Die Sollwerttheorie kann Ihre Sichtweise auf Gewichtsverlust ändern. Bildnachweis: ShotShare / iStock / GettyImages
Hier ist eine verrückte Idee: Anstatt zu kämpfen, um eine Zahl auf der Skala zu erreichen, die wirklich sehr, sehr schwer zu erreichen oder zu halten scheint, lassen Sie Ihren Körper selbst entscheiden, was er wiegen möchte.
Das mag radikal erscheinen – oder sogar geradezu beängstigend -, wenn Sie lange mit Diäten zu kämpfen haben. Experten sind sich jedoch zunehmend einig, dass jeder Körper einen Sweet Spot hat, wenn es um Gewicht geht. Oft als „Sollwert“ oder „Einschwingpunkt“ bezeichnet, ist dies der Gewichtsbereich, in dem sich Ihr Körper am wohlsten fühlt – und in dem er wirklich, wirklich bleiben möchte.
Wenn Sie immer wieder Probleme haben, die gleichen 10 Pfund abzunehmen, kann die Annahme einer Sollwertmentalität Ihnen helfen, das wirklich glückliche Gewicht Ihres Körpers zu finden und den Diätzyklus endgültig zu unterbrechen. Und wenn Sie mit Fettleibigkeit leben, erhalten Sie möglicherweise einen Einblick, wie Sie erfolgreich und nachhaltig ein gesünderes Gewicht erreichen können.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie das Ganze funktioniert und was die gesamte Sollwerttheorie für Sie bedeuten könnte.
Was ist die Sollwerttheorie?
Wie es scheint, hat jeder Körper einen Sweet Spot, wenn es um Gewicht geht.
„Wir wissen, dass der Körper sein Gewicht in einem bestimmten Bereich durch eine Reihe komplexer hormoneller und metabolischer Wechselwirkungen reguliert, die unser Verhalten beeinflussen“, sagt Dr. med. Sylvia Gonsahn-Bollie, Spezialistin für Adipositasmedizin, gegenüber morefit.eu.
Mit anderen Worten? Ihr Körper ist es gewohnt, eine bestimmte Menge an Energie in Form von Kalorien zu erhalten. Essen Sie ab und zu etwas mehr als gewöhnlich, und dies wird durch eine vorübergehende Steigerung Ihres Stoffwechsels ausgeglichen. Essen Sie weniger, und es wird den Unterschied ausgleichen, indem Sie weniger Kalorien verbrennen, falls Sie sie später benötigen, so das Zentrum für klinische Interventionen.
Einige Studien legen nahe, dass unsere Sollwerte enge Rückkopplungsschleifen sind, die den Körper gemäß einer Überprüfung im Juli 2018 in F1000Research in einem Bereich von 10 oder 15 Pfund halten. Aber die Idee eines sogenannten Sollwerts ist nicht in Stein gemeißelt. In derselben Überprüfung wurden auch andere Studien erwähnt, in denen festgestellt wurde, dass sich der Körper an Veränderungen in unserer Umwelt anpassen kann – und sich in einem neuen, oft höheren Gewichtsbereich niederlassen kann.
Und eine wachsende Zahl von Experten ist der Ansicht, dass dies die treibende Kraft dafür ist, warum die überwiegende Mehrheit der Menschen im Laufe der Zeit dazu neigt, wieder an Gewicht zu verlieren. Dies geht aus einer wissenschaftlichen Stellungnahme vom August 2017 in Endocrine Reviews hervor. Andere Erkenntnisse stützen dies.
„Aus Studien wie der ‚The Biggest Loser‘-Studie wissen wir, dass der Körper sich bemüht, sein Gewicht auf den höchsten Punkten zu halten“, erklärt Dr. Bollie. „Die Teilnehmer hatten nach der Show eine Gewichtszunahme, weil ihr Körper metabolische und hormonelle Anpassungen an [dieses höhere Gewicht] vorgenommen hatte.“
Woher kommt Ihr Sollwert?
Jeder Körper ist anders – und jeder hat auch einen anderen Sollwert. Das Gewicht, bei dem Ihr System am bequemsten ist, scheint durch eine Kombination aus Genetik und vererbten Merkmalen bestimmt zu werden, an denen keine DNA und Ihre Umgebung beteiligt sind. Dies ergab eine Überprüfung der F1000 Medicine Reports aus dem Jahr 2010.
Die Auswirkung Ihrer Umgebung ist besonders wichtig, da sich Ihr Sollwert auf diese Weise im Laufe der Zeit erhöhen kann – oder auf einen niedrigeren Bereich gesenkt werden kann, wenn Sie ein höheres Gewicht als das haben, was als gesund angesehen wird. In einer Umgebung zu sein, die Sie ständig dazu ermutigt, mehr zu essen (wie in einem Büro zu arbeiten, in dem Donuts immer im Pausenraum sind) oder mit chronischem Stress umzugehen, kann es den Pfunden je nach Fettleibigkeit leicht machen, sich zu häufen – und zu bleiben Aktionskoalition.
Die gute Nachricht ist, dass auch das Gegenteil der Fall ist. Während Sie Ihre DNA nicht kontrollieren können, können langsame, nachhaltige Veränderungen in Ihrer Umgebung und die Bildung gesünderer Gewohnheiten zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen, sagt Dr. Bollie. „Der Sollwert einer Person kann höher oder niedriger geändert werden“, stellt sie fest.
Der Schlüssel ist herauszufinden, in welches Lager Sie fallen: Müssen Sie wirklich abnehmen oder befinden Sie sich tatsächlich bereits in dem Bereich, in dem Ihr Körper wirklich sein möchte?
Akzeptieren Sie Ihren Gewichtsbereich
Nicht jeder Körper stimmt mit dem überein, was er für halten sollte.
„Der Standard für Schönheit ist dünner und leichter als das, was uns die Wissenschaft für die Gesundheit der meisten Frauen am besten sagt“, sagt Georgie Fear, RD, Autorin von Lean Habits for Lifelong Weight Loss . „Die kleine, fast einheitliche Stichprobe von Frauenkörpern, die wir in Filmen, Fernsehen, sozialen Medien und Werbung sehen, ist keine genaue Darstellung der Realität oder was laut medizinischer Forschung gesund ist.“
Offen gesagt? „Wenn Sie feststellen, dass Sie immer wieder die gleichen 10 bis 20 Pfund zunehmen und verlieren, streben Sie wahrscheinlich ein Gewicht an, das unter dem Sollwert Ihres Körpers liegt“, sagt Sandra Aamodt, PhD, Autorin von Why Diets Make Us Fett .
Anstatt sich an kulturellen Normen zu orientieren, sollten Sie sich zunächst ansehen, was Experten als gesund betrachten.
„Ihr gesundes Gewicht ist der Gewichtsbereich, in dem Sie frei von Krankheiten sind, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen, und einen Bereich ohne Fettleibigkeit in Bezug auf Körperfettanteil und / oder Taillenumfang haben“, sagt Dr. Bollie.
Das sind weniger als 32 Prozent Körperfett und ein Taillenumfang unter 35 Zoll für Frauen oder weniger als 25 Prozent Körperfett und ein Taillenumfang unter 40 Zoll für Männer.
Sobald Sie bestätigt haben, dass Ihr Gewicht gesundheitlich an einem guten Ort ist, ist es Zeit aufzuhören, ihm so viel Aufmerksamkeit zu schenken. Leichter gesagt als getan, natürlich. Aber wenn Sie sich eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln erlauben, wird es oft einfacher, den Fokus von der Zahl auf der Skala zu nehmen. Denken Sie: Essen, das freudig, entspannt und nicht stressig ist, sagt Fear.
Das könnte bedeuten, weniger darüber nachzudenken, was Sie essen sollten oder nicht, und einfach auf Ihren Appetit zu achten. Nachdem Aamodt jahrelang beobachtet hatte, wie ihr Gewicht auf und ab sprang, beschloss sie, die Jojo-Diät zu beenden und nur entsprechend ihrem Hunger zu essen.
„Was ich fand, war, dass meine langjährige Diät meine Fähigkeit, Hunger zu spüren oder auf ihn zu reagieren, wirklich beeinträchtigt hatte“, erklärt sie. Aber sobald der Druck nachließ, fiel es ihr leichter, entsprechend dem zu essen, was ihr Körper tatsächlich brauchte.
Gewichtsverlust war nicht unbedingt Aamodts Ziel, aber sie verlor 10 Pfund. Mit anderen Worten? Indem sie darauf vertraute, dass ihr Körper die richtigen Lebensmittelentscheidungen treffen würde (leichter gesagt als getan, gibt sie zu), erreichte sie ohne große Anstrengung ein geringeres Gewicht.
Aamodt weist schnell darauf hin, dass nicht jeder, der ihren Ansatz versucht, Gewicht verlieren wird. Aber ob die Skala nach unten tendiert oder nicht, ist nicht wirklich der Punkt. Es ist die Tatsache, dass die Anpassung Ihrer Herangehensweise an das Essen ändert, was Ihr Gewicht für Sie bedeutet. Selbst wenn Sie sich körperlich nicht leichter fühlen, werden Sie den Unterschied emotional bemerken.
Wenn es zu überwältigend ist, sich selbst die Erlaubnis zu geben, das zu essen, worauf Sie Lust haben, ist eine Probezeit ein guter Anfang. „Sie müssen nicht sagen, dass Sie für den Rest Ihres Lebens aufhören werden, auf das zu achten, was Sie essen. Aber wie wäre es, wenn Sie drei oder sechs Monate lang nicht mehr aufpassen würden?“ Fragt Aamodt. „Mal sehen, wie es geht.“
Ändern Ihres Sollwerts
Das Finden Ihres glücklichen Gewichts wird etwas komplizierter, wenn Sie und Ihr Arzt feststellen, dass die Zahl auf der Waage Sie einem Risiko für Gesundheitsprobleme aussetzt – oder bereits Probleme verursacht. Sehr übergewichtig oder fettleibig zu sein bedeutet wahrscheinlich, dass sich Ihr Körper allmählich auf einen neuen, höheren Sollwert eingestellt hat, sagt Dr. Bollie.
Das kann das Abnehmen einer erheblichen Menge an Gewicht schwierig machen. Der Versuch, schnell mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts zu verlieren, sendet ein Warnsignal an Ihren Körper, dass Sie hungern könnten – und es beginnt sich zu wehren, so Adipositas-Experten im Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston. Das kann es fast unmöglich machen, Ihr Zielgewicht zu erreichen – geschweige denn dort zu bleiben.
Langsame, stetige Schritte können Ihrem Körper helfen, sich darauf einzustellen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, damit er sich nicht bedroht fühlt – und es letztendlich einfacher machen, sich in einem niedrigeren, gesünderen Gewichtsbereich niederzulassen.
„Um Ihren Sollwertbereich zu verringern, muss der Gewichtsverlust langsam sein – denken Sie an 1 bis 2 Pfund pro Woche. Und er muss über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten konstant sein“, sagt Dr. Bollie.
Das bedeutet, dass Sie sich von schnellen Diäten fernhalten müssen, die so schnell wie möglich dramatische Ergebnisse versprechen. Stattdessen? Denken Sie an schrittweise, nachhaltige Veränderungen, die Sie auf lange Sicht aufrechterhalten können. Lernen Sie, nach Ihren Körperrechten zu essen, anstatt nach externen Faktoren wie der Tageszeit oder bestimmten Regeln, erwerben Sie Fähigkeiten, um Ihre Gefühle zu verwalten, ohne sich auf Lebensmittel zu verlassen, und genießen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, empfiehlt Fear.
Setzen Sie sich für körperliche Aktivitäten ein, die Sie auch regelmäßig lieben. Unter den Teilnehmern des National Weight Control Registry (NWCR), einer Datenbank von Erwachsenen in den USA, die erhebliche Mengen an Gewicht verloren und mindestens ein Jahr lang ausgeschaltet haben, geben 90 Prozent an, täglich eine Stunde lang Sport zu treiben.
Zu guter Letzt? Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge und ergreifen Sie Maßnahmen, wenn Sie bemerken, dass die Pfunde anfangen, sich zu erhöhen. Volle 75 Prozent der NWCR-Teilnehmer geben an, sich mindestens einmal pro Woche zu wiegen. Dies kann helfen, die Gewichtszunahme in der Knospe zu unterdrücken, bevor sich Ihr Körper einem höheren Absetzpunkt nähert.