Formen Sie Ihre Arme und Schultern mit diesem 20-minütigen Drop-Set-Hantel-Training

Dieses Drop-Set-Hanteltraining stärkt und strafft Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern. Bildnachweis: milan2099 / E + / GettyImages

Sicher, das Herausfinden Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft an ihre Grenzen zu bringen und zu sehen, wie viel Sie tatsächlich heben können, aber wenn alles gesagt und getan ist, kommt der wahre Test Ihrer Muskelausdauer und -kraft von wie vielen Wiederholungen können Sie mit einem schweren Satz von Gewichten vervollständigen. Hier kommen Drop-Set-Workouts ins Spiel.

Ein Drop-Set-Training besteht darin, eine Übung mit einer bestimmten Gewichtsmenge für so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form durchzuführen und sich dann so lange zu erholen, bis Sie dieselbe Übung mit einem leichteren Satz von Gewichten für as ausführen viele Wiederholungen wie möglich. Betrachten Sie es als AMRAP des Krafttrainings.

Dieses Oberkörper-Hanteltraining ist die perfekte Einführung in das Drop-Set-Training. Dieses Training wurde von Carolina Araujo, einer zertifizierten Personal Trainerin, entwickelt und zielt auf Arme und Schultern ab und steigert den Muskeltonus in nur 20 Minuten. Sie benötigen lediglich eine schwere und eine leichte Hantel. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie die folgenden Übungen mit guter Form für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen ausführen können.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Zug 1: Kurzhantel-Schulterpresse

Setzt 4Reps 12Type StrengthBody Part Shoulders

1. Beginnen Sie mit flachem Rücken zu stehen oder zu sitzen. Ihre Füße sind auf dem Boden verwurzelt und halten in jeder Hand eine Hantel.
2. Heben Sie die Gewichte mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen über Ihre Schultern.
3. Halten Sie beim Ausatmen Ihren Kern fest und drücken Sie beide Hanteln über den Kopf. Beenden Sie den Vorgang mit Ihrem Bizeps an den Ohren.
4. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.
5. Ziel ist es, 12 Wiederholungen mit einem schweren oder mäßigen Gewicht durchzuführen.
6. Tauschen Sie Ihre Hanteln gegen ein Paar aus, das halb so schwer ist, und führen Sie 20 Wiederholungen oder so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form für die nächste Runde durch.

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Zug 2: Einarmige Hantel seitlich anheben

Setzt 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in der rechten Hand neben sich und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte.
2. Halten Sie Ihren Kern gespannt und heben Sie das Gewicht zur Seite, bis es Schulterhöhe erreicht.
3. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, bevor Sie das Set mit der folgenden Übung fallen lassen.

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Zug 3: Hantel seitlich anheben

Setzt 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stellen Sie sich mit einer leichten Hantel in jede Hand, die Arme an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie Ihren Kern gespannt und heben Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen.
3. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.
4. Schließe 20 Wiederholungen ab.
5. Nimm ein leichter Satz Kurzhanteln für die nächste Runde.

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Trinkgeld

Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu benutzen, um Ihren Schwung zu erhöhen, während Sie Ihre seitlichen Erhöhungen durchführen, empfiehlt Araujo. Wenn Sie feststellen, dass Sie auf und ab hüpfen, um die Gewichte zu erhöhen, entscheiden Sie sich entweder für ein leichteres Set Kurzhanteln oder versuchen Sie, diese Bewegung kniend auszuführen.

Bewegen Sie 4: Hantel-Curl, um zu drücken

Setzt 4Reps 12Type StrengthBody Part [„Arme“, „Schultern“]

1. Stellen Sie sich mit einem moderaten Paar Kurzhanteln in jeder Hand und Ihren Füßen in hüftbreitem Abstand auf.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten und drehen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe.
3. Drehen Sie Ihre Handflächen nach außen und drücken Sie die Gewichte gerade über Ihre Schultern.
4. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe.
5. Drehen Sie Ihre Handflächen nach innen und senken Sie die Gewichte mit Kontrolle.
6. Nachdem Sie 12 Wiederholungen beendet haben, tauschen Sie sie gegen einen leichteren Satz Gewichte aus und wiederholen Sie diesen Zug für 20 Wiederholungen oder so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form für die nächste Runde.

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Trinkgeld

Wenn Sie die Gewichte über den Kopf drücken, halten Sie Ihren Kern und die Gesäßmuskulatur fest, um zu vermeiden, dass Sie Ihren unteren Rücken überragen.

Zug 5: Hantel liegende Trizepsverlängerung

Legt 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms fest

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden, einige Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, wobei die Ellbogen über Ihre Schultern und Handflächen einander zugewandt sind.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln zu beiden Seiten Ihres Kopfes abzusenken, und stellen Sie sich vor, wie Ihre Arme über einer unsichtbaren Stange hängen, die an Ihren Ellbogen befestigt ist.
3. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu drücken.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen mit moderaten Gewichten durch.
5. Tauschen Sie sie gegen ein leichteres Hantelset aus und wiederholen Sie diese Übung für 20 Wiederholungen oder so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form für die nächste Runde.

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Zug 6: Trizeps Push-Up

Setzt 4Reps 8Type StrengthBody Part [„Arme“, „Abs“, „Brust“]

1. Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Ihrem Kern und den Gesäßmuskeln. Ihre Handflächen sollten direkt in Ihre Schultern gepflanzt werden und Ihre Hüften sollten mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen übereinstimmen.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad von Ihrem Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
3. Drücken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Wenn Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt (oder wie weit Sie auch gehen können), drücken Sie in den Boden und drücken Sie die Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Führen Sie 8 Wiederholungen mit guter Form durch.
6. Lassen Sie Ihre Knie fallen und führen Sie für die nächste Runde so viele Wiederholungen wie möglich aus dieser geänderten Position aus.

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