Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung, um mit dem Radfahren über 50 zu beginnen

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Radfahren über 50 verbessert Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer und steigert gleichzeitig Ihre geistige Gesundheit. Bildnachweis: Maja Coric / iStock / GettyImages

Wenn es ein paar Jahre her ist – OK, vielleicht Jahrzehnte -, seit Sie auf ein Fahrrad gestiegen sind, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um diese Übung mit geringen Auswirkungen aufzunehmen. Selbst wenn Sie zum Training auf einem stationären Fahrrad gefahren sind, ist dies nicht mit der tatsächlichen Erfahrung beim Fahren auf der Straße zu vergleichen.

„Das Radfahren unter Menschen über 50 hat in den letzten Jahren zugenommen, insbesondere aufgrund der Einführung von E-Bikes und einer besseren Infrastruktur“, sagt Tim Blumenthal, Präsident der nationalen gemeinnützigen Fahrrad-Interessenvertretung People for Bikes, gegenüber morefit.eu.

Und Sie sind sicherlich nicht allein, wenn Sie die Gewohnheit auf der Strecke lassen: Laut dem von People for Bikes in Auftrag gegebenen US Bicycling Participation Report 2018 haben 89 Prozent der Teilnehmer, die in den letzten 12 Monaten nicht gefahren sind, ein Fahrrad gefahren einige Zeit in ihrem Leben.

Da die Coronavirus-Pandemie viele Amerikaner gezwungen hat, kreativer mit dem Pendeln umzugehen, um überfüllte Busse und Züge zu vermeiden, verlassen sich mehr Menschen über 50 auf Fahrräder, um Besorgungen zu erledigen und sich in der Stadt fortzubewegen.

„Während die Pandemie während der Pandemie für alle Altersgruppen zugenommen hat, sind sicherlich eine Untergruppe dieser neuen Fahrer Menschen über 50“, sagt Blumenthal.

Egal, ob Sie wieder Fahrrad fahren oder es ganz als neue Sportart aufnehmen, Sie können aus diesen Trainingstipps und -strategien lernen, um den Einstieg zu erleichtern.

6 Schritte zum Radfahren über 50

Wie immer besteht der erste Schritt darin, von Ihrem Arzt grünes Licht zu bekommen, dass das Starten einer neuen Übung – einschließlich Radfahren – eine gute Routine für Sie ist, insbesondere wenn Sie sich gerade von einer Verletzung erholen oder einen Gesundheitszustand haben.

Sobald Sie die Entwarnung erhalten haben, können Sie hier Ihre neue Radtour beginnen.

1. Bauen Sie Kraft und Gleichgewicht auf

„Es ist wichtig, Gleichgewicht und Koordination zu haben, wenn Sie auf Ihr Fahrrad steigen und von dort absteigen und im Freien fahren möchten“, sagt Erik Moen, Physiotherapeut und Inhaber der in Seattle ansässigen Corpore Sano Physical Therapy und BikePT.

Wenn Sie mit Ihren Fähigkeiten in diesen Bereichen nicht ganz vertraut sind, fügen Sie Übungen wie Planken, Gesäßbrücken und einseitige Bewegungen hinzu, um Gleichgewicht, Koordination sowie Kern- und Unterkörperkraft aufzubauen, bevor Sie auf ein Fahrrad steigen.

Probieren Sie dieses Training aus

8 Kraft- und Gleichgewichtsübungen für stärkeres Radfahren nach 50

2. Rüste dich aus

Wenn Sie ein Fahrrad in Ihrem Keller oder in Ihrer Garage haben, das Sie benutzen möchten, lassen Sie es von einem Fahrradmechaniker überprüfen. Zumindest benötigen Sie Luft in Ihren Reifen, wenn Ihr Fahrrad jahrelang herumgesessen hat. Möglicherweise benötigen Sie jedoch insgesamt Zugang zu einem neuen Fahrrad.

Wie wählst du angesichts der Fülle an Fahrradstilen den richtigen für dich aus? Moen teilt die gängigsten Fahrradtypen auf und für welche Workouts sie ideal sind:

  • Kreuzer: Dies ist die kostengünstigste Option für Fahrräder zwischen 150 und 500 US-Dollar. Es ist auch am einfachsten zu beginnen. Es hat einen großen, gepolsterten Sattel, einen aufrechten Lenker und breite Reifen für eine komfortable Fahrt. Der Durchstiegsrahmen erleichtert auch das Ein- und Aussteigen.

    Kreuzer sind im Allgemeinen ohne Getriebe erhältlich und eignen sich gut für Fahrten auf ebenen Flächen, sind jedoch nicht ideal für Fahrten auf Hügeln.

  • Hybrid: Dies ist eine beliebte Option für Freizeitfahrer jeden Alters. Es hat eine Preisspanne zwischen 450 und 2.000 US-Dollar und ist mit einem flachen Lenker, Zahnrädern und Schaltern ausgestattet.

    Es hat auch einen großen, bequemen Sattel und breite Reifen (nicht so breit wie ein Cruiser). Sie sind mit verschiedenen Gängen ausgestattet, um das Bergauffahren zu erleichtern. Aus diesem Grund eignen sie sich am besten zum Pendeln und für Besorgungen.

  • Berg: Diese Motorräder bieten mehr Gänge und breitere Reifen als Hybride und absorbieren mehr Stöße beim Fahren über Fels oder Schmutz. Sie kosten normalerweise zwischen 450 und 4.000 US-Dollar. Laut Moen ist dies eine solide Option für Menschen mit Rückenproblemen, da die Stoßdämpfungsfunktion den Rücken weniger stört als bei anderen Motorrädern.
  • Kies: Diese Fahrräder eignen sich hervorragend zum Radfahren auf gemischten Oberflächen, einschließlich Schotter- und Feldwegen. Es ist die nächstgelegene Option zu einem Rennrad, hat jedoch breitere Reifen und eine aufrechte Position für mehr Komfort. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit kosten sie auch etwas mehr – normalerweise 1.000 bis 7.000 US-Dollar.
  • E-Bike: Der Cadillac von Fahrrädern und Elektrofahrrädern funktioniert genau wie normale Fahrräder, verfügt jedoch über eine elektrische Unterstützung, wenn Sie sich müde fühlen oder sich schneller bewegen möchten.

    Sie haben höhere Preise zwischen 1.400 und 10.000 US-Dollar, aber Moen sagt, dies sei eine großartige Option für Leute, die nicht sehr aktiv sind und mit dem Radfahren beginnen möchten. Sie sind möglicherweise auch eine gute Option für diejenigen, die zur Arbeit pendeln und nicht unbedingt eine vollständige Schweißsitzung wünschen, bevor sie ins Büro gehen.

Wenn Sie sich für ein oder zwei Fahrradoptionen entschieden haben, testen Sie Ihre Auswahl in einem örtlichen Fahrradgeschäft. Stellen Sie sicher, dass Sie auch von einem erfahrenen Fahrradhändler oder einem Physiotherapeuten eine ordnungsgemäße Fahrradanpassung erhalten. Moen warnt davor, dass Personen ab 50 Jahren besondere Bedürfnisse hinsichtlich der richtigen Fahrradanpassung haben.

Beispiel: „Wenn Sie seit 20 oder 30 Jahren nicht mehr gefahren sind, verringert sich Ihre Toleranz, Lenker und Pedale zu erreichen, sodass Sie möglicherweise Anpassungen an früheren Ausstattungen vornehmen müssen“, sagt er.

Außerdem müssen Sie möglicherweise die Höhe Ihres Sitzes anpassen, abgesehen von den normalerweise empfohlenen Werten. „Anstelle der typischen Rennposition starte ich ältere Fahrer gerne in einer konservativeren Position“, sagt Moen. „Eine niedrigere Sitzhöhe erleichtert das Fahren, und wenn die Leute stärker werden, stelle ich die Sitzhöhe neu ein.“

Diese Änderungen tragen auch dazu bei, Schmerzen und Sicherheitsprobleme zu vermeiden. Deshalb ist es am besten, diese Dinge auf einem Fahrrad auszuprobieren, bevor Sie eine endgültige Entscheidung treffen.

Trinkgeld

Während Sie im Fahrradgeschäft sind, schlägt Moen vor, zusätzliche Ausrüstung mitzunehmen:

  • Schutzhelm bei Stürzen
  • Bikeshorts mit Polsterung zur Linderung von Schmerzen und Scheuern
  • Wasserflasche gegen Austrocknung

3. Üben Sie die Grundlagen

Wenn Sie schon länger kein Fahrrad mehr gefahren sind, ist es wichtig, sich wieder an die verschiedenen Gänge und Sicherheitsmerkmale zu gewöhnen, sagt Colin Izzard, ein in Brevard, North Carolina, ansässiger Premier-Level-Trainer des Radsportteams CTS, das sich auf das Trainieren von Anfängern spezialisiert hat und professionelle Radfahrer.

Er schlägt diese Fahrradübungen für neue Radfahrer über 50 vor; Versuchen Sie, sie auf einer Wiese, auf einem leeren Parkplatz oder an einem anderen Ort ohne Autos oder andere Sportler zu machen.

  • Fangen Sie an zu fahren und treten Sie langsam in die Pedale, während Sie das Gleichgewicht halten.
  • Halten Sie an, indem Sie bremsen (es ist am einfachsten, die Vorder- und Hinterradbremse zusammenzuhalten) und einen Fuß nach unten setzen, ohne umzufallen.
  • Biegen Sie links und rechts ab.
  • Schalten Sie die Gänge hoch und runter.
  • Verwenden Sie Handzeichen für Links- und Rechtskurven, verlangsamen und stoppen Sie.

4. Wärmen Sie sich vor Ihrer Fahrt auf

Wie bei jeder Aktivität helfen Aufwärm- und Abklingübungen dabei, Verletzungen vorzubeugen. Moen empfiehlt, sich aufzuwärmen, indem Sie einige Minuten lang mit geringer Intensität treten. Gehen Sie nach dem Reiten einige Minuten und machen Sie diese statischen Strecken:

  • Quadrizeps strecken: Beginnen Sie zu stehen und beugen Sie ein Bein hinter sich, damit Ihre Ferse Ihren Hintern berührt. Halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang an jedem Bein.
  • Gesäßdehnung: Beginnen Sie zu stehen und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihrem linken Knie. Hängen Sie sich an die Hüften und lehnen Sie sich 30 bis 45 Sekunden lang in Ihre Ferse zurück. Sie können sich an einer Stange oder einem anderen stabilen Gegenstand festhalten, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  • Stehende Biegung: Steh auf und strecke deine Arme über dir aus. Beugen Sie sich so weit zurück, wie es Ihre Kraft und Beweglichkeit zulassen, um der gebeugten Fahrradposition entgegenzuwirken. 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt halten.

5. Starten Sie langsam

Üben Sie das Radfahren auf Mehrzweck-Erholungswegen, bevor Sie auf Straßen fahren, auf denen Sie durch den Verkehr navigieren müssen. Bildnachweis: kali9 / E + / GettyImages

Wenn Sie grundlegende Balancefähigkeiten beherrschen und das Bremsen und Schalten üben, können Sie laut Izzard das Radfahren mit anderen Radfahrern, Wanderern, Läufern und Fahrern üben.

Bauen Sie Ihre Ausdauer langsam auf, sagt Moen. Sie können die Länge und Entfernung Ihrer Fahrten über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen langsam erhöhen, beginnend mit jeweils wenigen Minuten oder Meilen.

„Ein gutes Startziel für Radfahrer über 50 ist es, 30 Minuten, dann 45 Minuten, 60 Minuten und mehr auf einer ebenen Fläche fahren zu können. Einige Radfahrer werden mit 30 Minuten gut zurechtkommen“, sagt er.

Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, können Sie über die League of America-Radfahrer lokale Trainer und Klassen finden. Dort finden Sie auch Videos mit Anleitungen für Anfänger aus der League of American Bicyclists und Bike New York.

6. Befolgen Sie die Verkehrsregeln

Sicheres Radfahren ist in jedem Alter wichtig, insbesondere aber für Menschen über 50, die häufiger an Sturzfrakturen leiden als jüngere Menschen. Dies geht aus einer Studie vom September 2012 hervor Internationale Zeitschrift für Allgemeinmedizin.

„Beginnen Sie mit Rad- und Mehrzweckwegen“, sagt Moen. Arbeiten Sie sich bis zum Fahren auf Straßen vor, auch auf Radwegen, um sich mit Fahrern, Kreuzungen und dem Öffnen von Autotüren vertraut zu machen.

Sobald Sie mit dem Radfahren auf Straßen beginnen, müssen Sie die Fahrgesetze beachten, da Fahrräder als Fahrzeuge gelten. Dazu gehört die Verwendung von Handzeichen, das Fahren auf derselben Straßenseite wie der Verkehr und die Einhaltung der Verkehrsregeln an Ampeln und Stoppschildern.

Informieren Sie sich über die staatlichen Fahrradgesetze, um die Regeln für das Überholen zu erfahren, ob Sie während Ihrer Fahrt Kopfhörer tragen oder auf Gehwegen Fahrrad fahren können (was Moen nicht empfiehlt) und vieles mehr.

Wo immer Sie fahren, bestehen die meisten Experten darauf, dass Helme für die Sicherheit unerlässlich sind. Es ist auch eine gute Idee, nur bei guten Wetterbedingungen zu fahren, da das Radfahren bei starkem Regen oder Wind gefährlich sein kann. Stellen Sie sicher, dass Sie am frühen Morgen oder am Abend reflektierende Ausrüstung tragen.

Irgendwann werden Sie wahrscheinlich auf einer Radtour einen platten Reifen bekommen. Die meisten Radfahrer haben ein grundlegendes Reifenreparaturset auf ihren Fahrrädern, das Werkzeuge, einen Ersatzschlauch, Luft für den Reifen und Reifenheber enthält. Diese sind zusammen mit anderen Geräten in Fahrradgeschäften erhältlich. Viele Geschäfte bieten auch Kurse zum Reparieren eines platten Reifens an, oder Sie können aus YouTube-Videos lernen.

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Warum nach 50 Fahrrad fahren?

Das Radfahren im Freien bietet eine Vielzahl von körperlichen Vorteilen, darunter die Stärkung des Herzens, den Aufbau von Muskel- und Knochenmasse sowie die Verbesserung des Gleichgewichts und der Ausdauer – all dies ist laut Harvard Health Publishing für Menschen über 50 besonders wichtig.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Stürze die häufigste Ursache für Verletzungen älterer Erwachsener in den USA. Ein Knochenbruch nach einem Sturz ist mit zunehmendem Alter häufiger, da sich Ihre Knochen nach dem 50. Lebensjahr gemäß Johns Hopkins Medicine zu verschlechtern beginnen. Da Radfahren jedoch eine Sportart mit geringen Auswirkungen ist, werden die Gelenke weniger belastet, und Sie können Muskeln aufbauen.

Darüber hinaus ist Radfahren laut einem November 2018 mit einem längeren Leben verbunden Amerikanisches Journal für Präventivmedizin Studie. In der Studie hatten neue und erfahrene Radfahrer im Alter zwischen 50 und 65 Jahren, die zwischen einer und 60 Minuten pro Woche radelten, ein geringeres Sterberisiko als Menschen, die das Radfahren ausließen.

Der Beitritt zu einem Fahrradclub mit älteren Erwachsenen kann auch Wunder für Ihre geistige Gesundheit bewirken. In einer kleinen August 2017 Studie von älteren japanischen Erwachsenen in BMC Geriatrie, Gruppenfitnessaktivitäten erhöhten das Gefühl der Verbundenheit und Freude.

Trinkgeld

Finden Sie einen Fahrradclub in Ihrer Nähe, indem Sie Ihren Standort auf der Website der League of American Bicyclists eingeben. In vielen Gebieten gibt es Clubs speziell für ältere Erwachsene, wie die Claremont Senior Bicycle Group in Kalifornien und die Senior Bike Group in Richfield, Minnesota.

„Die Schönheit des Radfahrens liegt nicht nur in den körperlichen Vorteilen“, sagt Don Braverman, 87, langjähriges Mitglied und ehemaliger Präsident des Boca Raton Bicycle Club. „Wichtiger für mich ist, dass es mein Leben sozial bereichert. Ich habe durch das Radfahren dauerhaftere Freundschaften geschlossen als anderswo“, sagt er.

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