Start Fitness Workouts Geben Sie Ihren Bauchmuskeln mit diesem 10-minütigen Training zur Stärkung des Kerns etwas Besonderes

Geben Sie Ihren Bauchmuskeln mit diesem 10-minütigen Training zur Stärkung des Kerns etwas Besonderes

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Geben Sie Ihren Bauchmuskeln mit diesem 10-minütigen Training zur Stärkung des Kerns etwas Besonderes

Die besten Kerntrainings sind diejenigen, von denen Sie nicht einmal merken, dass Sie sie machen. Deshalb lieben wir zusammengesetzte Bewegungen (denken Sie an Kreuzheben und abtrünnige Reihen), die Ihre Bauchmuskeln hinterhältig herausfordern und gleichzeitig auch andere wichtige Muskelgruppen stärken.

„Aber manchmal braucht man nur ein bisschen mehr“, sagt Ingrid Clay, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von ISC Wellness.

Diese 10-minütige Sequenz ist das gewisse Etwas. Die Routine von Clay stärkt Ihren gesamten Kern, ist aber schnell genug, um das Ende eines anderen Trainings zu erreichen.

Nehmen Sie sich also eine Matte und machen Sie sich bereit, Ihren Bauchmuskeln die besondere Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen.

Trinkgeld

Holen Sie das Beste aus diesem Training heraus, indem Sie einige Minuten mit der Aktivierung des Kerns verbringen, um Ihre Muskeln vorzubereiten.

Das Training

Clay führt Sie durch eine 10-minütige Reihe von Bauchmuskelübungen. Halten Sie Ihren Atem während des gesamten Trainings ruhig und gleichmäßig und machen Sie bei Bedarf eine Pause.

Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen möchten, schlägt Clay vor, ein Gewicht hinzuzufügen, um dieses Training auf die nächste Stufe zu bringen. Halten Sie eine leichte Hantel oder Kettlebell in beiden Händen und heben und senken Sie mit Ihrem Kern das Gewicht bei Übungen wie Sit-up oder Russian Twist.

  1. Crunch: Denken Sie daran, Ihr Kinn zur Decke zu heben, während Sie Ihren unteren Rücken bündig mit dem Boden halten.
  2. Reverse Crunch: Aktivieren Sie den Unterkörper, indem Sie die Knie in Richtung Gesicht ziehen.
  3. Ball Hold: Drücken Sie Ihre Ellbogen fest in die Kniekehlen und bringen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
  4. Ball Crunch: Halten Sie diese Crunches fest und kontrolliert. „Besonders nach diesem Halten wirst du es fühlen“, sagt Clay.
  5. Unteres Bein: Halten Sie an, wo immer Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt. Bei Bedarf können Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern legen.
  6. Sit-Up: Vermeiden Sie es, auf dem Weg nach oben Schwung zu verwenden, indem Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken und kontrolliert senken, sagt Clay.
  7. Sit-Up Twist: Halten Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper, drehen Sie Ihren Ellbogen und klopfen Sie ihn auf das gegenüberliegende Knie.
  8. V-Up mit geteiltem Bein: Greifen Sie wirklich mit dem Arm zum gegenüberliegenden Fuß, um Ihre Schrägen zu berühren.
  9. Russian Twist: Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu krümmen. Heben Sie Ihre Füße für eine zusätzliche Herausforderung vom Boden, sagt Clay.
  10. Ball Hold: Halten Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und vergessen Sie nicht zu atmen.
  11. Beinkreis: Strecken Sie Ihre Beine aus und zeichnen Sie kleine Kreise nach links und rechts, während Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten.
  12. Langsames Sitzen: „Direkt über Ihrem Gesicht befindet sich ein Seil“, sagt Clay. „Du wirst dieses Seil ergreifen und deinen Körper ganz nach oben ziehen. Dann wirst du dich langsam im Stich lassen.“
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Trinkgeld

Sogar ein kernorientiertes Training verdient eine angemessene Abklingroutine – zumindest für einige Minuten.

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