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    Hast du AB-Muskeltrennung? Diese 10 Diastasis-Recti-Übungen können helfen, es zu beheben

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    Diastasis-Recti-Übungen können Ihnen helfen, AB-Trennung zu reparieren, während Sie Ihre Kern- und Beckenbodenmuskulatur stärken.

    In diesem Artikel

    • Wie testen Sie für Dr?
    • Übungen, um Dr.
    • Physiotherapie für DR

    Wie üblich ist es, dass Diastasis RECTI (DR) ein Zustand ist, der überraschend missverstanden ist. Kurz gesagt, Dr. ist, was es heißt, wenn Ihre Bauchmuskeln getrennt sind – insbesondere die beiden Seiten Ihrer Rektusabdominis (Ihre „Six-Pack-Muskeln“).

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    Getrennte Magenmuskeln treten infolge zu viel Druck im Unterleib (intra-Bauchdruck) auf. Deshalb ist es während der Schwangerschaft extrem häufig.

    Wenn Ihr schwangerer Bauch wächst, setzt er den Bindegewebe in der Mitte Ihres Bauchs namens Linea Alba. Im Laufe der Zeit erstreckt sich die Linea Alba, wodurch die beiden Seiten Ihres Rectus-Bauchmuskels trennen kann, erklärt Kasia Gondkek, PT, DPT, CSCS, Physiotherapeutinnen, Physiotherapeutinnen bei der Physiotherapie von Femina.

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    „Wenn Sie in irgendeiner anderen Instanz des Lebens zunehmen, wählen Sie nicht wo. Wenn Sie schwanger sind, werden Sie in 9 Monaten 30 Pfund gewinnen, und dies ist durch Ihren Kern zentralisiert. Aus diesem Grund gibt es ein Niveau von Trennung, die auftritt „, sagt Kristie Alicea, CPT, ein Pre / Postnatal Fitness-Spezialist und Gründer von ABC-Kollektiv.

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    Schwangere sind jedoch nicht die einzigen Menschen, die von Dr. betroffen sind. Die Bauchtrennung kann bei Menschen eines Geschlechts auftreten, insbesondere diejenigen, die viel viszerales Fett im Bauchbereich tragen, ein schlechtes Kernverletzungen haben oder in ihrem Bauch während des schweren Hubs zu viel Druck halten, sagt Alicea.

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    Glücklicherweise können Sie dazu beitragen, die Bauchtrennung mit Diastasis-Recti-Übungen zu minimieren und zu reparieren. Aber zuerst, wie Sie hier für Dr. und Common-Anzeichen testen können, um herauszusehen.

    Hat ich Diastasis-Rektive?

    „Wenn Sie während der Schwangerschaft Dr haben, wird es als Auswölbung mit einer Zunahme des intraabdominalen Drucks vorhanden, die von den Rippen auf den Schambein führt – was entlang der Linie der Linea Alba ist“, sagt Heather Jeffcoat, DPT, Becken Boden Physiotherapeutin und Besitzer von Femina Physiotherapie und Fusion Wellnes Physiotherapie in Los Angeles.

    „Das würde mit dem Lügen auf dem Rücken gesehen und den Kopf oder mit aufrechter Gewichtheben auch anheben.“

    Die ausgedehnten Magenmuskeln nach der Schwangerschaft, einem Bauchwölbung oder einem Hündchen oder sogar ein sichtbarer Abstand zwischen den beiden Seiten der Bauchmuskeln sind alle Anzeichen von getrennten Magenmuskeln, die Ihnen wahrscheinlich nicht erkannt werden, bis nach der Lieferung.

    Wenn das Dehnen und Trennung des Rectus-Bauchmuskelns extrem ist, wirft auch Ihre Fähigkeit aus, mit Ihrem Kern herzustellen und zu verwenden. Das bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln, Membran, Rückenmuskeln und Beckenbodenmuskeln nicht mühelos zusammenarbeiten können, um während der Alltagsbewegungen Kraft zu erzeugen.

    „Bei Menschen, die Dr, das nicht gut verwaltet ist, finde ich oft, dass sie bei der Anstrengung und des Anhebens oft den Kräften auf ihre Beckenbodenmuskeln drücken können, oder sie können ihre Bauchmauer nach außen bauen“, erklärt Gondkek.

    „Beide Szenarien können zur Entwicklung von Schmerzen mit niedriger Rückseite beitragen, Beckenorgelprolapse, Stress-Harninkontinenz (pinkeln beim Husten, Husten, Niesen) oder eine Kombination davon langfristig, wenn sie unbehandelt bleiben.“

    Wie testen Sie für Dr?

    Hier ist der Standard, um die Muskelrennung der Bauchmuskulatur zu überprüfen. Wenn Sie eine vaginale Geburt hätten, sollten Sie drei Tage nach Ihrer Arbeit warten, um den Self-Check für Diastasis-Recti durchzuführen. Wenn Sie einen C-Sektion hatten, sollten Sie sechs Wochen warten, oder bis Ihr Inzision geheilt ist. (Schauen Sie sich dieses Video für ein visuelles an.)

    1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen und Ihre Füße flach auf dem Boden.
    2. Heben Sie den Kopf und die Schultern langsam auf den Boden, nur ein oder zwei Zentimeter, wie Sie ein sehr winziges Kribler machen.
    3. Behalten Sie diese Position bei, während Sie eine Hand entlang der Mitte Ihres Rectus-Abdominis, knapp unter dem Brustbein drücken. Gehen Sie langsam mit den Fingern in die Mitte Ihrer Bauchmuskeln, bis Sie etwa 2 cm unterhalb Ihres Bauchbauches erhalten.
    4. Sie sollten in der Lage sein, einen weichen Bereich oder einen kleinen Lücken zwischen den beiden Seiten Ihrer Bauchmuskeln zu spüren. Messen Sie, wie viele Fingerbreiten Sie in diese Lücke zwischen Ihren Bauchmuskeln passen können. Eine Fingerbreite ist normal, aber zwei oder mehr bestätigen Sie, dass Sie Dr.

    leichte bis mäßige Dr. : Wenn Sie etwa drei Fingerbreiten oder weniger Trennung haben, und eine leichte bis mäßige Tiefe (Sie können nicht sehr weit nach unten drücken und spüren, wenn Sie es versuchen ), Ihr Dr ist technisch leichter bis mäßig. Sie können beginnen, postnatale Übungsklassen zu nehmen oder mit einem vor / postnatal-zertifizierten Trainer zu arbeiten, um den AB-Muskelübungen langsam aufzuheben, um den Bereich zu stärken und die Trennung zu fixieren.

    schwere Dr.: Eine Trennung breiter als 3 Finger oder eine kleinere Trennung, die sehr tief ist (die Finger, die direkt eingehen, und es gibt keine Spannung) sind beide Anzeichen von schwererer Diastasis-Recti. Sie sollten es vermeiden, eine Baucharbeit zu erledigen, bis Sie einen körperlichen Therapeuten mit Beckenboden sehen, der qualifiziert ist, mit Menschen zu arbeiten, die eine umfangreichere physische Therapie benötigen, um Dr.

    Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Diastasis-Recti haben, kann ein Arzt eine körperliche Prüfung durchführen, um den Zustand zu bestätigen.

    Die 10 besten Diastasis-Recti-Übungen, um AB-Trennung zu korrigieren

    Die Bauchtrennung kann chirurgisch behandelt werden, es ist jedoch in der Regel nur in schweren Fällen empfohlen. In den meisten Fällen kann Diastasis-Recti durch Übung reduziert werden.

    Da etwas AB-Trennung ein natürlicher Teil der Schwangerschaft ist, kann es nicht vollständig verhindert werden. Durch das Machen von Schwangerschaftssicherer Diastasis-Recti-Übungen können Ihre tiefen Kernmuskeln, z. B. Ihren Querbauch- und Beckenboden, in Eingriff stehen, um es zu minimieren.

    „Die Annäherung an das Treffen, wenn Sie Ihren Kern in der Schwangerschaft trainieren, sollte sich auf Ausdauer, geringe Kraft über längere Zeit konzentrieren“, fügt Jeffcoat hinzu. „Es ist wirklich das, was unsere Körper am meisten anpassen müssen, um sich mit der Zeit postural anzupassen.“

    Vermeiden Sie Bewegungen, bei denen Sie Ihre Rektusabdominis, wie Sit-ups, verdrehen oder verdrehen können, was die Trennung verschlimmern und verschlimmern kann. Sie möchten auch Aktivitäten vermeiden, in denen Sie den Atem hält, wie der Valsalva-Manöver, weil er einen übermäßigen Intra-Bauchdruck verursachen kann.

    Ein weiterer wichtiger Teil der Diastasis-RECTI REHAB lernt, wie man während der Übung atmet, sagt Alicea. Auf diese Weise können Sie Ihren Kern auf sanfte Weise engagieren und bis zu intensiveren Baucharbeit arbeiten, während Sie stärker werden.

    Hier sind eine Handvoll Diastasis-Recti-Übungen, die Alicea und Jeffcoat empfehlen, die Bauchtrennung zu verbessern. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Workouts langsam nach der Geburt fortsetzen; Hören Sie auf Ihren Körper und schieben Sie sich nicht zu hart.

    Warnung

    Wenn Sie den Conting erleben, wann die Mitte Ihrer Bauchmuskeln nach außen bündelte – stoppen Sie, was Sie tun, was Sie tun. Das ist ein Zeichen, dass Sie Ihren Kern nicht richtig einsetzen, und machen Dr. Sie können einfach nicht für diese spezifische Übung bereit sein – also überspringen Sie es und konzentrieren Sie sich auf diejenigen, die nicht dazu führen, dass Ihr Bauch ausgelöst wird.

    1. 360 Bauchatmung mit Criss-Cross-Händen

    Dies ist eine großartige Diastasis-Recti-Übung, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu engagieren und lernen, wie Sie sie verwenden können. Es ist eine Basis für Ihr Training in ganz Postpartum und darüber hinaus.

    Ziel vorgeburtlich und postpartum

    1. Beginnen Sie in einer sitzenden oder stehenden Position mit den Ohren über den Schultern und den Schultern über Ihre Hüften. Nehmen Sie ein großes Einatmen und erweitern Sie Ihren Bauch. Legen Sie Ihre Hände an den Seiten Ihrer Bauchmuskulatur.
    2. Ziehen Sie, wie Sie ausatmen, Ihren Bauchboden- und Beckenbodenmuskeln hoch, während Sie Ihre Hände verwenden, um die rechte und linke Seite Ihrer Bauchmuskeln sanft aufeinander aufzuwickeln.
    3. Diese Übung kann während der Schwangerschaft erfolgen, und es ist auch eine großartige Möglichkeit, Dr. PostPartum zu lindern.

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    2. Rückenlage 90/90 Quer von Bauchdominis

    Das Ziel dieser Übung besteht darin, Quer-Bauchmuskeln zu bauen, sagt Jeffcoat. „Wenn Ihr Rücken weh tut, stabilisieren Sie sich nicht richtig oder sind ermüdet und sollten sich ausruhen.“

    Ziel vorgeburtlich und postpartum

    1. Legen Sie sich mit Ihren Fersen auf dem Boden und Ihrem Becken in einer neutralen Position (kleiner Raum in den unteren Rücken- und Pelvic-Sehenswürdigkeiten in der Vorderseite, wie im Video gezeigt). Halten Sie Ihren Rippenkäfig in Kontakt mit dem Boden.
    2. Atmen Sie tief ein, atmen Sie ein, atmen Sie aus, atmen Sie in Ihr Beckenboden und Ihre Querbaucher. Heben Sie jeden Fuß nacheinander ab und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischplattenposition. Legen Sie Ihre Hände an den Seiten auf den Boden.
    3. Beginnen Sie mit 5 Sekunden lang und arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden lang mit der Zeit.
    4. Atmen Sie weiter durch den HOLD und geben Sie dann los und kehren Sie in die Startposition zurück.

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    3. Stehender März.

    Toll während der Schwangerschaft und nach dem Postpartum hilft dieser Schritt nicht nur bei Kernvergleich und Stabilität, sondern hilft, die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern.

    Ziel vorgeburtlich und postpartum

    1. Beginnen Sie in einer hohen stehenden Position einatmen, während Sie Ihren Bauch ausdehnen können.
    2. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie ein Knie auf die Brust auf, während Sie die neutrale Ausrichtung aufrechterhalten (Schultern über Hüften). Sie können Ihre Hände über Ihren Bauch legen, um Ihren Geist besser mit dem Muskeln zu verbinden.

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    4. Rückenmarsch

    Diese Übung dient als großartige Vorbereitung für Übungen, die eine Bauch- und Beckenstrecke beinhalten. Es stärkt Ihre tiefen Kernmuskeln, einschließlich Ihrer Querabdominis und der Membran sowie Ihren Beckenboden.

    Ziel vorgeburtlich und postpartum

    1. Legen Sie sich mit Ihren Fersen auf dem Boden und Ihrem Becken in einer neutralen Position (kleiner Raum in den unteren Rücken- und Pelvic-Sehenswürdigkeiten in der Vorderseite, wie im Video gezeigt).
    2. Atmen Sie tief ein, atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und zeichnen Sie sich in Ihren Beckenboden und Ihren Querbauch (Ihr tiefer Korsett).
    3. Heben Sie dann jedes Bein jeweils eins auf eine Tabletop-Position auf, während Sie weiterhin Ihre Beckenboden- und Querbauchmuskeln innehömen.
    4. Wechseln Sie Ihren Atem ab, damit Sie eine Richtung des Marsches einatmen und in entgegengesetzter Richtung ausatmen.

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    Spitze

    Um vorzugehen, gehen Sie von einer neutralen Wirbelsäule zu einem Beckenkrümmer, sagt Jeffcoat.

    1. Atmen Sie ein, um vorzubereiten und dann auszulehnen und Ihre Hüfte darf, während Sie Ihren Beckenboden und die Bauchmuskulatur in den Bauchmuskeln eingreifen und Ihre Hüften in Richtung Himmel anheben.
    2. Wechseln Sie Ihren Atem ab, damit Sie eine Richtung des Marsches einatmen und die entgegengesetzte Richtung ausatmen.
    3. Halten Sie Ihre Becken-Sehenswürdigkeiten wie im Video auf.

    Optional: Fügen Sie der Sequenz ein Widerstandsband hinzu. „Mit der Band fokussieren Sie sich auf das Ziehen der Schultern von Ihren Ohren entfernt“, sagt Jeffcoat.

    5. Invertierte vierfache Fersenpresse

    Dieser Schritt arbeitet die Gesellschaften und baut dank der vierfurchen Position Querbauchdominis-Ausdauer, sagt Jeffcoat.

    Körperteil [„ABS“, „Hintern“] Ziel Pränatal und PostPartum

    1. Setzen Sie sich auf Ihre Ellbogen und Knie, wie abgebildet, die Knie auf 90 Grad gebogen, Knöchel gebeugt, wobei sich Ihre Hülle an die Decke anziehen.
    2. Verlassen Sie Ihre tiefen Kern- und Beckenbodenmuskeln, wenn Sie ausatmen, und drücken Sie Ihre Ferse auf.
    3. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch, gefolgt von 5 bis 15 Impulsen, gefolgt von einem 5- bis 10-Sekunden-Halt, wie im Video.
    4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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    6. Glutbrücke

    „Hut-Brücken zu tun, und mit der Kontrolle ist ein hervorragender Weg, um Ihnen bei der Wiederaufarbeitung und Verbindung mit Ihren Kernmuskeln nachteilig zu helfen, und stärken Sie Ihren Beckenboden“, sagt ALICEA.

    Körperteil [„ABS“, „Hintern“] Ziel Pränatal und PostPartum

    1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen-Hüftstreckenabstand, Ihre Fersen unter den Knien und beide Füße, die in den Boden gedrückt werden.
    2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden an, um eine diagonale Linie von den Schultern an den Spitzen Ihrer Knie zu bilden. Wenn Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch legen, werden Ihre Kernmuskeln auffordern, um sich mit Ihrem Becken zu engagieren, und drücken Sie Ihre Hüften auf.
    3. Senken Sie Ihre Hüften mit der Steuerung zurück.

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    7. Farmer’s Carry

    „Der Bauernhalter ist eine großartige Übung, um Diastasis nicht nur zu unterstützen, sondern bereiten auch eine Mutter für ihre neuen Aktivitäten des täglichen Lebens vor, wie das Baby auf einer Seite hält oder einen Autositz hält“, sagt Alicea. „Diese Übung ist sowohl während der Schwangerschaft als auch während der Schwangerschaft und nachteilig großartig.“

    Region [„Kern“, „Unterkörper“] Ziel Pränatal und postpartum

    1. Tragen Sie eine schwere Hantel mit einer Hand an Ihrer Seite.
    2. Halten Sie mit Ihren Schultern direkt über Ihren Hüften, halten Sie beide Seiten Ihrer Kernmuskulatur mit einem Fokus auf die Aufrechterhaltung der neutralen Ausrichtung.
    3. Wenn Sie nach einer Seite Ihrer Matte gelangen, wechseln Sie den Hantel auf die andere Hand und gehen Sie langsam zurück.

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    8. Fersenrutsche

    „Dies ist ein sanfter Weg, um sich mit Ihren Kernmuskeln nachteilig wiederzuschließen, sagt Alicea.

    Diese Übung ist jedoch spezifisch für PostPartum und sollte in Ihrem zweiten oder dritten Trimester nicht getan werden, was Alicea fügt. Wie immer ist es wichtig, sich während der gesamten Bewegung auf Ihren Atemzug zu fokussieren.

    Ziel vorgeburtlich und postpartum

    1. Legen Sie sich auf den Rücken mit Ihren Fersen unter den Knien. Verbinden Sie Ihren niedrigen Rücken mit Ihrer Matte, um sicherzustellen, dass zwischen den beiden keinen Platz gibt.
    2. Atmen Sie, wodurch Ihr Bauch expandiert wird. Schieben Sie Ihre Ferse auf Ihrem Ausatmen in Richtung Ende Ihrer Matte und wieder auf einen Ausatmen.
    3. Das Ausatmen sollte die ganze Zeit dauern, bis sie dauert, um die Ferse wegzureißen, und zurück in die Ausgangsposition.

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    9. Modifizierte Planke zu Inversion Crunch

    Wenn Ihr Kern stärker wird, können Sie diese modifizierte Plankenvariation aufbauen. Wenn Sie jedoch noch einmal ansehen oder wölben, stoppen Sie, während Sie diese Übung tun, insgesamt aufhören und weiterhin die anderen Übungen auf dieser Liste durchführen, um Ihren Kern anzuschließen.

    Region Coregoal Prenatal und PostPartum

    1. Beginnen Sie in einer Sphinx-Position: Legen Sie sich auf den Bauch, mit den Beinen, mit den Beinen, die Hüftbreite hinter sich verlängert, und Ihre Unterarme auf dem Boden, Ellbogen, die unter den Schultern gestapelt sind.
    2. Atmen Sie aus und verklagten Sie Ihre Querbauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur, während Sie wie im Video durch Ihre Ellbogen auf eine modifizierte Planke drücken. Einen neutralen Rücken aufrechterhalten.
    3. Um die Ausdauer zu bauen, halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang an, und machen Sie 5 bis 6 Wiederholungen. Im Laufe der Zeit können Sie mit einem 60-Sekunden-Halt 1-Repräsentanten aufbauen.
    4. Nehmen Sie aus der modifizierten Plankenposition tief ein, atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und führen Sie die Inversion Crunch durch, indem Sie Ihr Rückenbein unter streichen und Ihre Bauchmuskeln verkleinern.
    5. Dann atmen Sie die Kontraktion zurück, um in eine neutrale Wirbelsäule zurückzukehren.

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    10. Gehen Sie plank.

    Synchronisieren Sie Ihren Atem mit der Bewegung in dieser dynamischen Plankenvariation, um Ihren Beckenboden und den Querbauch in Eingriff zu bringen. Ziel, Ihr Hüftniveau während der gesamten Bewegung aufbewahren.

    Region [„Kern“, „Vollkörper“] Ziel vorgeburtlich und postpartum

    1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihrem Beckenboden und Querbauchmuskeln.
    2. Wenn Sie diese Muskeln engagieren, senken Sie sich auf eine niedrige Plankenposition auf den Ellbogen, einen Arm gleichzeitig.
    3. Kehren Sie zu einer hohen Planke zurück, indem Sie einen Arm nach oben anheben und Ihre Handfläche auf dem Boden unter jeder Schulter anpflanzen.
    4. Beginnen Sie mit dem rechten Arm im ersten Satz und beginnen Sie mit Ihrem linken Arm im zweiten Satz.

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    Diastasis-Recti Physiotherapie

    Während Sie typischerweise mild-mäßiger AB-Trennung durch Diastasis-Recti-Übungen beheben können, erfordern mehr extreme Diastasis-Recti-Recti, dass ein extremer Diastasis-Recti eine physische Therapie- und Pelvic-Bodenphysiotherapie erfordern, um den Heilungsprozess sicher zu starten.

    Ein qualifizierter Physiotherapeut kann Ihren Zustand bewerten und einen Trainingsplan entwickeln, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

    „Der Physiotherapie-Ansatz für einen Dr. fokussiert nicht nur auf“ Schließung der Lücke „, sondern auch bei der Verwendung der richtigen Querabdominis-Kontraktions- und Druckmanagementstrategien“, sagt Jeffcoat. Es ist ein eins-zwei-Schlag: Trägen Sie die Bauchmuskeln und verringern Sie übermäßige Belastung.

    Diastastis Recti Physiotherapie arbeitet typischerweise an:

    1. Stellen Sie eine neutrale Wirbelsäule fest

    „Das Training in einer neutralen Wirbelsäule baut eine Grundlage für die Verbesserung der posturalen Kraft und des Bewusstseins“, sagt Jeffcoat. „Für einen gesunden Rücken sollen Kräfte in dieser neutralen Position eingenommen werden.“

    2. Baue Kraft und Ausdauer in den tiefen Kernmuskeln

    Bewegt sich wie der tote Bug und den modifizierten Plankenhahn in Ihre Querbauch- und Wirbelsäulenstabilisatoren, während Sie Ihren Rücken in neutraler Ausrichtung halten. Diese Diastasis-Recti-Therapie-Übungen helfen jedoch nur, dass Sie bei der Durchführung des Kontingens nicht gemindert werden.

    „Wenn ein Patient das Doming nicht durch ihre Mittellinie kontrollieren kann, muss ich ihnen leichtere Versionen ändern und geben und dann von dort fortschreiten“, sagt Jeffcoat. Deshalb ist das Arbeiten mit einem Pro so nützlich: Sie können Ihren Körper analysieren und Ihnen die richtigen Änderungen geben, wenn Sie sie benötigen.

    3. Gehen Sie den Beckenboden ein

    „Die Haltungsstärkung umfasst auch die Koordinierung Ihrer Querabdominis-Kontraktion mit einer Beckenmuskelkontraktion (Kegel)“, sagt Jeffcoat.

    Ein ausgebildeter körperlicher Bodentherapeuter mit Beckenboden lehrt Ihnen, wie man diese Muskeln ordnungsgemäß verkleinern kann, während sie auch tief einatmen und die Ausrichtung aufrechterhalten, wenn Sie sich bewegen.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.