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Gemüse, das gekocht werden sollte, um die Nährstoffe zu maximieren

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Gemüse, das gekocht werden sollte, um die Nährstoffe zu maximieren

Rohes und gekochtes Gemüse verleiht Ihrer Ernährung Geschmack, Konsistenz und viele Nährstoffe. Während Sie Gemüse roh essen, haben Sie eine Fülle an Vitaminen und Mineralien, während das Kochen bestimmter Gemüsesorten einige Nährstoffe fördert. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt mindestens vier bis fünf Portionen Gemüse pro Tag. Berücksichtigen Sie bei der Zubereitung Ihrer nächsten Mahlzeit, ob das Kochen oder Dämpfen Ihres Gemüses Ihre Nahrungsaufnahme verbessern kann.

Gekochter Spinat enthält mehr Eisen als roher Spinat.Credit: milla1974 / iStock / Getty Images

Kochmethoden

Am besten dämpfen Sie Gemüse.Credit: Joel Albrizio / iStock / Getty Images

Einige Kochmethoden führen laut einer Veröffentlichung der University of Kentucky zu einem allgemeinen Nährstoffverlust. Das Kochen von Gemüse und das Verwerfen der Flüssigkeit führt zu einem Nährstoffverlust, ebenso wie das lange Kochen des Gemüses. Ein leichtes Dämpfen des Gemüses hilft in den meisten Fällen, die pflanzlichen Nährstoffe zu erhalten. Eine Tasse gekochtes Gemüse enthält im Allgemeinen mehr Kalorien als eine Tasse rohes Gemüse, da diese beim Kochen schrumpft.

Spinat und Grünkohl

Sautierter Grünkohl mit Preiselbeeren.Credit: Andi Berger / iStock / Getty Images

Grünkohl und Spinat weisen laut USDA Nutrient Data Laboratory beim Kochen einen Anstieg bestimmter Nährstoffe auf. Gekochter Grünkohl enthält 2,5 g Eiweiß, 0,52 g Fett und 2,6 g Ballaststoffe. Roher Grünkohl hat einen ähnlichen Eiweiß- und Fettgehalt, aber nur die Hälfte der Faser. Andere Nährstoffe, die in gekochtem Grünkohl zunehmen, umfassen die Vitamine A, K und Beta-Carotin. Der Proteingehalt von Spinat steigt von 0,86 Gramm für 1 Tasse rohen Spinat auf 5,4 Gramm pro gekochte Tasse. Mineralien, die in gekochtem Spinat stärker konzentriert sind, umfassen Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium, und Vitamine, die in gekochtem Spinat zunehmen, umfassen Vitamin C, Vitamin A, Folsäure, Beta-Carotin und Lutein.

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Zucchini, Karotten und Brokkoli

Gedämpfter Brokkoli.Credit: LUISMARTIN / iStock / Getty Images

Zucchini, Karotten und Brokkoli können nach einer Studie, die in der Januarausgabe 2008 des „Journal of Agriculture and Food Chemistry“ veröffentlicht wurde, lebenswichtigere Antioxidantien beim Kochen oder Dämpfen enthalten. Das Braten von Gemüse verringert nicht nur die antioxidativen Eigenschaften des Gemüses, sondern fügt Ihrer Ernährung auch unnötiges Fett hinzu. Gekochte Karotten enthalten mehr Vitamin A, Lutein und Vitamin K als rohe Karotten. Eine Portion gekochten Brokkolis enthält 1 Tasse mehr Lycopin, Vitamin A und Folsäure als roher Brokkoli, und eine Tasse gekochte Zucchini enthält mehr Kalzium, Kalium und Vitamin A , Beta-Carotin und Vitamin K als rohe Zucchini.

Zwiebeln

Das Kochen von Zwiebeln mit anderen Lebensmitteln verleiht Geschmack und Nährstoffen. Bildnachweis: vikif / iStock / Getty Images

Zwiebeln, die eine kalorienarme Art sind, Fleisch, Gemüse und Aufläufe zu würzen, enthalten beim Kochen auch mehr Nährstoffe. Eine Tasse gekochte Zwiebeln enthält 1 Gramm mehr Eiweiß als rohe Zwiebeln, eine höhere Konzentration von Kalzium und Selen sowie mehr Cholin, Lutein und Vitamin K als eine Tasse rohe Zwiebeln. Cholin hilft Ihren Zellmembranen dabei, Nährstoffe durch Ihren Körper zu transportieren, und spielt laut Linus Pauling Institute eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen. Lutein, ein pflanzliches Mittel, fördert Ihre Sehkraft und die Gesundheit der Netzhaut.

Tomaten

Tomaten sind reich an Lycopin, das nach einem Bericht der Harvard Medical School zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Verringerung von Entzündungen, zur Verbesserung der Immunfunktion und zur Vorbeugung von Schlaganfällen beiträgt. Das Kochen von Tomaten setzt Lycopin frei, wodurch es leichter für die Absorption verfügbar wird. Ein Bericht in der 2012er Ausgabe von „Nutricion Hospitalaria“ besagt, dass Lycopin auch mit etwas Fett besser aufgenommen wird. Wenn eine gekochte Tomate oder Tomatenprodukte zu sauer für Sie sind, können Sie eine rohe Tomate hacken und mit Olivenöl beträufeln Profitieren auch Sie von Lycopin.

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