Der Hauptunterschied zwischen der Glute Bridge und dem Hip Thrust ist das Setup. Aber es verändert die Wirksamkeit der Gesäßübung.Image Credit: morefit.eu
Wenn Sie das Ziel haben, stärkere, größere Gesäßmuskeln aufzubauen, sind die Gesäßbrücke und der Hüftstoß Ihre Freunde. Im Gegensatz zu Kreuzheben und Kniebeugen, bei denen mehrere Muskeln im gesamten Unterkörper beansprucht werden, dreht sich bei Brücken und Hüftstößen alles um die Gesäßmuskulatur.
Und während diese Gesäßübungen sehr ähnlich aussehen – und ehrlich gesagt sind –, ist es wichtig, welche Sie machen. Wer gewinnt also in der Debatte Hüftschub vs. Glute Bridge? Nun, es hängt von Ihrem Kraftniveau, Ihren Zielen und natürlich von der Ausrüstung ab, die Sie zur Hand haben.
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Hier finden Sie alles, was Sie über die Unterschiede zwischen der Glute Bridge und dem Hip Thrust wissen müssen – einschließlich der Verwendung des am besten abgerundeten Gesäßes.
Glute Bridge 101
Eine Glute Bridge ist eine Körpergewichtsübung, die hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur abzielt und sowohl in Krafttrainings- als auch in Yogakreisen beliebt ist.
Sie tun es auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Dann hebst du deine Hüften zur Decke, bis dein Oberkörper eine diagonale Linie von den Knien bis zum Nacken bildet.
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Um die Bewegung schwieriger zu gestalten, können Sie eine Gesäßbrücke mit Kurzhanteln machen oder ein Miniband über Ihren Knien schlingen. Die Band trainiert auch Ihren Gesäßmuskel – an den Oberseiten Ihrer Hüften – sagt Lisa Schroeder, CPT, zertifizierte Personal Trainerin bei Life Time Chanhassen in Minnesota.
Gesäßbrücke
Aktivitäts-Körpergewichtstraining
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in Ihre Fersen und führen Sie Ihre Hüften zur Decke.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine diagonale Linie von Ihren Knien über Ihre Hüften bis zu Ihrer Brust bildet.
- Halten Sie hier kurz inne.
- Kehren Sie die Bewegung um, um Ihre Hüften wieder auf den Boden zu bringen.
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Vorteile
Zugänglichkeit: Im Vergleich zu belasteten Gesäßübungen (nämlich dem Hüftschub) hat die Eigengewichtsbrücke eine relativ niedrige Einstiegsbarriere. Es ist für viele Neulinge zugänglich und ein idealer Weg, um die Form zu lernen, bevor Sie mit der Hüftverlängerung mit Langhanteln fortfahren, sagt Schroeder.
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Keine Ausrüstung erforderlich: „Sie können die Übung überall durchführen, da Sie keine Ausrüstung benötigen“, sagt sie. Probieren Sie es auf Ihrer Yogamatte oder sogar auf Ihrem Bett aus.
Nachteile
Schwieriger Fortschritt: Sie können Gesäßbrücken mit einem Widerstandsband oder einem Paar Hanteln schwieriger gestalten, aber alles, was größer oder schwerer ist, kann unhandlich werden.
Wenn Sie also stärker werden, möchten Sie wahrscheinlich zu einer Langhantel übergehen. Hinweis: Während Sie technisch gesehen Glute Bridges mit Langhanteln ausführen können, ist es schwer zu verhindern, dass die Langhantel über Ihre Oberschenkel bis zu Ihrem Gesicht rollt. Achtung!
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Kleiner Bewegungsbereich: Wenn du flach auf dem Boden liegst, kannst du deine Hüften nur so weit heben und senken. Das bedeutet, dass Sie Ihre Hüften nur durch einen Teil ihres verfügbaren Bewegungsbereichs trainieren. Dies reduziert die Funktionalität und die allgemeinen Muskelvorteile der Bewegung.
Hüftschub 101
Ein Hüftstoß ist in Krafträumen beliebt und ähnelt einer Glute Bridge, außer dass er sowohl eine Bank als auch (traditionell) eine Langhantel beinhaltet.
Mit einem Hüftstoß beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, mit dem mittleren bis oberen Rücken gegen die Kante einer Trainingsbank oder Box, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Im Sitzen positionieren Sie eine Langhantel, die mit Gummihantelscheiben beladen ist, über die Hüftbeuge. Wenn Sie dann Ihre Hüften anheben, heben Sie auch die Messlatte an.
Wenn Sie stärker werden, können Sie die Bewegung schwieriger gestalten, indem Sie einfach das Gewicht der Platten auf der Langhantel erhöhen oder diese Variationen des Hüftschubs ausprobieren.
Hüftstoß
Aktivitäts-Langhanteltraining
- Setzen Sie sich neben eine belastete Langhantel auf den Boden, mit der Mitte des Rückens gegen die Kante einer Bank oder Box.
- Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Ihre Füße können leicht nach außen gedreht werden, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
- Legen Sie eine Art Polster (Handtuch, Kniebeugeschwamm, Hampton-Stabpolster, Airex-Polster) auf Ihr Becken. Sie können auch eine Langhantelhülse um die Stange legen, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass sich etwas verschiebt.
- Rollen Sie die Langhantel auf die Hüftbeuge.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften und das Gewicht zur Decke zu heben. Halten Sie Ihren Rücken flach und zeigen Sie mit dem Kopf zur Wand vor Ihnen.
- Sperren Sie Ihre Hüften am oberen Ende der Bewegung, indem Sie die Hüften vollständig ausstrecken und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Ihre Schienbeine sollten vertikal sein, die Knie neutral oder leicht nach außen gedreht und die Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam Ihre Hüften ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Vorteile
Einfacher Fortschritt: Um deine Gesäßmuskulatur aufzubauen, musst du sie immer wieder herausfordern. Und Hüftstöße sind leicht herausfordernd zu halten. Fügen Sie einfach mehr Gewicht hinzu – es gibt praktisch keine Begrenzung, wie schwer Sie die Stange beladen können.
Großer Bewegungsbereich: Das Bewegen deiner Hüften von vollständiger Beugung zu vollständiger Streckung ist ein großer Vorteil der Hüftbewegung. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Gesäßmuskulatur härter und durch einen funktionelleren Bewegungsumfang zu trainieren, als dies beim Aufstellen mit dem Rücken auf dem Boden möglich ist.
Nachteile
Nicht einsteigerfreundlich: Die traditionelle Hantel glute Brücke einige Basis glute Stärke erfordert richtig und durchzuführen, weil es schwingt eine Hantel geht, kann es zum ersten Mal nehmen einschüchtern.
Das heißt, Sie können Hüftstöße mit Körpergewicht ausführen. Man sieht sie nicht oft im Fitnessstudio, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht großartig sind.
Erforderliche Ausrüstung: Selbst wenn du Hüftstöße nur mit deinem Körpergewicht oder mit einer Kurzhantel für eine Kettlebell versuchst, brauchst du immer noch etwas, auf dem du deinen Rücken ausbalancieren kannst. Übungsbänke sind die beste Option, da sie etwa kniehoch sind und einen gepolsterten Rand haben.
Der Unterschied zwischen einer Glute Bridge und Hip Thrust
Bildnachweis: morefit.eu
Der Hauptunterschied zwischen Hip Thrust und Glute Bridge ist das Set-up.
„Ein Hüftschub ist im Grunde eine Gesäßbrücke mit mehr Bewegungsfreiheit“, sagt Jason Pak, CPT, zertifizierter Personal Trainer, USA Weightlifting-zertifizierter Sportleistungstrainer und Mitinhaber von Achieve Fitness.
Da Ihr Rücken erhöht ist, gibt es nur einen viel größeren Raum zwischen dem Boden und dem Ort, an dem Ihre Hüften im Endbereich einrasten. Die größere Reichweite verschafft dem Hüftschub aus zwei Gründen einen größeren Vorteil für die Gesäßmuskulatur: Sie erleichtert das Hinzufügen und Heben von Gewichten und aktiviert besser die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Der Winkel, in dem sich Ihr Körper in einem Hüftschub bewegt, ermöglicht auch, dass Ihre Gesäßmuskeln unter konstanter und konstanter Spannung stehen, was letztendlich zu mehr Muskelwachstum führt.
„Die Gesäßmuskeln zeigen die höchste Muskelaktivität in einer verkürzten Position bei der Hüftstreckung im Endbereich, was genau das Muster ist, das der Hüftschub trainiert“, sagt Pak. Die Hüftstreckung im Endbereich ist der Höhepunkt der Bewegung, bei der Ihre Hüften nach vorne und oben geschoben werden und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt und blockiert werden.
Auswahl: Glute Bridge vs. Hip Thrust
„In jeder Hinsicht betrachten wir die beiden Lifte als weitgehend die gleiche Bewegung, da sie beide das Hüftstreckungsmuster trainieren“, bemerkt Pak. Aber es gibt bestimmte Situationen, in denen die eine besser ist als die andere.
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Anfängerfreundlich |
Muskelwachstum |
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Körpergewicht |
Hüftbeweglichkeit |
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Aktive Erholung/Aufwärmphase |
Schweres Heben |
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