Hat ein heißes Bad wirklich die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Sport?

Heiße Bäder bieten einige der gleichen Vorteile wie Bewegung, sollten jedoch Ihr Training nicht ersetzen.Image Credit: PRImageFactory/iStock/GettyImages

Ein Anstieg der Körpertemperatur, des Schweißes und der Herzfrequenz – diese körperlichen Reaktionen sind die häufigsten Anzeichen für ein anstrengendes Aerobic-Training. Aber diese physiologischen Reaktionen sind auch auffallend ähnlich denen, die Sie beim Einweichen in einem heißen Bad erleben.

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Zu diesem Schluss kamen die Autoren einer im Dezember 2020 im ​Journal of Applied Physiology​ veröffentlichten Rezension. Sie entdeckten auch, dass regelmäßige heiße Bäder viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten können wie mäßig intensives Training.

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Tatsächlich ergab eine kleine Studie in der Überprüfung, dass zwei Monate Radfahren (dreimal pro Woche für 30 Minuten) im Vergleich zu der gleichen Anzahl von zeitlich abgestimmten warmen Bädern vergleichbare Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness und der Gefäßgesundheit bei jungen, sitzenden männlichen Erwachsenen bewirkten.

Aber bedeutet das wirklich, dass Sie Ihren Spin-Kurs in der Wanne für einige Zeit auslassen können und trotzdem die gleichen Vorteile genießen? Hier bewertet John Higgins, MD, ein Sportkardiologe an der McGovern Medical School at UTHealth in Houston, die Vorteile eines heißen Bades – und ihre Grenzen – gegenüber sportlicher Betätigung.

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5 Vorteile von heißen Bädern

Im Vergleich zu mäßiger Intensität haben regelmäßige heiße Bäder viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile.

1. Sie verbessern die Durchblutung und den Blutdruck

Es ist gut belegt, dass Bewegung eine schützende Wirkung auf die Gefäßgesundheit hat. Aber auch die Forschung weist auf ähnliche Vorteile von heißen Bädern hin.

Eine im Juni 2016 im ​The Journal of Physiology​ durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass acht Wochen regelmäßiger heißer Bäder dazu beigetragen haben, die Arteriensteifigkeit und den Blutdruck bei jungen, sitzenden Erwachsenen zu reduzieren.

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„Heiße Bäder erhöhen nicht nur die Durchblutung der Haut, sondern auch anderer lebenswichtiger Organe“, sagt Dr. Higgins. Diese Steigerung des Blutflusses fördert die Produktion von mehr Stickstoffmonoxid, das die Wände der Blutgefäße glatt hält und Entzündungen und Plaquebildung verhindert, erklärt er.

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Die verstärkte Erweiterung der Blutgefäße führt auch zu einer Senkung des Blutdrucks, ergänzt Dr. Higgins.

2. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz

Genau wie bei einem flotten Joggen wird der Schritt in ein heißes Bad Ihre Herzfrequenz erhöhen.

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Hier ist der Grund: Ein Dampfbad bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße und senkt Ihren Blutdruck. Folglich „beschleunigt sich Ihre Herzfrequenz zum Ausgleich“, sagt Dr. Higgins.

In der gleichen Rezension im ​Journal of Applied Physiology​ wurde festgestellt, dass passives Erhitzen (z. B. ein heißes Bad) die Herzfrequenz zwischen 20 und 40 Schlägen pro Minute erhöhen kann. Es ist jedoch erwähnenswert, dass dieser Effekt im Vergleich zu dem Anstieg, der während eines mäßig intensiven Trainings auftritt, wesentlich milder ist.

3. Sie können helfen, Entzündungen zu reduzieren

Sport kann helfen, chronische, geringgradige Entzündungen einzudämmen – die viele Krankheiten verursachen – und es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige heiße Bäder einen ähnlichen Nutzen haben können.

Heißes Baden kann Entzündungsmarker verringern, was Ihr Risiko für kardiovaskuläre Morbidität und Mortalität um bis zu 25 Prozent senken kann, sagt Dr. Higgins. Aber die langfristigen Auswirkungen von heißen Bädern auf Entzündungen sind nicht sicher und es bedarf weiterer Forschung.

4. Sie fördern einen besseren Blutzuckerspiegel

Untersuchungen haben ergeben, dass nur drei Wochen täglich heißes Baden den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern können, sagt Dr. Higgins.

Eine Studie vom Juli 2015 in ​Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care​ ergab beispielsweise, dass Wärmetherapien wie die Verwendung einer Sauna oder eines Whirlpools bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes vielversprechend sind.

Die extreme Hitze kann dazu führen, dass sich Ihre Blutgefäße erweitern, wodurch Ihr Körper Insulin schneller aufnimmt und infolgedessen den Blutzuckerspiegel senkt, so die Centers for Disease Control and Prevention.

5. Sie können helfen, die Stimmung zu steigern

Jeder, der schon einmal ein Läufer-High oder den Wohlfühl-Ansturm von Endorphinen nach dem Training erlebt hat, kann bestätigen – Bewegung kann deine Stimmung heben.

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Anscheinend kann ein heißes Bad auch so sein. Warme Bäder können Stresshormone reduzieren und helfen, den Serotoninspiegel auszugleichen, der laut der Cleveland Clinic eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung spielt.

Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass das Baden in heißem Wasser (104 Grad Fahrenheit) für eine halbe Stunde helfen kann, Depressionssymptome zu lindern, so die Cleveland Clinic.

3 Grenzen von heißen Bädern

Während heiße Bäder einige der gesundheitlichen Vorteile von Bewegung nachahmen können, gibt es bestimmte Dinge, die sie einfach nicht tun können. Hier sind ein paar:

1. Sie bauen keine Muskeln, Kraft oder Knochendichte auf

Übung übt Kraft auf einen Muskel aus, was zu Muskelschäden und nachfolgender Reparatur und Wachstum (sowie zu einer erhöhten Knochendichte) führt, sagt Dr. Higgins.

Aber Sie können keine schlanken Muskeln und stabile Knochen aufbauen oder Kraft gewinnen, indem Sie sich in einem heißen Bad entspannen. „Um Muskeln aufzubauen und zu stärken, muss man sie benutzen“, sagt Dr. Higgins.

2. Sie verbessern nicht die Ausdauer

Obwohl ein heißes Bad die Herzfrequenz vorübergehend erhöhen kann, kann es dir nicht helfen, die körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Mit anderen Worten, es wird Ihre Ausdauer nicht unterstützen.

Um Ihre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie die Distanz, Zeit oder Schwierigkeit einer Übung erhöhen, und dies geschieht nicht bei einem heißen Bad, sagt Dr. Higgins.

3. Sie unterstützen keine Gewichtsabnahme

Während das Training Teil einer gesunden Gewichtsabnahme- (oder Gewichtsmanagement-) Strategie sein kann, wird ein dampfendes Bad in der Wanne weder den Fettabbau fördern noch Ihren BMI senken.

Ein typisches Beispiel: Dieselbe ​Journal of Applied Physiology​-Rezension ergab, dass acht Wochen Radfahren mit mittlerer Intensität das Körpergewicht reduzierten, während heiße Bäder dies nicht taten. Das kann daran liegen, dass aerobes Training mehr als das Zehnfache der Kalorien verbrennt als passives Heizen.

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Wann man ein heißes Bad nimmt, um die besten Vorteile zu erzielen

Die beste Zeit, um die Vorteile eines heißen Bades zu genießen, ist direkt nach dem Training, sagt Dr. Higgins. Dreißig Minuten in der Wanne können Muskelkater lindern und die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unterstützen.

Das liegt daran, dass heiße Bäder die Durchblutung verbessern, was dazu beiträgt, Muskelfasern zu reparieren und wieder aufzubauen und Entzündungen zu reduzieren, sagt Dr. Higgins.

Für einen noch größeren Knall für Ihr Badegeld fügen Sie Bittersalz hinzu, das laut der Cleveland Clinic helfen kann, Muskeln zu lockern und Schmerzen zu lindern. Dreihundert Gramm sollten ausreichen.

Für die optimalen Vorteile eines heißen Bades sollten Sie viermal wöchentlich ein heißes Bad nehmen und 30 bis 60 Minuten einweichen, sagt Dr. Higgins.

Spitze

Ein heißes Bad hat zwar viele Vorteile, kann aber auch deine Haut austrocknen. Um dies zu vermeiden, tauchen Sie nicht jeden Tag in dampfendes Wasser ein. Und probiere diese Tipps aus:

  • Verwenden Sie eine feuchtigkeitsspendende Seife.
  • Beschränken Sie das Einschäumen auf Gesicht, Achseln und Leistengegend.
  • Befeuchten Sie so schnell wie möglich, um die Feuchtigkeit einzuschließen.

Können heiße Bäder das Training ersetzen?

„Der beste Weg, um an ein heißes Bad zu denken, ist (verzeihen Sie das Wortspiel) wie eine ​verwässerte​-Version von Bewegung“, sagt Dr. Higgins. Mit einem heißen Bad erhalten Sie einige der vaskulären Vorteile von Bewegung, aber nicht die wichtigsten kardiorespiratorischen oder kardiometabolischen Vorteile, die Sie durch die Bewegung Ihres Körpers erzielen.

Wenn Sie also nur 30 Minuten in Ihrem Zeitplan haben, ist es immer besser, joggen oder einen Aerobic-Kurs zu besuchen, als 30 Minuten in einem Whirlpool zu liegen, sagt Dr. Higgins.

Mit anderen Worten, heiße Bäder sollten nicht als Ersatz für Bewegung, sondern als Ergänzung zu Ihrem regulären Trainingsprogramm verwendet werden.

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Johanna Weber
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