Start Training Radfahren Funktioniert Radfahren für Ihre Po-Muskeln?

Funktioniert Radfahren für Ihre Po-Muskeln?

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Funktioniert Radfahren für Ihre Po-Muskeln?

Wenn Sie sich einen professionellen Radfahrer ansehen, werden Sie feststellen, wie der Ausdauerdirektor von USA Cycling seine „seltsame“ Form nennt: bauchige Quads und ein großer Hintern mit einer kleinen Taille. Die besten Radfahrer nutzen sowohl ihre Quads als auch ihre Gesäßmuskeln, um bei jedem Pedalhub Kraft zu erzeugen. Sie können Ihre Po-Muskeln jedoch nicht nur geistig lenken, um eine bessere Aktivierung während Ihrer Fahrten zu erzielen. Sie müssen im Fitnessstudio und auf dem Fahrrad hart arbeiten, um die Nutzung Ihres Gluteus Maximus während des Radfahrens zu maximieren.

Zwei Radfahrer fahren auf einem Naturlehrpfad.Credit: CandyBoxImages / iStock / Getty Images

Glute-Beitrag

Der größte Muskel des Gesäßes, der Gluteus Maximus, bewirkt, dass sich Ihre Hüften ausdehnen und Sie somit bei jedem Pedalhub die Kraft zum Niederdrücken haben. Die kleineren Gluteus medius und minimus, aus denen die Hüftabduktoren bestehen, ermöglichen eine Rotation nach außen und eine seitliche Bewegung der Hüften. Diese kleineren Gesäßmuskeln bieten während des Pedalhubs keine Kraft, sorgen jedoch für Stabilität.

Nicht jeder benutzt sie

Der Trainer und Sporternährungswissenschaftler Matt Fitzgerald weist darauf hin, dass weniger geübte Radfahrer ihre Quads während der Fahrten mehr aktivieren und die potenzielle Kraft verlieren, die der Gluteus Maximus bieten kann. Fahrer, die ihre Leistung verbessern möchten, sollten die Gesäßmuskulatur gezielt trainieren, um sie zu stärken, damit diese Muskeln einen wesentlichen Beitrag zur Tretkraft leisten können.

Sie zahlen für die Vernachlässigung

Obwohl der Gluteus Medius und der Minimus Ihrem Pedalhub nicht viel Kraft verleihen, tragen sie zur Stabilisierung Ihres Beckens bei, wenn Sie auf Ihrem Fahrrad sitzen oder stehen. Wenn diese kleineren Gesäßmuskeln schwach sind, sind Sie anfällig für Knieverletzungen, die Sie vom Sattel verdrängen können. „Bicycling“ empfiehlt, dass Sie auch gezielte Übungen machen, um den Gesäßmuskel und den Medius stark zu halten, um das Risiko von Verletzungen am oder vom Fahrrad zu verringern.

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Empfohlene Übungen

Zur Stärkung der Gesäßmuskulatur empfiehlt Fitzgerald eine Kombination aus Widerstand und plyometrischen oder springenden Übungen. Der Kofferheber, bei dem Sie eine Hantel in einer Hand vor Ihre Schenkel halten und Ihre Hüften und Knie beugen, um fast den Boden zu berühren, und der Boxsprung mit einem Bein sind Beispiele für Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. „Radfahren“ empfiehlt Übungen wie z. B. Eisschnelllaufübungen, bei denen Sie seitlich von einer Seite zur anderen springen, und Locken mit einem einzigen Bein, bei denen ein Stabilitätsball verwendet wird, um Ihren Gesäßmuskel im mittleren und unteren Bereich zu trainieren. Tun Sie diese Bewegungen mindestens zweimal pro Woche für ein oder zwei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

Fahrrad-Arbeit

Verfolgen Sie jede Ihrer Widerstandstrainingssitzungen mit einer Fahrt, die sich auf Intervalle hoher Intensität konzentriert. Die Fahrt muss nicht lang sein – etwa 30 Minuten – und kann im Freien oder in der Halle mit einem Trainer oder Indoor-Cycling-Bike durchgeführt werden. Die Abtastintervalle betragen 30 bis 90 Sekunden bei sehr hohem Aufwand und gleicher Leichtigkeit. Konzentrieren Sie sich beim Treten auf den gesamten Pedalhub und hämmern Sie nicht nur mit dem Quadrizeps nach vorne.