Handgelenkcurls sind gut, um die Griffkraft zu verbessern und das Karpaltunnelsyndrom zu lindern. Bildquelle: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm
Ihre Unterarme sind möglicherweise der unterschätzte MVP Ihres gesamten Körpers – sie helfen Ihnen, Einkaufstüten, Hundeleinen und Hanteln festzuhalten, die mehr wiegen als Sie.
Und wenn es darum geht, deine Unterarme und deinen Griff zu stärken, darfst du Handgelenkslocken nicht auslassen.
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- Was ist ein Handgelenkscurl? Es ist eine Übung, bei der du ein Gewicht heben musst, indem du dein Handgelenk beugst und deine Handfläche zur Innenseite deines Unterarms ziehst.
- Welche Muskeln funktioniert es? Laut Sam Becourtney, DPT, CSCS, einem in New York ansässigen Physiotherapeuten, stärkt es deine Handgelenksbeuger, die von deinem Ellbogen in dein Handgelenk gehen. Diese Muskeln machen den größten Teil Ihres inneren Unterarms aus.
- Wer kann diese Übung machen? Diese Bewegung ist für alle Fitnesslevel geeignet. Diejenigen, die frühere Handgelenksverletzungen und einen Karpaltunnelsyndrom hatten, können von der Bewegung profitieren, sollten jedoch einen Arzt aufsuchen, bevor sie es versuchen, sagt er.
Wie man die Handgelenkscurl mit perfekter Form macht
Beginnen Sie mit einer leichten Kurzhantel (weniger als 10 Pfund) und führen Sie etwa 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen aus, sagt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Sam Chan, DPT, CSCS. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie schwerere Gewichte ausprobieren.
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Handgelenk-Curl
Sets 3Reps 10Activity Kurzhanteltraining
- Knien Sie sich mit einer Hantel in einer Hand neben eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl.
- Legen Sie Ihren Ellbogen und Arm mit dem Unterarm und der Handfläche nach oben auf die Bank. Lassen Sie Ihr Handgelenk entspannen und fallen Sie von Ihrem Unterarm ab, während die Hantel zum Boden hängt.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich zum Unterarm, während Sie Ihren Arm an Ort und Stelle halten.
- Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung dann langsam kontrolliert um.
- Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
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Spitze
Du kannst auch eine Handgelenkslocke machen, wobei die Rückseite deines Unterarms auf deinem Oberschenkel ruht. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Unterarm und Ellbogen stationär bleiben.
3 Vorteile von Handgelenk-Curls
1. Stärkere Handgelenkbeuger
Ihr Handgelenk ist an einer Gruppe von Muskeln befestigt, die entlang Ihres gesamten Unterarms verlaufen. Diese Muskeln werden als Handgelenksbeuger bezeichnet und sind der Grund, warum Sie Ihr Handgelenk und Ihre Finger beugen und alles greifen können, was Sie brauchen.
Die Stärkung Ihrer Handgelenksbeuger verbessert Ihre Griffkraft, was ein interessantes Fenster in Ihre Langlebigkeit bieten kann. Laut einer Studie von Geriatrics and Gerontology International vom Januar 2015 kann eine Abnahme der Griffkraft mit zunehmendem Alter dazu beitragen, einen Rückgang der Mobilität, der psychischen Gesundheit und der Alltagsfunktion vorherzusagen. (Während die Stärkung Ihres Griffs allein Ihr Leben nicht verlängert, kann es sicherlich helfen, ihn in Ihre Routine aufzunehmen.)
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Außerdem ist es hilfreich, im Alter einen gesunden Griff beizubehalten. Viele alltägliche Aktivitäten erfordern laut Becourtney Griffkraft. Stärkere Beugemuskeln des Handgelenks können Ihnen dabei helfen, diese Aufgaben leichter zu erledigen.
2. Ein geringeres Verletzungsrisiko
Einen Großteil des Tages am Schreibtisch zu verbringen, kann die Gelenke in Ihren Händen und Handgelenken übermäßig belasten, sagt Becourtney. Wenn Sie tippen, sitzen Ihre Handgelenke in einer gestreckten (nach hinten gebeugten) Position. Dies kann im Laufe der Zeit zu Muskelungleichgewichten führen.
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Übungen wie Handgelenkscurls stärken die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite deines Unterarms und helfen, mögliche Ungleichgewichte auszugleichen. Mit anderen Worten, diese Übung kann dazu beitragen, den negativen Auswirkungen des ganztägigen Tippens am Schreibtisch entgegenzuwirken, sagt er.
3. Stärkeres Heben
Haben Sie jemals gespürt, wie Ihr Griff beim Kreuzheben oder Rudern nachlässt? Das liegt daran, dass die Griffkraft bei großen Übungen oft ein limitierender Faktor ist, was bedeutet, dass Ihre Unterarme, Handgelenke und Hände nachgeben, bevor Ihre Gesäßmuskeln und Lats es tun.
Die Verbesserung Ihrer Unterarm- und Griffkraft kann Ihnen helfen, schwerere Gegenstände mit mehr Vertrauen und Sicherheit zu heben und abzusenken, sagt Becourtney.
Probieren Sie diese 4 Variationen des Handgelenks aus
Zug 1: Exzentrische Handgelenkbeuge
Sets 3Reps 10Activity Kurzhanteltraining
- Knien Sie sich mit einer Hantel in einer Hand neben eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl.
- Legen Sie Ihren Ellbogen und Arm mit dem Unterarm und der Handfläche nach oben auf die Bank. Lassen Sie Ihr Handgelenk entspannen und fallen Sie mit der Hantel in Richtung Boden von Ihrem Unterarm ab.
- Halten Sie Ihren Arm in Position und beugen Sie mit der freien Hand das Handgelenk so weit wie möglich zum Unterarm.
- Senken Sie das Gewicht ohne die Hilfe Ihrer freien Hand langsam in die Ausgangsposition, um drei Sekunden lang zu zählen.
- Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
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Indem Sie die Absenkphase jeder Wiederholung verlangsamen, erschweren Sie die Übung, ohne ein schwereres Gewicht verwenden zu müssen, sagt Chan.
Zug 2: Umgekehrte Handgelenkbeuge
Sets 3Reps 10Activity Kurzhanteltraining
- Knien Sie sich mit einer Hantel in einer Hand neben eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl.
- Legen Sie Ihren Ellbogen und Arm mit dem Unterarm und der Handfläche nach unten auf die Bank. Entspannen Sie Ihr Handgelenk mit der Hantel in Richtung Boden.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich zum Unterarm, während Sie Ihren Arm an Ort und Stelle halten.
- Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung dann langsam kontrolliert um.
- Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
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Drehen Sie Ihren Griff um, um die Handgelenkstrecker im hinteren Teil Ihres Unterarms zu stärken. Das Training beider Seiten eines Gelenks (wie Ihres Handgelenks) hilft, das Muskelgleichgewicht zu unterstützen.
Bewegung 3: Hammer Handgelenk Curl
Sets 3Reps 10Activity Kurzhanteltraining
- Knien Sie sich neben eine Trainingsbank oder einen Stuhl.
- Halten Sie eine Hantel mit neutralem Griff mit dem Daumen nach oben.
- Legen Sie Ihren Ellbogen und die Außenkante Ihres Unterarms auf die Bank. Sie möchten auf dem Knochen ruhen, der von Ihrem Ellbogen bis zu Ihrem Handgelenk verläuft.
- Halten Sie Ihren Arm in Position und beugen Sie Ihr Handgelenk mit Ihrem Daumen in Richtung Ihres Unterarms.
- Pause, dann langsam die Bewegung mit Kontrolle zurückdrehen.
- Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
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Diese Variation hilft laut Chan dabei, die linke und rechte Seite deiner Handgelenke zu stärken, im Gegensatz zur Innen- und Außenseite. Das Einschließen dieser Version trägt dazu bei, diese Gelenke rundum zu stärken.
Bewegung 4: Handballenbeuge mit Langhantel
Sets 3Reps 10Activity Langhanteltraining
- Knien Sie sich neben eine Trainingsbank.
- Halten Sie mit jeder Hand eine Langhantel etwa schulterbreit.
- Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf die Bank, der Unterarm zeigt nach oben.
- Beugen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich zu Ihren Unterarmen, während Sie Ihre Arme an Ort und Stelle halten.
- Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung dann langsam kontrolliert um.
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Spitze
Die meisten Langhanteln wiegen etwa 45 Pfund, also ist dies eine ziemlich fortgeschrittene Variante des Handgelenkscurls. Versuchen Sie ein paar Wiederholungen und wenn Sie sehen, dass sich Ihre Ellbogen zu bewegen beginnen, versuchen Sie eine andere Version dieser Übung.
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