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    Ihr 8-tägiger Kickstart-Plan zur Reduzierung der Entzündung

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    Ein paar einfache tägliche Gewohnheiten können einen großen Einfluss auf die Entzündung im Körper haben.

    Jeder ist heutzutage über Entzündungen begeistert. Die Anzahl der Google sucht nach dem Begriff zwischen Juni 2011 und Juni 2021, was zum großen Teil auf einen Anstieg der wissenschaftlichen Erforschung der Rolle der Entzündung bei der Verursachung und Förderung von Krankheiten zurückzuführen ist.

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    Hier ist eine kurze Zusammenfassung: Es gibt zwei Kategorien von Entzündungen. Akute Entzündung, die Stunden oder Tage dauert, ist eine gute Sache. Es ist Teil der normalen Immunantwort Ihres Körpers, die dazu beiträgt, die Infektion zu bekämpfen oder die Heilung der Verletzungen zu stimulieren.

    Eine chronische Entzündung, die sich über Monate oder Jahre erstreckt, kann Ihr System Chaos anregen. „Die anhaltende Entzündung spielt eine Schlüsselrolle bei der Antrieb der Symptome und der Pathophysiologie von Krankheiten, einschließlich Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Autoimmunerkrankungen“, sagt Sunjya Schweig, Gründerin und Präsidentin des California Center für Funktionsmedizin.

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    Die Forscher haben auch den Zusammenhang zwischen chronischer Entzündung und Gehirnfunktion untersucht. Eine Studie im März 2019 in Neurology verbindet den ersteren mit dem kognitiven Rückgang und einer Studie von 2017 in Neuropsychiatry Hervorhebung seiner Rolle bei Depressionen. In der Summe: „Entzündung ist ein Thema von großer Bedeutung“, sagt Dr. Schwweig gegenüber mehrfit.eu.

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    Die Bremsen auf chronische Entzündungen zu bringen, ist ein kluger Schritt, um Ihren Körper und Ihr Gehirn gesünder und glücklicher zu machen.

    Zu diesem Zweck finden Sie hier acht schnelle, einfache und wissenschaftlich nachgewiesene Möglichkeiten zur Reduzierung der Entzündung. Konzentrieren Sie sich für die nächsten acht Tage jeden Tag auf nur eine Gewohnheit, um Ihnen zu helfen, einen entzündungsbekämpfenden Lebensstil leichter zu übernehmen.

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    Tag 1: Essen Sie eine zusätzliche Portion Obst oder Gemüse

    Gehen Sie auf dem Bauernmarkt in die Stadt!

    „Die Produkte enthält entzündungshemmende Verbindungen, die als Phytonährstoffe bezeichnet werden“, sagt Dr. Schwweig. „Es hat auch viel Ballaststoffe, was die guten Bakterien im Darmmikrobiom füttert, was auch dazu beiträgt, die Entzündung in Schach zu halten.“

    In einem Überblick über 2021 im Mai im Journal of Clinical and Translational Research reduzierte Phytonährstoffe die Entzündung signifikant.

    Dr. Schwweig fordert die Menschen auf, Obst und Gemüse in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubeziehen, um sieben bis neun Portionen pro Tag zu streben. Aber selbst ein zusätzlicher Apfel oder eine Handvoll Babykarotten macht einen Unterschied.

    Bonuspunkte: Halten Sie sich an Bio-Produkte, wenn Sie das sogenannte „schmutzige Dutzend“ kaufen, das die höchsten Pestizidrückstände aufweist.

    „Pestizide tragen zu einem Ungleichgewicht in unserem Mikrobiom bei, stören unsere Hormone und beeinflussen unser Immunsystem, was möglicherweise zu einer Entzündung führt“, sagt Dr. Schweit. (Andererseits haben Früchte und Gemüse auf der Liste „Clean 15“ in der Regel die niedrigste Menge an Pestizidresten.)

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    Eine Studie im Januar 2022 in der oxidativen Medizin und der zellulären Langlebigkeit ergab, dass die Pestizid -Exposition zu chronischen Entzündungen beiträgt, aber Antioxidantien in Obst und Gemüse haben die schädlichen Wirkungen dieser Chemikalie verringert.

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    Tag 2: Setzen Sie eine 5-minütige Meditationserinnerung auf Ihrem Telefon

    Das Gefühl, dass Sie immer gestresst sind, kann zu Entzündungen führen. Eine Studie im April 2012 in pnas ergab, dass, wenn jemand unter chronischem Stress steht, sein Körper die Fähigkeit verliert, die entzündliche Reaktion zu regulieren, was zu einer außer Kontrolle geratenen Entzündung führt.

    Das Finden Ihrer inneren Ruhe ist also ein entscheidender Bestandteil der Ruheentzündung. „Meditation balanciert Ihre Reaktion Ihres Stresssystems und löst Ihr parasympathisches Nervensystem aus, das Ruhe und Entspannung fördert“, sagt Dr. Schwweig.

    Und Sie müssen kein Zen -Meister werden, um die Vorteile zu erkennen. „Nur fünf Minuten Meditation pro Tag wird die Achtsamkeit erhöhen – im aktuellen Moment präsent zu bleiben“, sagt Dr. Schwweig. „Achtsamkeit hilft, die Angst vor der Zukunft zu verringern und die Vergangenheit zu bereuen.“

    Versuchen Sie eine geführte Meditation über eine App wie Insight Timer, Calm oder Headspace. Meditations -Apps wie diese wählen effektiv Stress ab, und geführte Meditationen liefern die besten Ergebnisse, so eine Analyse im April 2016 in der klinischen psychologischen Übersicht.

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    Tag 3: Machen Sie einen 20-minütigen Spaziergang

    Nehmen Sie Ihr Training im Freien für einen Schub der Leistungen. Image Kredit: Adamkaz/E+/GettyImages

    Um Entzündungen zu quetschen, lassen Sie Ihr Herz pumpen – aber ohne sich zum Maximum zu drängen.

    „Mit mittlerer Intensität wird Ihre Stresshormone und den Blutzuckerspiegel ausgeglichen, um die Entzündung in Schach zu halten“, sagt Dr. Schwweig.

    Eine Studie im Januar 2017 in Gehirn, Verhalten und Immunität ergab, dass eine einzelne 20-minütige Sitzung mit moderatem Training zu einer entzündungshemmenden zellulären Reaktion führte.

    „Übung stimuliert auch das Lymphsystem, das dazu beiträgt, Toxine zu beseitigen, die zu Entzündungen führen“, sagt Dr. Schwweig. „Außerdem aktiviert es den Vagusnerv, der die Entzündung verringert.“

    Und wenn es darum geht, Entzündungen abzuzielen, liefert ein zurückhaltendes Cardio-Training-Radfahren, Joggen, Gehen-bessere Ergebnisse als Gewichtheber oder HIIT, was zumindest vorübergehend tatsächlich die Entzündung erhöhen kann. „Wenn Sie am Tag nach einem Training wund sind, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich in einem entzündlichen Zustand befinden“, sagt Dr. Schwweig.

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    Für zusätzliche Vorteile gehen Sie mit einem Kumpel. Ein Überblick über April 2014 in Social Science Medicine legt nahe, dass die soziale Unterstützung von Familie und Freunden einen mäßigen Schutz gegen Entzündungen bietet.

    Tag 4: Schalten Sie Ihre Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen ab

    Eine gute Nachtruhe hilft so ziemlich alles – und chronische Entzündungen sind keine Ausnahme.

    „Eine große Anzahl von Beweisen zeigt, dass Menschen, die Schlafentzug sind, entzündliche Chemikalien im Körper sehen, die im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Krankheitsrisiko führen können“, sagt Dr. Schwahl.

    Eine Überprüfung des Juli 2019 in Nature bestätigte, dass beschissene Absolventen zu einem höheren Entzündungsniveau beigetragen haben.

    Eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Schlaf zu schützen, besteht darin, die Taste „Aus“ 60 Minuten vor dem Heu zu drücken. „Die Bekämpfung des künstlichen Lichts von Bildschirmen hat sich negativ auf unsere Fähigkeit aus, qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen“, sagt Dr. Schwweig. „Darüber hinaus kann das Lesen der Nachrichten, das Scrollen in den sozialen Medien und das Überprüfen Ihrer E -Mails vor dem Schlafengehen erhöht und den ruhigen Schlaf weiter behindert.“

    Eine Studie im Dezember 2020 im Journal of Clinical Sleep Medicine stellte fest, dass Menschen, die ihre Telefone in der Stunde im Vorgedicht verwendeten der Tag.

    Tatsächlich entdeckte die Studie, dass einfach ein Gerät neben Ihrem Bett, auch wenn Sie es sich ansehen, den Schlaf erheblich gestört und zu Müdigkeit am nächsten Tag führte. Halten Sie Ihr Telefon für optimale Ergebnisse insgesamt außerhalb des Boudoirs.

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    Tag 5: Joghurt zum Frühstück haben

    Wenn es um die Bekämpfung von Entzündungen geht.

    „Probiotischreiche Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt und Sauerkraut ermutigen ein gesundes Darmmikrobiom“, sagt Nooshin Hosseini, MD, MD, klinischer Assistenzprofessor für Gastroenterologie an der New York University. „Da schlechte Bakterien zu einer systemischen Entzündung führen können, gibt es eine Theorie, dass das Essen von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an guten Bakterien möglicherweise die Entzündung verringern kann.“

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    Tag 6: Snack nach dem Abendessen nicht Snack

    Ziehen Sie ein herzhaftes Frühstück an und essen Sie weniger später am Tag.

    Setzen Sie den Kibosh auf spätabendliche Knabbereien. Eine Rezension im Februar 2020 in The New England Journal of Medicine ergab, dass das intermittierende Fasten (oder zeitbeschränktes Essen) die Entzündung verringerte.

    „Ziehen Sie, um alle Ihre Mahlzeiten innerhalb eines 8- bis 12-stündigen Fensters zu sich zu nehmen“, sagt Dr. Schweig. „Zeitrahmen begrenzt Entzündungen durch Erhöhen des zellulären Umsatzes, um beschädigte Zellen zu eliminieren und Blutzuckerschwankungen zu verhindern.“

    Laut Dr. Schweig löst der Blutdruck von Zellschäden und den Blutdruck der Roller-Coaster eine Entzündung aus.

    Für die besten Ergebnisse werden Sie Ihre Mahlzeiten eher früh als später als später ansammeln und ein leichtes Abendessen haben. Eine Studie im August 2015 in PLoS One ergab, dass das Abschneiden der Menge, die Sie am Abend essen und die Zeit zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tag verlängern, die systemische Entzündung senkte. Alle 10 Prozent steigerten Kalorien, die zwischen 17 Uhr verbraucht werden. und Mitternacht war mit einem Anstieg der Entzündungsmarker um 3 Prozent verbunden.

    Tag 7: Ziehen Sie ein paar Unkraut im Garten

    Ein kleiner Schmutz tut nicht weh – und eigentlich ist es gut für deinen Bauch.

    Eine Studie im Februar 2022 im International Journal of Environmental Research and Public Health ergab, dass die Zeit in der Natur die Entzündung verringert, dank der Fülle guter Bakterien, denen Sie ausgesetzt sind, wenn Sie in der sind Großartig im Freien.

    Haben Sie keinen Außenraum direkt vor Ihrer Tür? Planen Sie eine Wochenendwanderung oder ein Picknick mit Freunden oder verpflichten Sie sich einfach mindestens einmal pro Woche, Ihr Mittagessen im Freien zu essen.

    Tag 8: Kurkuma auf Ihr Mittagessen streuen

    Zieh den Curry Pot an!

    „Es gibt einige kleine Studien, die zeigen, dass Curcumin, ein Polyphenol in Kurkuma, bei Entzündungen helfen kann“, sagt Dr. Hosseini. Zum Beispiel: „Ein Curcumin -Supplement wurde festgestellt, um die entzündliche Darmerkrankung zu verringern.“

    Und laut einer Studie im Oktober 2017 in Foods hatten selbst relativ niedrige Dosen dieses indischen Gewürzs entzündungshemmende Wirkungen, insbesondere in Kombination mit schwarzem Pfeffer.

    Peitschen Sie also eine wärmende Schüssel Dahl zum Abendessen – oder verleihen Sie einfach eine Prise Kurkuma zu allem, von Eiern bis Rühre bis zu Suppe.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
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