dafür sorgen, dass Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt bleiben (tschüss, Heißhunger).
Der Haken an der Sache ist jedoch, dass dieses Lebensmittel schnell in Ungnade fallen kann und Ihre Waage anfängt, nach oben zu ticken, anstatt nach unten. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, sollten Sie diese vier Erdnussbutter-Fehler beachten.
Fehler 1: Sie kaufen Erdnussbutter mit zugesetztem Salz
Laut der American Heart Association stammt der größte Teil des Natriums, das wir zu uns nehmen, aus verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln sowie aus Restaurants. Obwohl sie kaum verarbeitet ist, fällt Erdnussbutter in die Kategorie der vorverpackten Lebensmittel.
Prüfen Sie die Zutatenliste auf den Erdnussbuttergläsern – einige werden ohne Salzzusatz hergestellt, während andere laut MyFoodData bis zu ein paar hundert Milligramm pro Portion enthalten können.
Da Natrium keine Kalorien hinzufügt, scheint es kein Nährstoff zu sein, um den Sie sich Sorgen machen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie zu viel Natrium essen, speichert Ihr Körper zusätzliches Wasser, was zu Schwellungen, Blähungen und – ja – zu Gewichtszunahme führen kann.
Die beste Wahl ist eine Erdnussbutter – stückig oder glatt – die nur aus Erdnüssen besteht.
Fehler 2: Sie entscheiden sich für fettreduzierte Erdnussbutter
„Fettreduziert“ mag wie die gesündere Wahl klingen, wenn Sie glauben, dass Fett schlecht für die Gewichtsabnahme ist, aber das ist hier nicht der Fall. Erdnussbutter allein kann kein Körperfett verbrennen, aber Erdnüsse sind voll von gesunden ungesättigten Fetten, die sättigend, herzgesund und entzündungshemmend sind.
Ein weiteres Problem bei fettreduzierter Erdnussbutter ist, dass sie Ihnen die Erlaubnis geben könnte, mehr zu essen, weil sie „fettreduziert“ ist. (Untersuchungen haben gezeigt, dass der Spiegel des Sättigungshormons Ghrelin nicht so stark ansteigt, wenn Sie glauben, etwas Vernünftiges zu essen, wie wenn Sie etwas essen, das Sie als nachsichtig empfinden, so eine Studie in Healthy Psychology vom Juli 2011).
Und wenn Sie eine Portion fettreduzierte Erdnussbutter mit normaler Erdnussbutter vergleichen, gibt es kalorienmäßig keinen großen Unterschied. Fettreduzierte Erdnussbutter hat nur vier Kalorien weniger in 2 Esslöffeln, laut MyFoodData.
Fehler 3: Sie essen es direkt aus der Dose
Das haben wir alle schon einmal erlebt, und glauben Sie uns, wenn wir sagen, dass wir es wieder tun werden. Aber lassen Sie es nicht zur Gewohnheit werden, denn es gibt so etwas wie zu viel Erdnussbutter zu essen.
Laut MyFoodData liefert eine Portion von 2 Esslöffeln normaler Erdnussbutter – die genau richtig für ein Sandwich ist, oder reichlich, wenn man sie auf Apfelscheiben streicht oder in einen Smoothie gibt – 191 Kalorien.
Aber direkt aus dem Glas sind zwei Esslöffel ein einziger gehäufter Löffel, je nach Größe Ihres Löffels. Tauchen Sie Ihren Löffel dreimal in das Glas und Sie haben tatsächlich die Kalorien einer Mahlzeit zu sich genommen, statt des beabsichtigten einfachen und leichten Snacks.
Fehler 4: Sie essen immer Erdnussbutter mit Marmelade oder Schokolade
Lassen Sie das klassische Erdnussbutter-Sandwich nicht ganz weg und verzichten Sie auch nicht auf die göttliche Kombination von Schokolade und Erdnussbutter. Aber gehen Sie neue Wege.
Hier der Grund: Sowohl Gelee als auch Schokolade enthalten Zucker (obwohl Sie manchmal Gelee ohne Zucker finden können). Und manchmal wird auch Erdnussbutter mit Zuckerzusatz hergestellt. Wenn Sie zu viel zugesetzten Zucker essen, kann dies zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit erhöhen, so die American Heart Association.
Versuchen Sie stattdessen eine der folgenden gesunden Möglichkeiten, Erdnussbutter zu essen, die Sara Haas, RDN, Mitautorin des Fertility Foods Cookbook, vorschlägt.
- Mischen Sie Erdnussbutter mit Sojasauce, Limettensaft und frischem Ingwer zu einem schmackhaften Salatdressing
- Verquirlen Sie Erdnussbutter mit Joghurt für eine Dip-Sauce für Obst
- Fügen Sie Müsli hinzu und rollen Sie Snack-Happen in Ihrer Hand aus
- Streichen Sie sie auf Toast und bestreuen Sie ihn mit zerstoßenem rotem Pfeffer und zerkleinerten Erdnüssen
- Geben Sie einen Klecks auf Ihren Lieblingsmüsliriegel
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