Sogar die besten natürlichen Schlafhilfen werden nicht in jeder Nacht eingenommen. Image Kredit: Jelena Danilovic/iStock/Gettyimages
In diesem Artikel
- Melatonin
- Baldrianwurzel
- Magnesium
- Vitamin-D
- Vitamin C
- Ashwagandha
- Kava
- Worauf Sie in einer Ergänzung suchen sollten
Gewichtete Decken. Smart Matratzen. Aromatherapie Augenmasken. Bei unserer Suche nach einem guten Schlaf – der sich immer noch etwa 1 von 3 Personen in den USA entzieht, werden viele von uns fast alles versuchen.
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Während sich etwa 4 Prozent der Menschen in den USA an verschreibungspflichtige Schlafhilfen wenden, bevorzugen viele andere natürliche Schlafhilfen. Aber „natürlich“ bedeutet nicht immer „notwendig“ oder sogar „effektiv“.
„In der Regel sollte niemand eine Schlafzusatz benötigen“, sagt Michael Breus, PhD, klinischer Psychologe und Schlafspezialist. „Jeder sollte in der Lage sein, alleine zu schlafen.“
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In der Tat kann das regelmäßige Packen eines Schlafzusatzes ein größeres Problem wie chronische Schlaflosigkeit maskieren.
Das heißt, es gibt Ausnahmen von der Regel, einschließlich Menschen, die möglicherweise einen bestimmten Nährstoff wie Vitamin D oder Hormon wie Melatonin haben. „Das erste, was ich [mit meinen Patienten] mache, ist die Blutarbeit und finde heraus, ob sie über genügend Nährstoffe verfügen“, sagt er. Dann „beheben wir, was fehlt“.
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„Ergänzung ist nur erforderlich, wenn wir einen Mangel sehen“, erklärt er.
Wenn sich herausstellt, dass Sie einen bestimmten Nährstoff mangelhaft haben, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um Ihre Ernährung zu stützen oder zu fragen, ob Sie ein Kandidat für eine Ergänzung sind. (Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Schlafhilfe nehmen-sogar mit einem natürlichen oder rezeptfreien-, weil sie Nebenwirkungen verursachen oder mit anderen Medikamenten interagieren können.)
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Hier sortieren wir die Wissenschaft vom Hype über acht natürliche Schlafhilfen.
Tipp
Die effektivste natürliche Schlafhilfe besteht darin, eine gute Schlafhygiene zu üben, einschließlich des Schlafengehens und gleichzeitig gleichzeitig aufwachen. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig; Begrenzung von Bildschirmzeit, Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen; und tagsüber regelmäßig Bewegung zu bekommen.
1. Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. Bei Tageslicht nehmen unsere Melatoninspiegel ab; Wenn wir der Dunkelheit ausgesetzt sind, nehmen unsere Werte zu.
Es wurde gezeigt, dass Melatonin laut Mayo Clinic die Zeit verringert, die zum Einschlafen benötigt wird, und kann für ältere Erwachsene, denen das Hormon fehlt, vorteilhafter sein.
Andere Menschen, die möglicherweise von gelegentlich Melatonin -Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, sind diejenigen, die Schichtarbeit leisten, sagt Breus. Eine Studie im November 2020 in Schlafmedizin fand, dass Schichtarbeit zu einem Abnahme des Melatoninspiegels führt.
Melatonin kann auch Menschen helfen, die Jetlag sind, sagt Breus, obwohl er darauf hinweist, dass es nicht notwendig ist, es jedes Mal zu nehmen, wenn Sie in ein Flugzeug steigen. Nach ein paar Tagen in einer neuen Zeitzone wird sich Ihr Körper natürlich an die Ortszeit anpassen, sagt er.
Obwohl Melatonin zu den beliebtesten natürlichen Schlafhilfen gehört und im Allgemeinen als sicher angesehen wird, sollten Sie bei der Einnahme immer noch Vorsicht walten lassen.
„Die Leute denken, Melatonin ist eine Schlaftablette, und das ist es nicht“, sagt Breus.
Einige der Nebenwirkungen von Melatonin umfassen Kopfschmerzen, Schwindel und Schläfrigkeit, und Melatonin -Nahrungsergänzungsmittel können laut Mayo -Klinik unter anderem Diabetes -Medikamente und Geburtenkontrolle stören.
Melatonin -Ergänzungen, die wir mögen
1. Herbatonin 0,3 mg Pflanze Melatonin: Amazon (17,99 USD für 90 Kapseln)
Breus sagt, er sei beeindruckt von der Qualität der Zutaten in dieser pflanzlichen Melatonin-Supplement.
2. Nature Made Melatonin: Amazon oder Ziel (9,29 USD für 240 Tabletten)
Nature Made ist eine beliebte Ergänzungsoption – das Unternehmen macht „einen guten Job in der Qualität der Materialien, die sie in seine Nahrungsergänzungsmittel einfügen“, sagt Breus. Die Ergänzung ist auch USP -zertifiziert.
2. Balerian Wurzel
Das in Europa und Asien heimische Baldribleer ist seit der griechischen und römischen Zeit in der traditionellen Medizin eingesetzt. Heute wird angenommen, dass die Wurzel der balerischen Pflanze den Menschen helfen könnte, besser zu schlafen.
Eine Überprüfung von 2020 im Journal of Evidence Based Integrative Medicine ergab, dass der Herb Valerian den Menschen helfen könnte, besser zu schlafen und weniger ängstlich zu sein. Valerian wird angenommen, dass er die GABA -Werte, einen Neurotransmitter (oder chemischen Boten) im Gehirn, der eine Rolle bei der Entspannung und Schlaf spielt, steigert.
Laut einer älteren Metaanalyse in Schlafmedizin kann Valerian auch die Wahrnehmung der Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit erhöhen.
Nicht alle Studien haben jedoch gezeigt, dass die Baldnerwurzel eine wirksame Schlafhilfe darstellt, und es gibt einige Risiken, die berücksichtigt werden müssen. Bemerkenswerterweise können die Nebenwirkungen des Supplements laut der Mayo -Klinik Kopfschmerzen, Schwindel, Magenprobleme oder sogar Schlaflosigkeit umfassen.
Valerian kann auch andere Medikamente interagieren oder stören, einschließlich Depressiva wie Benzodiazepinen und Betäubungsmitteln. Und aus der Erforschung ist nicht klar, welche Dosierung am effektivsten ist.
Valerianische Wurzelpräparate, die wir mögen
1. Nature Way Valerian Wurzelkapseln: Amazon (10,79 USD für 100 Kapseln)
Die Wurzel der Balerian -Pflanze hat das Versprechen für den Schlaf gezeigt. Diese Ergänzung enthält durch Nature’s Way 100 Kapseln von 530 mg.
2. GNC Herbal plus Valerian Root Extract: GNC.com oder Amazon (19,99 USD für 50 Kapseln)
Diese Ergänzung war eine Top -Auswahl in der Überprüfung der Valerianischen Nahrungsergänzungsmittel in Consumer Lab. Das Test ergab, dass GNC Kräuter plus hochwertige Zutaten und die auf dem Etikett festgelegten Baldrian -Wurzel von 4 bis 8 mg enthielt. Jede Kapsel verfügt über 500 mg balerischer Wurzelextrakt.
3. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das in vielen Lebensmitteln vorkommt, darunter grünes Blattgemüse, angereicherte Frühstückszerealien, Nüsse und Samen. Unser Körper benötigt Magnesium, um Energie zu produzieren und unseren Blutdruck und unseren Blutzuckerspiegel zu regulieren, so die National Institutes of Health (NIH).
Erwachsene, die bei der Geburt (AMAB) männlich zugewiesen wurden (AMAB), benötigen etwa 400 bis 420 Milligramm Magnesium pro Tag, während Erwachsene bei der Geburt (AFAB) weiblich zu vergeben haben, etwa 310 bis 360 Milligramm. Trotz seiner Anwesenheit in einer Vielzahl von Lebensmitteln zeigen einige Umfragen fast die Hälfte aller Amerikaner nicht genug Magnesium.
Einige Menschen laufen auch eher auf Magnesium als andere. Dies schließt Menschen mit GI -Störungen wie Crohns oder Zöliakie sowie Personen mit Typ -2 -Diabetes gemäß NIH ein.
Das Problem ist, dass niedrige Magnesiumspiegel unsere Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigen können. Bei Menschen nach AFB wurden laut einer Analyse von Nutrients die niedrige Magnesiumaufnahme mit einem kürzeren Schlaf in Verbindung gebracht.
Es wird gedacht, dass Magnesium den Körperniveau des Körpers erhöht. Und einige Untersuchungen, einschließlich einer systematischen Überprüfung in Nutrients im Mai 2017 deutet darauf hin, dass Magnesium die Angst lindern kann – und Angstzustände allein können nachts wach halten.
Wenn Sie Magnesium nur wenig haben, kann es Ihnen helfen, mehr Nährstoff zu konsumieren. Eine Studie im Dezember 2012 im Journal of Research in Medical Sciences ergab, als ältere Erwachsene mit Schlaflosigkeit acht Wochen lang 500 Milligramm Magnesium täglich einnahmen Ergänzungen.
Denken Sie jedoch daran, dass die Einnahme von zu viel Magnesium in Ergänzungsform Übelkeit, Bauchkrämpfe und Durchfall nach Angaben der Mayo -Klinik auch die Antibiotika beeinträchtigen kann.
Magnesiumpräparate, die wir mögen
1. Nature MADE MAGE MAGE MACHTE MAGNEUSIUSGLYCINATION: Amazon (68,97 USD für 180 Kapseln); Ziel ($ 15,79 für 60 Kapseln)
Es gibt viele verschiedene Formen von Magnesium, aber Magnesiumglycinat ist besonders vielversprechend für die Förderung des Schlafes, sagt Breus.
2. Magsoothe: Jigsawhealth.com ($ 7 für 7 Pakete); Amazon (44,97 USD für 60 Portionen)
Breus empfiehlt Magsoothe, ein Paket, das Magnesiumlysinat -Glycinat -Chelat enthält. Mischen Sie jedes Paket mit 4 Unzen Wasser.
4. Vitamin d
Vitamin D ist am bekanntesten für seine Rolle bei der Aufrechterhaltung gesunder Knochen. Das Vitamin hilft Ihrem Körper, Kalzium zu absorbieren, und zusammen helfen die beiden Nährstoffe vor Osteoporose. Wenn Sie jedoch nur niedrig laufen, können Sie auch Ihre Fähigkeit behindern, gut zu schlafen.
Ein Überblick über den Oktober 2018 und eine Metaanalyse in Nutrients fanden Personen, die sich mit Vitamin D mangelhaft hatten Je weniger Vitamin -D -Leute es hatten, desto wahrscheinlicher, dass sie nicht genug Schlaf bekamen.
Andere Untersuchungen, darunter eine Studie im Juli 2017 in PLoS One , hat einen Zusammenhang zwischen Vitamin -D -Mangel und einem Risiko einer Schlafapnoe gefunden, bei der Sie vorübergehend in Ihrem Schlaf aufhören zu atmen.
Es wurde gezeigt, dass ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel laut einer Übersicht und Metaanalyse in Ernährung und Gesundheit die Schlafqualität verbessert.
Vitamin D kann in Lebensmitteln, die nicht damit befestigt wurden, schwer zu finden sein (befestigte Lebensmittel sind bestimmte Melken mit Milchs und Frühstücksflocken). Vielmehr wird D hergestellt, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist – daher sein Spitzname „The Sunshine Vitamin“.
Nach Angaben der NIH wird angenommen, dass etwa 1 von 4 Personen in den USA zu niedrig sind. Erwachsene im Alter von 18 bis 70 Jahren benötigen täglich etwa 15 Mikrogramm (oder 600 ius) D.
Übermäßige Mengen an Vitamin D können zu einer Hyperkalzämie führen, die unter anderem nach NIH Übelkeit, Erbrechen und Nierensteine verursachen kann. Vitamin -D -Präparate können auch mit Medikamenten interagieren, einschließlich Statinen und Steroiden.
Vitamin -D -Ergänzungen, die wir mögen
1. Quelle Naturals Vitamin D3 Flüssigabfälle: Amazon (14,69 USD für 695 Portionen); Walmart (10,98 USD für 369 Portionen)
Diese flüssigen Vitamin -D -Tropfen waren eine Top -Auswahl aus dem Verbraucherlabor. Dieser enthält D3 – dieselbe Form in angereicherten Lebensmitteln – und ist besser für den Schlaf als Vitamin D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1.000 Abonnement: Naturewise.com (13,99 USD für 360 Softgels)
Die Ergänzung von Nature Wise enthält eine angemessene Dosis von 1.000 IUs (die Obergrenze für D beträgt 4.000 IUs für Erwachsene). Und weil Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, enthält die Ergänzung auch organisches Olivenöl, um seine Absorption zu steigern.
5. Vitamin c
Ein Vitamin -C -Mangel kann mehr als nur Skorbut verursachen – er kann auch Ihren Schlaf beeinträchtigen. Einige Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen zu wenig C und kurzer Schlaf gezeigt: Eine Studie im Mai 2013 in Appetit , beispielsweise fand Personen, die nur fünf bis sechs Stunden pro Nacht angemeldet sind Niedrig in Vitamin C als Menschen, die sieben bis acht Stunden geschlafen haben.
Vitamin C ist ein Antioxidans – und Menschen, die zu wenig schlafen, tendieren auch in anderen Antioxidantien, die laut Dezember 2020 Forschung in Nutrients . Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen, bei denen es sich um schädliche Moleküle handelt, die oxidativen Stress verursachen können. Oxidativer Stress wiederum wurde laut der Nutrients Studie mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Vitamin C hilft dem Körper, Noradrenalin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der Ihre Stimmung reguliert und eine Rolle bei der Produktion von Serotonin spielt (zu niedrige Serotoninspiegel können zu Depressionen beitragen).
Fazit: Obwohl es eine Verbindung zwischen Vitamin C und Schlaf zu geben scheint, können wir nicht sicher sagen, ob Sie auf der Grundlage der bisher durchgeführten Forschung eine bessere Zzzs einnehmen können.
Menschen brauchen jeden Tag 75 Milligramm Vitamin C, während Menschen 90 Milligramm brauchen. Die meisten Menschen in den USA bekommen in ihrer Ernährung genügend Vitamin C, obwohl viele berichten, dass viele es in Ergänzungsform nehmen. Sie können das Vitamin in Obst und Gemüse finden, insbesondere Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit.
Vitamin C -Nahrungsergänzungsmittel, die wir mögen
1. Garten des Lebens roher Vitamin -C -Kapseln: gardenoflife.com ($ 16.79 für 60 Kapseln); Amazon (25,19 USD für 120 Kapseln)
Diese Vitamin -C -Ergänzung besteht aus einer Mischung aus Bio -Obst und Gemüse. Es enthält auch eine angemessene Dosis von 500 mg (die Obergrenze für Erwachsene beträgt 2.000 mg), da viele Menschen bereits genug C aus ihrer Ernährung erhalten.
2. Nature Made Vitamin C: Amazon (14,99 USD für 200 Gummies); Walmart ($ 7,88 für 120 Gummis)
Sind Sie es leid, Kapseln zu schlucken? Diese Gummiernergänzung enthält 250 mg Vitamin C. Es war auch eine zugelassene Auswahl aus dem Verbraucherlabor bei der Überprüfung der Vitamin -C -Nahrungsergänzungsmittel, die zuletzt im Mai 2022 aktualisiert wurde.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – auch bekannt als Winterkirsche oder indischer Ginseng – ist ein Kraut, das in der traditionellen indischen Medizin lange verwendet wird, um Angstzustände zu verringern. Diese Stressvorteile von Ashwagandha können den Menschen auch helfen, besser zu schlafen.
Eine Studie im Februar 2020 in Cureus fand Personen, die 600 Milligramm pro Tag Ashwagandha -Wurzelauszug einnahmen, eine bessere Schlafqualität als diejenigen, die den Auszug nicht eingenommen haben. Die Forscher stellten fest, dass Ashwagandha auch dazu beigetragen hat, das Cortisol -Spiegel der Menschen zu verringern, ein „Stresshormon“, das Schlafprobleme verursachen kann.
Während diese Forschung vielversprechend ist, sind mehr Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Ashwagandhas im Körper besser zu verstehen, sagt Breus. Das Kraut kann auch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen und Durchfall verursachen und bestimmte Medikamente gemäß dem Memorial Sloan Kettering Cancer Center beeinträchtigen. Es kann auch zu einer Fehlgeburt führen, wenn Sie schwanger sind.
7. Kava
Kava – ein Kraut, das auf den Inseln des Westpazifiks wächst – wurde wegen seiner Auswirkungen auf Angst und Schlaflosigkeit untersucht, aber es ist auch bekannt, dass es mit schweren Leberverletzungen verbunden ist, die tödlich sein können.
Andere Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen und Schwindel, und es kann laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit schädlich sein, wenn sie während der Schwangerschaft oder beim Stillen aufgenommen werden.
Worauf Sie bei der Auswahl einer Ergänzung suchen sollten
Die Wahl eines natürlichen Schlafzusatzes kann schwierig sein. Für den Anfang reguliert die Food & Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise wie Medikamente – was bedeutet, dass es keine Bundesbehörde gibt Zusätzliche Zutaten drin, die Schaden zufügen können).
Die Forschung zu natürlichen Schlafhilfen fehlt ebenfalls, sagt Breus. Kaum Hersteller verwenden ihre Ergänzungsprodukte in realen klinischen Studien, sagt er. Nur weil einige Untersuchungen ergeben haben, dass Melatonin beispielsweise den Schlaf verbessern kann, bedeutet dies nicht, dass er in einer Ergänzung mit beispielsweise 15 anderen Zutaten kombiniert wird.
Bei der Auswahl einer Ergänzung ist es am besten, nach Produkten zu suchen, die von einer Quelle von Drittanbietern wie USP, einer gemeinnützigen Qualitätskontrollgruppe, überprüft wurden. NSF, eine unabhängige Organisation, die sich dem Schutz und der Verbesserung der menschlichen Gesundheit widmet; oder ConsumerLab.com, eine unabhängige Organisation für Qualitätstests, die Ergänzungsmittel testet und überprüft.
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