Formen Sie Ihre Arme, Schultern und Bauchmuskeln mit diesem 10-minütigen Pilates-Training zu Hause

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Einige Ratschläge: Beurteilen Sie ein Buch nicht nach seinem Einband und bestimmt Beurteile ein Training nicht nach seiner Geschwindigkeit. Die langsamen, kontrollierten Bewegungen von Pilates könnten nicht aussehen Herausfordernde, aber winzige Muskelimpulse und komplexe Posen (während Ihr Kern natürlich die ganze Zeit beschäftigt bleibt) können täuschend intensiv sein.

Dieser festgezogene Kern ist einer der Hauptgründe, warum Pilates so viele Vorteile bietet, sogar über das Tonen und Formen hinaus, das Sie auf der Oberfläche sehen. Pilates kann Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Ihre Flexibilität zu erhöhen und sogar Ausdauer aufzubauen, ohne dass Ihre Herzfrequenz stark ansteigt. Dies macht es auch zu einem hervorragenden Training zum Stressabbau.

Und Sie brauchen nicht viel Zeit, um all diese Vorteile zu nutzen. Diese 10-minütige Pilates-Routine zu Hause unter der Leitung von Amy Jordan, Gründerin von Wundabar Pilates, ist das regenerative Training, das Ihr Körper benötigt, ohne dass Ausrüstung erforderlich ist.

Erinnern Sie sich an das bisschen, ein Buch nicht nach seinem Einband zu beurteilen? Beurteilen Sie dieses Training auch nicht nach dem Titel: Diese Routine konzentriert sich auf den Oberkörper, aber Pilates beansprucht alle Ihre Muskeln – erwarten Sie also keinen freien Tag für Ihre untere Hälfte. „Das Tolle an Pilates ist, dass wir jedes einzelne Körperteil in jede einzelne Bewegung einbeziehen“, sagt Jordan.

Nehmen Sie Ihre Matte und machen Sie sich bereit, um das Brennen auf die befriedigendste Weise zu spüren.

Trinkgeld

Obwohl dieses Video nur 10 Minuten dauert, möchten Sie Ihren Körper vielleicht mit ein paar Pilates-Aufwärmübungen wie Wirbelsäulendrehungen und Schulterzucken vorbereiten.

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Das Training

Sie werden sich jeweils 30 Sekunden lang flüssig durch die folgenden Pilates-Übungen bewegen und dabei Ihren Kern auf der Vorder- und Rückseite Ihres Körpers festhalten, sagt Jordan. Machen Sie nach Bedarf eine Atempause, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Übung vollständig abgeschlossen haben, um beide Seiten gleichmäßig zu bearbeiten.

  1. Lange Brücke mit Beinheben: Heben und verlängern Sie Ihren gesamten Körper, sagt Jordan.
  2. Wundabesque (rechts): Atmen Sie aus, während Sie Ihr Knie in Richtung Brust krümmen, und atmen Sie ein, wenn Sie das Bein lang erreichen.
  3. Hover Leg Crossover (rechts): „Wir werden diesen Trizeps tief aktivieren, indem wir die Ellbogen von der Matte schweben lassen“, sagt Jordan.
  4. Seitenbiegung (rechts): Ziehen Sie Knie und Ellbogen aufeinander zu, während Sie die Länge der Gliedmaßen beibehalten.
  5. 4-Punkt-Knie-Schwebeflug: Halten Sie Ihre Zehen flach auf dem Boden, um auf die tiefen Bauchmuskeln zu zielen.
  6. Criss-Cross Hold: Bewegen Sie sich von der Hüfte, nicht vom Kniegelenk, während Sie mit den Zehen auf den Boden klopfen, sagt Jordan. Wenn das zu viel für Ihren unteren Rücken ist, heben Sie beide Knie in die Tischposition.
  7. Hover Leg Crossover (links): Wenn Sie müde werden, bringen Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden.
  8. Side Bend Lift (links): „Die Idee hier ist, die Bauchmuskeln wirklich zu engagieren, um Sie mit Arm und Schulter zu heben“, sagt Jordan.
  9. Wundabesque (links): Bewegen Sie sich mit Kontrolle, während Sie Ihr Bein mit Ihrem Kern hineinziehen.
  10. Oberkörpersprung: „Denken Sie an die Rippen, die sich vom Becken abheben, um sich zu heben, sonst wollen die Quads die Kontrolle übernehmen, und wir wollen sicherstellen, dass der ganze Körper zusammenarbeitet“, sagt Jordan.
  11. Kinderpose mit einer Rotation: Denken Sie daran, Ihren Atem zu verwenden, um Ihren oberen Rücken von Ihrem unteren Rücken zu trennen, sagt sie.
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Trinkgeld

Überspringen Sie nicht den Stretch-Teil dieses Trainings, um verletzungsfrei zu bleiben. Wenn Sie Ihrem Körper beim Abkühlen etwas mehr TLC geben möchten, durchlaufen Sie mit jeder Umdrehung in Child’s Pose mehrere Atemzyklen, sagt Jordan.

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