Ernährungsratgeber Kartoffeln: Welche Kartoffeln sind am gesündesten?

Wenn Sie die Schale an den Kartoffeln lassen, erhalten Sie mehr gesunde Ballaststoffe und Antioxidantien.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

In diesem Artikel

• Kartoffel-Vergleichstabelle
• Kartoffelfleisch vs. Schale
• Weiße Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Russet-Kartoffeln
• Violette Kartoffeln
• Yukon Gold-Kartoffeln
• Rote Kartoffeln

Kartoffeln werden in der Regel wegen ihrer vielen Kohlenhydrate gemieden, aber laut der University of Maine (UMaine) sind sie tatsächlich sehr nährstoffreich. Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Die gesündesten Kartoffeln sind die mit dunklerem Fruchtfleisch, wie lila und rote Kartoffeln. Während alle Kartoffeln kalorienarm, fettfrei und reich an komplexen Kohlenhydraten sind, enthalten dunkler gefärbte Kartoffeln bis zu doppelt so viele Antioxidantien wie ihre helleren Verwandten, so die UMaine.

Entscheiden Sie sich bei der Zubereitung von Kartoffeln für fettarme Methoden, wie Braten oder Backen. Versuchen Sie, Olivenöl anstelle von Butter und fettarme saure Sahne anstelle der Vollfettvariante zu verwenden, um gesättigte Fette einzusparen.

Lesen Sie weiter, um alles über die Ernährung mit Kartoffeln zu erfahren und welche Kartoffeln am besten für Sie sind. Im folgenden Artikel beziehen wir uns größtenteils auf eine 3,5-Unzen-Portion Kartoffeln, was etwa einer kleinen Kartoffel oder der Hälfte einer großen Kartoffel entspricht.

Kartoffel-Vergleichstabelle

Pro 3,5 oz. gebacken

Kalorien

Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Vitamin C

Quelle(n):USDA

Kartoffelfleisch vs. Schale

Die Vorstellung, dass alle Nährstoffe der Kartoffel in der Schale stecken, ist ein Mythos.

Wenn Sie sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale der Kartoffel essen, erhalten Sie die meisten Nährstoffe, aber jeder Teil der Kartoffel bietet spezifische Vorteile. Die Schale enthält fast die Hälfte aller Ballaststoffe, aber der Großteil (mehr als die Hälfte) der anderen Nährstoffe, wie Kalium und Vitamin C, befindet sich im Fruchtfleisch, so das USDA.

In der folgenden Tabelle finden Sie den Nährwert von Pellkartoffeln im Vergleich zum Kartoffelfleisch.

Gebackene Kartoffel ohne Schale (3,5 oz.)

Nur Schale (1 oz.)

Quelle(n):USDA

Weiße Kartoffeln

Manche mögen weiße Kartoffeln zugunsten von Süßkartoffeln verschmähen, aber weiße Kartoffeln liefern viele wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Außerdem hat die weiße Kartoffel ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie eine Süßkartoffel (aber weniger Zucker!).

Nach Angaben des USDA enthält eine gebackene weiße Kartoffel (mit Schale) von 3,5 Unzen:

• Kalorien: 92
• Gesamtfett: 0,1 g, 0% Tageswert (DV)
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 9,9 mg, 0% DV
• Kohlenhydrate insgesamt: 21,2 g, 7% DV
  • Ballaststoffe: 2,2 g, 8% DV
  • Zucker: 1,2 g, 2% DV
• Eiweiß: 2,5 g, 5% DV
• Vitamin C: 9,5 mg, 11% VE
• Eisen: 1,1 mg, 6% VE
• Kalium: 530,9 mg, 11% des Tagesbedarfs
• Phosphor: 69,5 mg, 6% VE
• Vitamin B6: 0,3 mg, 18% vol.

Weiße Kartoffeln vs. Süßkartoffeln

Pro 3,5 oz.

Weiße Kartoffel

Süßkartoffel

Quelle(n): USDA

Der Kaloriengehalt von weißen Kartoffeln und Süßkartoffeln ist fast gleich, und beide sind gute Quellen für Eisen und Kalium.

Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das den Sauerstoff von der Lunge durch den Körper transportiert. Laut den National Institutes of Health (NIH) speichert es auch Sauerstoff in den Muskeln, so dass er bei körperlicher Betätigung schnell verfügbar ist. Eine 3,5-Unzen-Portion weißer Kartoffeln deckt 6 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Eisen.

Kalium ist laut der U.S. National Library of Medicine (NLM) eines der Elektrolyte, die Ihr Körper zur Stimulation von Muskeln und Nerven benötigt. Außerdem hilft es, den Blutdruck zu senken, und zwar auf zweierlei Weise: Es entspannt die Muskeln in den Blutgefäßen und weist die Nieren an, zusätzliches Natrium auszuscheiden. Eine 3,5-Unzen-Portion weißer Kartoffeln enthält 11 Prozent des DV für Kalium.

Die Süßkartoffel gewinnt jedoch aufgrund ihres höheren Gehalts an den Vitaminen A und C. Vitamin A unterstützt laut NIH Wachstum und Entwicklung, die Gesundheit der Augen und das Immunsystem. Als Antioxidans neutralisiert Vitamin C freie Radikale, bevor sie die Zellen schädigen können, so das NIH. Ihr Körper benötigt Vitamin C auch zur Bildung von Kollagen und zur Unterstützung von Haut, Knochen, Sehnen und Blutgefäßen.

Süßkartoffeln

Wie ihr Name schon sagt, sind Süßkartoffeln (Sie haben es erraten) von Natur aus süß – und wenn Sie sie kochen, werden sie noch schmackhafter, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie haben eine kupferfarbene Schale und ein leuchtend orangefarbenes Fruchtfleisch – im Gegensatz zu Süßkartoffeln, deren Schale an Baumrinde erinnert.

Eine gebackene Süßkartoffel von 3,5 Unzen hat:

• Kalorien: 89
• Gesamtfett: 0,1 g, 0% Tageswert (DV)
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 35,7 mg, 2% DV
• Kohlenhydrate insgesamt: 20,5 g, 7% DV
  • Ballaststoffe: 3,3 g, 12% DV
  • Zucker: 6,4 mg, 13% DV
• Eiweiß: 2 g, 4% DV
• Vitamin A: 953,6 μg, 106%
• Vitamin C: 19,4 mg, 22% DV
• Eisen: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 471,3 mg, 10% DV
• Vitamin B6: 0,3 mg, 17% DV

Die Kalorien von Süßkartoffeln stammen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, genau wie bei anderen Kartoffeln. Sie sind außerdem eine der reichhaltigsten Quellen für Vitamin A. Wenn es also um Süßkartoffeln im Vergleich zu normalen Kartoffeln geht, gewinnen Süßkartoffeln.

Getrocknete Süßkartoffeln

Getrocknete Süßkartoffeln in mundgerechten Stücken sind ebenso wie ihr ganzes Gegenstück fettarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was sie zu einem großartigen Snack macht.

Eine 1-Unzen-Portion (etwa eine Handvoll) getrockneter Süßkartoffeln hat:

• Kalorien: 100
• Gesamtfett: 0 mg
• Natrium: 10 mg, 0% Tageswert (DV)
• Kohlenhydrate insgesamt: 24 g, 8% DV
  • Ballaststoffe: 6 g, 24% DV
  • Zucker: 41 g
• Eiweiß: 2 g, 4% DV

Getrocknete Süßkartoffeln sind eine konzentriertere Kalorienquelle als gekochte oder rohe Süßkartoffeln, da sie dehydriert sind. Eine 3,5-Unzen-Portion getrockneter Süßkartoffeln enthält etwa 350 Kalorien, während eine gleich große Portion gebackener Süßkartoffeln 89 Kalorien enthält.

Gestampfte Süßkartoffeln

Dieses Grundnahrungsmittel zu Thanksgiving hat den gleichen Nährwert wie eine gebackene Süßkartoffel, wenn es ohne weitere Zutaten zubereitet wird. Durch die Zugabe von Butter und Ahornsirup werden jedoch auch Fett und Kalorien hinzugefügt.

Im Allgemeinen haben 3,5 Unzen Süßkartoffelpüree aus der Dose:

• Kalorien: 100
• Gesamtfett: 0,2 g, 0% Tageswert (DV)
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 74,4 mg, 3% DV
• Kohlenhydrate insgesamt: 23 g, 8% DV
  • Ballaststoffe: 1,7 g, 6% des Tagesbedarfs
  • Zucker: 5,4 g, 11% DV
• Eiweiß: 2 g, 4% DV
• Vitamin A: 435 μg, 48%
• Vitamin C: 5,2 mg, 6% VE
• Eisen: 1,3 mg, 7% DV
• Kalium: 208,4 mg, 4% VE
• Phosphor: 51,6 mg, 4% VE
• Vitamin B6: 0,2 mg, 14% VE

Die Kalorien von pürierten Süßkartoffeln stammen hauptsächlich aus Kohlenhydraten (23 Gramm pro 3,5-Unzen-Portion).

Versuchen Sie, Süßkartoffeln mit etwas fettfreier Milch, Gemüsebrühe oder Wasser zu pürieren, um eine glatte Konsistenz zu erhalten, und würzen Sie mit frischen oder getrockneten Kräutern. Für eine etwas süßere Variante können Sie eine Prise Zimt oder Muskatnuss darüber streuen.

Kandierte Süßkartoffeln

Eine weitere klassische Thanksgiving-Beilage. Kandierte Süßkartoffeln werden in der Regel in dünne Scheiben geschnitten und mit Ahornsirup, Butter, Vanille und warmen Gewürzen wie Zimt zubereitet, aber die Rezepte variieren.

Eine 3,5-Unzen-Portion kandierte Süßkartoffeln enthält in der Regel:

• Kalorien: 212
• Gesamtfett: 0,7 g, 1% des Tagesbedarfs (DV)
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 92,3 mg, 4% DV
• Kohlenhydrate insgesamt: 51,7 g, 17% DV
  • Ballaststoffe: 2,1 g, 7% des Tagesbedarfs
  • Zucker: 33,3 g, 67% DV
• Eiweiß: 0,7 g, 1% DV
• Vitamin C: 3,4 mg, 4% VE
• Eisen: 0,8 mg, 4% VE

Russet-Kartoffeln

Die meisten Kalorien in einer Russet-Kartoffel stammen aus Kohlenhydraten, aber das Gemüse enthält auch viele andere Nährstoffe, wie Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.

Eine 3,5-Unzen gebackene Russet-Kartoffel (mit Schale) enthält:

• Kalorien: 94
• Gesamtfett: 0,1 g, 0% Tageswert (DV)
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 13,9 mg, 1% DV
• Kohlenhydrate insgesamt: 21,3 g, 7%
  • Ballaststoffe: 2,3 g, 8% DV
  • Zucker: 1,1 g, 2% DV
• Eiweiß: 2,6 g, 5% DV
• Vitamin C: 8,2 mg, 9% DV
• Eisen: 1,1 mg, 6% VE
• Kalium: 545,7 mg, 12% DV
• Phosphor: 71 mg, 6% VE
• Vitamin B6: 0,4 mg, 21% VE

Laut Mayo Clinic ist Vitamin B6 für die normale Entwicklung des Gehirns und für die Gesunderhaltung des Nervensystems und des Immunsystems notwendig. Eine kleine gebackene rostrote Kartoffel enthält 0,4 Milligramm Vitamin B6, was ein Viertel des empfohlenen Bedarfs deckt.

Eine kleine rostrote Kartoffel enthält außerdem 9 Prozent des empfohlenen Bedarfs an Vitamin C.

Lila Kartoffeln

Ihre leuchtende Farbe macht Gerichte attraktiver, aber lila Kartoffeln sind nicht nur hübsch. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C und sind besonders reich an Antioxidantien.

Laut Potatoes USA enthält eine 3,5-Unzen lila Kartoffel:

• Kalorien: 73
• Fett insgesamt: 0 g
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Kohlenhydrate insgesamt: 17,2 g, 6% des Tageswertes (DV)
  • Ballaststoffe: 1,3 g, 5% DV
  • Zucker: 1 g, 2% DV
• Eiweiß: 2 g
• Vitamin C: 18 mg, 20% DV
• Eisen: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 410 mg, 10% VE
• Vitamin B6: 0,1 mg, 7% VE

Lila Kartoffeln enthalten mehr antioxidative Anthocyane als ihre weißen Vettern, und Anthocyane werden mit einer guten Gesundheit der Augen und des Gehirns in Verbindung gebracht, so ein Bericht in Food and Nutrition Research vom Juli 2017.

Die Nährwertangaben zu lila Kartoffeln zeigen außerdem, dass das Gemüse reich an Vitamin C ist, das bei der Bildung von Kollagen hilft und freie Radikale neutralisiert.

Yukon Gold Kartoffeln

Diese gelbfleischige, in Kanada gezüchtete Knolle wurde nach dem Yukon River und seiner Verbindung zum Klondike-Goldrausch benannt, wie die National Post berichtet.

Eine 3,5-Unzen Yukon Gold enthält:

• Kalorien: 74
• Fett insgesamt: 0 g
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Kohlenhydrate insgesamt: 17,4 g, 6% des Tagesbedarfs (DV)
  • Ballaststoffe: 1,4 g, 5% DV
  • Zucker: 0,7 g, 1% DV
• Eiweiß: 2 g, 4% DV
• Vitamin C: 18,1 mg, 20% des Tagesbedarfs
• Eisen: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 415,8 mg, 9% VE
• Vitamin B6: 0,1 mg, 8% VE

Die Ernährungsdaten der Yukon Gold Kartoffel zeigen, dass eine kleine Kartoffel 74 Kalorien hat und außerdem fett- und cholesterinfrei ist. Yukon Gold Kartoffeln enthalten etwa 17 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1,4 Gramm auf Ballaststoffe entfallen.

Wie andere Kartoffeln ist auch die Yukon Gold eine gute Quelle für Vitamin C.

Rote Kartoffeln

Rote Kartoffeln haben eine wachsartige Textur, bleiben beim Kochen fest und haben eine dünnere (und rote) Schale als andere Kartoffeln, so Potatoes USA.

Eine gebackene rote Kartoffel von 3,5 Unzen enthält:

• Kalorien: 86
• Gesamtfett: 0,1 g, 0% Tageswert (DV)
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 12 mg, 1% DV
• Kohlenhydrate insgesamt: 19,4 g, 6% DV
  • Ballaststoffe: 1,8 g, 6% des Tagesbedarfs
  • Zucker: 1,4 g, 3% DV
• Eiweiß: 2,3 g, 5% DV
• Vitamin C: 12,5 mg, 14% VE
• Eisen: 0,7 mg, 4% VE
• Kalium: 540,8 mg, 12% DV
• Phosphor: 71,4 mg, 6% DV
• Vitamin B6: 0,2 mg, 12% DV

Je mehr Farbe eine Kartoffel hat, desto höher ist ihr Gesamtgehalt an Antioxidantien, so UMaine. Das bedeutet, dass rote Kartoffeln in Bezug auf den Gehalt an Antioxidantien gesünder sind als russische Kartoffeln.

Abgesehen von ihren Antioxidantien sind rote und russische Kartoffeln ernährungsphysiologisch sehr ähnlich. Schauen Sie sich die Tabelle unten an, um zu sehen, wie sie im Vergleich stehen, laut USDA.

Rote Kartoffeln vs. Russet-Kartoffeln

Pro 3,5 oz. gebacken

Russet-Kartoffeln

Rote Kartoffeln

Quelle(n): USDA