Holen Sie sich mit diesen 6 Variationen mehr aus Ihren Bizeps -Locken heraus

Wenn Sie mehr von Ihren Bizeps -Locken aus Verbrennen möchten, versuchen Sie, Ihre Curl einige Sekunden lang isometrisch zu halten, bevor Sie das Gewichtsguthaben absenken: Kali9/E+/GettyImages

Genau wie die Kniebeugen sind Ihre Beinübung möglicherweise, dominieren Locken wahrscheinlich Ihr Arm-Training. Nachdem Sie Woche für Woche den gleichen Stil von Curls wiederholt haben, werden Ihre Gewinne wahrscheinlich zu Plateau beginnen. Und Sie werden sich auf jeden Fall langweilen.

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Ziehen Sie Ihre üblichen Locken mit einigen Variationen auf, die zusätzliche Verbrennung garantieren. Der in New York ansässige Physiotherapeut und Krafttrainer Sam Bechertney, DPT, CSCS, schlägt vor, diese sechs Bizeps-Lockenvariationen zu integrieren, um aus Ihrer Furcht herauszubrechen.

1. Hammer Curl

Typ Kraftkörper Teil Armsgoal Build Muskel

1. Stehen Sie mit der hüftbreiten Füße auseinander, zentral.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und halten Sie die Gewichte mit einem neutralen Griff, Handflächen, die Ihren Körper gegenübersehen.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest und kräuseln Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe.
4. Dann senken Sie dann die Gewichte langsam mit der Kontrolle zurück.

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2. REPENT GRIP CLULL

Typ Kraftkörper Teil Armsgoal Build Muskel

1. Stellen Sie sich mit der hüftbreiten Füße auseinander und sorgen Sie Ihren Kern.
2. Halten Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten ein Paar Hanteln in einem umgekehrten Griff, Handflächen hinter sich.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und Schultern zurück und rollen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern.
4. Senken Sie die Gewichte mit der Kontrolle wieder auf die Startposition.

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Tipp

„Lassen Sie sich nicht vom Gewicht kontrollieren, Sie kontrollieren das Gewicht“, sagt Becourtney. Wenn Sie die Gewichte mit dem umgekehrten Griff senken, neigen die Menschen dazu, das Gewicht ihre Handgelenke zu kontrollieren, wodurch sich das Gelenk unbehaglich beugt. Behalten Sie eine gute Form und gehen Sie nach unten bei Bedarf in Gewicht.

3. Zottman Curl

Typ Kraftkörper Teil Armsgoal Build Muskel

1. Beginnen Sie mit der Hüftbreite mit Ihren Füßen, den Schultern zurück und dem Kerngeschwindigkeit.
2. Halten Sie ein Paar Hanteln in einem supinierten Griff an Ihren Seiten, Handflächen nach vorne.
3. Rollen Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten.
4. Sobald die Gewichte Ihre Schultern erreichen, drehen Sie die Hantel auf einen umgekehrten Griff und die Handflächen, die sich von Ihrem Körper wegblicken.
5. Das Gewicht mit der Kontrolle senken.
6. Drehen Sie dann den Griff nach vorne und gehen Sie in den nächsten Repräsentanten.

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4. Tempo Curl gebunden

Typ Kraftkörper Teil Armsgoal Build Muskel

1. Verankern Sie ein Ende eines Widerstandsbandes mit langer Schleife um Ihre Füße und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen, Schultern hinten und unten.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und rollen Sie die Band bis zu Ihren Schultern.
3. Machen Sie hier für einen Moment eine Pause und drücken Sie Ihren Bizeps.
4. Senken Sie dann die Gewichte für eine 4-Sekunden-Zählung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Tipp

Zählen Sie laut, während Sie das Gewicht senken, um sicherzustellen, dass Sie das Tempo langsam halten, sagt Becher.

5. Konzentration Curl

Typ Kraftkörper Teil Armsgoal Build Muskel

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und ruhen Sie zwischen Ihren Beinen.
2. Legen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberarms gegen den Innenraum Ihres rechten Oberschenkels.
3. Machen Sie das Gewicht mit der Handfläche nach oben auf Ihre Schulter.
4. Halten Sie Ihren Arm gegen Ihren Oberschenkel und senken Sie das Gewicht mit der Kontrolle langsam zurück.
5. Nachdem Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie den anderen Arm.

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6. 3-teilige Locken (auch bekannt als 21s)

Typ Kraftkörper Teil Armsgoal Build Muskel

1. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander, Arme an Ihren Seiten und halten Sie ein Paar Hanteln.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung an Ihren Seiten fest und kräuseln Sie das Gewicht von bis zu 90 Grad, das Gewicht im Einklang mit dem Ellbogen.
3. Senken Sie das Gewicht wieder auf die Ausgangsposition. Führen Sie 7 Wiederholungen durch, die sich bis zu 90 Grad zusammenrollen.
4. Halten Sie die Ellbogen bei der letzten Wiederholung im Einklang mit dem Ellbogen. Dies ist Ihre neue Ausgangsposition.
5. Von hier aus rollen Sie das Gewicht bis zu Ihrer Schulter.
6. Unter der Kontrolle auf 90 Grad nach unten. Führen Sie hier 7 Wiederholungen durch.
7. Senken Sie beim letzten Vertreter das Gewicht bis hin zu Ihren Seiten.
8. Führen Sie von hier aus 7 Wiederholungen voller Bizeps -Locken durch und bringen das Gewicht bis zu Ihrer Schulter und zurück zu Ihren Seiten.

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Tipp

Am Ende dieser Übung haben Sie insgesamt 21 Wiederholungen abgeschlossen. Diese Übung macht einen großartigen Burnout oder einen großen Finisher, sagt Becher.

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