Ernährungsunterschiede bei schwarzem Reis vs. Brauner Reis

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Wenn es um braunen Reis im Vergleich zu schwarzer Reisernährung geht, bietet schwarzer Reis mehr für Ihr Geld. Bildnachweis: Karisssa / iStock / GettyImages

Schwarzer und brauner Reis sind laut der Rice Association nur zwei Arten von mehr als 40.000 Reissorten, von denen angenommen wird, dass sie existieren. Beide sind Vollkornprodukte mit vielen Nährstoffen. Wenn es um braunen Reis im Vergleich zu schwarzer Reisernährung geht, bietet schwarzer Reis mehr für Ihr Geld.

Kalorien und Makronährstoffe

Schwarzer und brauner Reis sind kalorienarme Quellen für komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Protein. Eine viertel Tasse ungekochter brauner Reis, was etwa einer halben Tasse gekochtem Reis entspricht, hat 160 USD, und die gleiche Menge schwarzen Reises hat laut USDA 180 Kalorien. Jede Portion brauner Reis enthält 4 Gramm Protein, und eine Portion schwarzer Reis enthält auch 4 Gramm Protein. Sowohl brauner als auch schwarzer Reis sind fettarm mit 1 Gramm pro Portion.

Getreide ist eine wichtige Quelle für pflanzliches Protein für Menschen, die kein Fleisch essen. Obwohl sie nicht so proteinreich sind wie tierische Lebensmittel, können beide Reissorten zum täglichen Proteinbedarf eines Erwachsenen für gesunde Muskeln und ein starkes Immunsystem beitragen. Gemäß den Ernährungsempfehlungen des Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine benötigen Frauen täglich 46 Gramm Protein und Männer 56 Gramm.

Eine halbe Tasse gekochter brauner oder schwarzer Reis liefert etwa 8,5 Prozent des täglichen Proteinbedarfs einer Frau und 7 Gramm des eines Mannes.

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Brown und Black Rice Carbs

Getreide ist bekannt für seinen Kohlenhydratgehalt und viele Diätetiker meiden aus diesem Grund Reis. Aber braune und schwarze Reiskohlenhydrate sind nicht schlecht für Sie und verursachen keine Gewichtszunahme, wenn Sie Reis in Maßen essen. Beide Reissorten sind Beispiele für Vollkornprodukte, dh sie werden unverarbeitet und in ihrem natürlichen Zustand verkauft. Dies unterscheidet sich von weißem Reis, der gemahlen wurde, um seine äußere Schale oder Kleie und Keime zu entfernen.

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Die äußere Reisschale liefert Ballaststoffe, eine Art Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Es bewegt sich größtenteils unverändert durch Ihren Verdauungstrakt und zieht dabei Flüssigkeit an und vergrößert sich. Dies hilft, Lebensmittel und Abfall durch den Dickdarm zu transportieren.

Ballaststoffe fördern die Verdauung und Ausscheidung und verhindern Verstopfung und Durchfall. Es verbessert auch die Gesundheit Ihres Dickdarms und kann helfen, Darmkrebs vorzubeugen. Weitere Vorteile von Ballaststoffen sind die Verringerung des Einflusses von Kohlenhydraten auf den Blutzucker und die Senkung des Cholesterins.

Eine viertel Tasse (ungekocht) brauner Reis enthält 1 Gramm Ballaststoffe. Eine Portion schwarzer Reis enthält 5 Gramm Ballaststoffe pro Vierteltasse, ungekocht. Das macht einen erheblichen Teil der 25 Gramm Ballaststoffe aus, die Frauen täglich benötigen, und der 38 Gramm, die Männer täglich benötigen.

Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

Brauner und schwarzer Reis behalten als Vollkornprodukte alle natürlich vorkommenden Vitamine und Mineralien in Kleie, Keimen und Endosperm. Laut Harvard T.H. In der Chan School of Public Health liefert die Kleie B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium, während der Keim B-Vitamine und Vitamin E enthält.

Der Getreidekeim ist die Hauptnahrungsquelle für die wachsende Pflanze. Kleinere Mengen an B-Vitaminen und Mineralstoffen sind in der tiefsten Schicht des Getreides enthalten, die als Endosperm bezeichnet wird.

Wie alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten brauner und schwarzer Reis natürlich vorkommende Chemikalien, sogenannte Phytonährstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe. Es wird keine tägliche Aufnahme dieser Nährstoffe empfohlen, wie dies für Vitamine und Mineralien der Fall ist, aber sie spielen eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit.

Viele Arten von Phytonährstoffen haben eine antioxidative Aktivität. Antioxidantien sind Substanzen, die schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren können. Dies sind hochreaktive Moleküle, die Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können. Nach einer Überprüfung der Forschung im Mai 2018 in der Zeitschrift veröffentlicht Antioxidantien, Untersuchungen haben gezeigt, dass die sekundären Pflanzenstoffe in braunem Reis antidiabetische und kardioprotektive Wirkungen gegen Cholesterin haben können.

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Schwarzer Reis kann aufgrund der als Anthocyane bezeichneten Phytonährstoffe eine besonders starke antioxidative Aktivität aufweisen. Anthocyane sind natürliche Pigmente, die für die Färbung von roten, blauen und violetten pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich schwarzem Reis, verantwortlich sind.

Nach einem Forschungsbericht veröffentlicht in Lebensmittel- und Ernährungsforschung Im August 2017 haben Studien am Menschen gezeigt, dass Anthocyane eine antimikrobielle Wirkung haben, die visuelle und neurologische Gesundheit verbessern und nicht übertragbare Krankheiten wie Krebs verhindern.

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Schwarzer Reis gegen brauner Reis

Sie müssen sich nicht zwischen dem einen oder anderen entscheiden, da beide eine nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung darstellen. Das Ersetzen von weißem Reis in Ihren Mahlzeiten durch schwarzen oder braunen Reis kann einen großen Unterschied im Nährstoffgehalt bewirken, insbesondere wenn er mit anderen gesunden Lebensmitteln wie frischem Gemüse und magerem Protein kombiniert wird.

Brauner Reis hat einen nussigeren Geschmack als weißer Reis, und schwarzer Reis hat einen noch stärkeren Geschmack. Die Textur ist auch fester und zäher. Wenn Sie nur weißen Reis gegessen haben, kann es gewöhnungsbedürftig sein, auf braunen und schwarzen Reis umzusteigen. Aber sobald Sie die Änderung vorgenommen haben, werden Sie wahrscheinlich die Textur und den Geschmack genießen und feststellen, dass dadurch interessantere und schmackhaftere Gerichte entstehen.

Brauner und schwarzer Reis brauchen länger zum Kochen als weißer Reis, da sie ungemahlen sind. Der Prozess ist jedoch im Allgemeinen der gleiche. Die Garzeiten hängen von den Reissorten ab. Beachten Sie daher die Zubereitungsanweisungen auf der Verpackung.

Grundlegende Anweisungen umfassen das Kombinieren von Reis und Wasser in einem Topf, das Abdecken, das Kochen und das Reduzieren der Hitze auf etwa 40 Minuten. Wenn das meiste Wasser absorbiert ist, vom Herd nehmen und abgedeckt ca. 10 Minuten dämpfen lassen. Mit einer Gabel flusen und servieren.

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Sie können Wasser durch Hühner- oder Gemüsebrühe ersetzen, um mehr Geschmack zu erzielen. Sie können auch vor dem Kochen etwas Butter oder Öl hinzufügen und Kräuter und Gewürze untermischen, wenn der Reis fertig ist.

Schwarzer und brauner Reis können in jedem Rezept austauschbar verwendet werden. Servieren Sie für eine einfache Zubereitung gewürzten schwarzen oder braunen Reis neben gedünstetem Gemüse und gebackenem Fisch oder Hühnchen. Brauner Reis eignet sich auch gut für Gemüse- und Bohnen-Burritos, Suppen und Pfannengerichte.

Die Festigkeit von schwarzem Reis macht es zu einer guten Ergänzung zu frischen Salaten. Kühlen Sie einfach den Reis und kombinieren Sie ihn mit Gemüse, Obst, magerem Eiweiß sowie Nüssen und Samen. Mit einer leichten, zitronigen Vinaigrette anziehen. Schwarze Reissalate eignen sich hervorragend für gesunde Mittagessen zum Mitnehmen.