Ja, Yoga kann Ihnen beim Abnehmen helfen – hier ist Ihr Leitfaden

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Eine regelmäßige Yoga-Praxis verbrennt Kalorien und bietet auch andere Vorteile beim Abnehmen. Bildnachweis: DragonImages / iStock / GettyImages

Wenn Sie eine Gewichtsabnahme-Reise beginnen, gibt es scheinbar endlose Ansätze zu berücksichtigen. Natürlich ist eine gute Ernährung der Schlüssel. Aber dann gibt es den ganzen Übungsteil davon – und es gibt so viele Arten von Übungen zur Auswahl.

Vielleicht sind hochintensives Intervalltraining, CrossFit, Gewichtheben und Laufen nichts für Sie – vielleicht möchten oder brauchen Sie etwas Sanfteres oder etwas, das Ihr Leben nicht mehr belastet.

Betreten Sie Yoga, mit dem Sie Bewegung, Stressabbau und Achtsamkeit in einer beruhigenden, gesundheitsfördernden Praxis vereinen können.

Wenn Sie denken, dass Yoga nicht intensiv genug ist, um Gewicht zu verlieren, denken Sie noch einmal: Jede Art von Übung, einschließlich Yoga, kann Kalorien verbrennen und beim Abnehmen helfen.

Es gibt jedoch ein paar Dinge zu beachten, wenn Sie Yoga zur Gewichtsreduktion machen. Beginnen Sie mit dieser Anleitung.

Was ist das beste Yoga zur Gewichtsreduktion?

Vinyasa Yoga – eine Art von Yoga, die fließende Haltung mit Atemarbeit verbindet – wird normalerweise als die beste Art von Yoga zur Gewichtsreduktion angesehen, sagt Lipsa Shah, eine registrierte Yogalehrerin und zertifizierte Personal Trainerin, gegenüber morefit.eu.

„Vinyasa bewegt sich normalerweise schneller, was bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz während der gesamten Klasse hoch bleibt“, sagt Shah.

Für Anfänger empfiehlt Shah, einen langsameren Vinyasa-Kurs zu versuchen, der oft als „warmes“ oder „langsames Brennen“ Yoga bezeichnet wird. Überprüfen Sie Ihr lokales Yoga-Studio auf Klassenlisten oder durchsuchen Sie YouTube und Instagram nach kostenlosen Kursen.

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Bikram Yoga, besser bekannt als Hot Yoga, kann auch zur Gewichtsreduktion hilfreich sein, sagt Shah, da der Raum beheizt ist. Die Idee ist, dass in einem beheizten Raum Ihr Herz härter arbeiten muss, um alle Ihre arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

Es wurde auch gesagt, dass heißes Yoga ein „Nachbrennen“ oder eine Zeitspanne nach einem Training verursacht, in der Ihre Herzfrequenz höher bleibt und Sie mehr Sauerstoff verbrauchen, als Sie normalerweise in Ruhe würden.

Während die wissenschaftlichen Beweise für diese Konzepte, die für heißes Yoga gelten, begrenzt sind, glauben viele Menschen, dass heißes Yoga ihren Körper in einem nicht beheizten Raum härter arbeiten lässt als Yoga – auf jeden Fall werden Sie ins Schwitzen kommen.

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Und wirklich, jede Art von Yoga kann zum Abnehmen beitragen, sagt Shah, besonders wenn Sie ein Anfänger in Fitness oder Yoga sind. Jede Bewegung erhöht Ihren täglichen Kalorienverbrauch, was Ihnen helfen kann, ein Kaloriendefizit zu verursachen (mehr zu verbrennen als Sie essen), und genau das zählt letztendlich, wenn Gewichtsverlust das Ziel ist.

Sie fragen sich, wie Sie Ihre Kalorien für den Gewichtsverlust berechnen können? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um die Arbeit zu erledigen und die Kalorien zu verfolgen, die Sie während Ihres Trainings verbrennen.

Ein typisches Beispiel: Harvard Health Publishing schätzt, dass eine 185-Pfund-Person während einer Stunde relativ sanften Hatha-Yoga etwas mehr als 350 Kalorien verbrennen würde, sodass Sie sicher sein können, dass intensivere Yoga-Stile wie Vinyasa und Bikram noch mehr verbrennen werden.

Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann helfen, Stress abzubauen, was ein Segen für die Gewichtsabnahme ist. Bildnachweis: DragonImages / iStock / GettyImages

Wie oft Yoga zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie Yoga zur Gewichtsreduktion machen, empfiehlt Shah mindestens drei bis vier einstündige Sitzungen pro Woche.

Da Yoga in der Regel als Training mit geringer bis mäßiger Intensität betrachtet wird, entspricht dies den aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die ein Training von mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) mit geringer bis mittlerer Intensität empfehlen, und übertrifft diese sogar jede Woche.

Hier ist ein Beispiel für einen Yoga-Zeitplan, mit dem Sie Gewicht verlieren können:

Ein 7-tägiger Yoga-Trainingsplan

  • Montag: Vinyasa Yoga, 60 Minuten
  • Dienstag: Heißes Yoga, 60 Minuten
  • Mittwoch: Vinyasa Yoga, 60 Minuten
  • Donnerstag: Erholsames Yoga, 30 bis 60 Minuten
  • Freitag: Heißes Yoga, 60 Minuten
  • Samstag: Ruhe oder erholsames Yoga
  • Sonntag: Ruhe oder erholsames Yoga

Trinkgeld

Solange Sie die Auswirkungen von Übertraining nicht spüren, können Sie im Rahmen eines Gewichtsverlustprogramms sechs oder sieben Tage die Woche Yoga machen, insbesondere wenn Sie sanftes restauratives Yoga anwenden, um Ihren Körper auf ein anderes Vinyasa oder Bikram zurückzusetzen Klasse.

Andere gesundheitliche Vorteile von Yoga

Abgesehen vom Gewichtsverlust ist Yoga für seine vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt, insbesondere für seine emotionalen gesundheitlichen Vorteile, die sich auf alle Aspekte Ihres Lebens übertragen.

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„Yoga ist in absolut allem enthalten, was Sie tun“, sagt Shah. „Der ruhige Geist, den du auf der Matte kultivierst, kann überall hin mitgenommen werden.“

Und hey – wenn Sie sich am besten fühlen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie gut trainieren und essen, was Ihnen hilft, Ihren Gewichtsverlustplan einzuhalten.

Hier sind einige Vorteile, die Sie erwarten können, wenn Sie eine Yoga-Praxis anwenden.

Gleichgewicht, Flexibilität und Stabilität

Studien zeigen, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Stabilität haben kann. Zum Beispiel eine Studie in der Januar-Juni 2016-Ausgabe der Internationale Zeitschrift für Yoga fanden heraus, dass 10 Wochen Yoga die Flexibilität und das Gleichgewicht bei College-Athleten verbesserten, und eine Überprüfung im Januar 2016 in Alter und Altern schlussfolgerte, dass Yoga dazu beitragen kann, das Sturzrisiko bei Senioren zu verringern, indem es das Gleichgewicht und die Mobilität verbessert.

Haltung

Da Yoga Ihre Flexibilität, Gelenkbeweglichkeit und Kraft steigern kann, kann es auch Ihre Haltung verbessern. Ein häufiger Grund für eine schlechte Körperhaltung ist Schwäche und / oder Engegefühl im Kern, in den Schultern und im Rücken, die Sie mit einer konsequenten Yoga-Praxis bekämpfen können.

In der Tat, eine Studie in der Mai-August 2017 Ausgabe der Internationale Zeitschrift für Yoga zeigt, dass bestimmte Yoga-Posen die Kernkraft und die Muskelaktivierung erhöhen können. Zusätzlich wurde im Juni 2012 eine Studie in der Journal of Yoga für Physiotherapie fanden heraus, dass Yoga die Stabilisierung und Kraft des Oberkörpers bei Frauen mit Haltungskomplikationen verbessern kann.

Entspannung

Einer der bekanntesten Vorteile von Yoga ist die Linderung von Stress und Angstzuständen. Ein Bericht vom Februar 2018 in der Internationale Zeitschrift für Präventivmedizin kommt zu dem Schluss, dass Yoga sogar als Komplementärmedizin bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt werden kann.

Und Yoga erwies sich in einer Studie vom März 2018 in als ein wirksames Instrument zur Bewältigung der Belastungen des modernen Arbeitslebens Angst, Stress und Bewältigung.

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Verbesserter Schlaf

Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, ist dies ein weiterer Grund, Yoga zu praktizieren. Yoga kann sowohl Ihre Schlafqualität als auch Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern, wie eine Studie in der Januar-März 2013-Ausgabe des Zeitschrift für ayurvedische und integrative Medizin. In der Tat, ein Bericht in der April-Juni 2017 Ausgabe von Schlafwissenschaft zeigt, dass Yoga bei der Verbesserung des Schlafes wirksamer ist als Aerobic-Übungen wie Laufen.

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Kombinieren Sie Ihre Yoga-Praxis mit einer gesunden Ernährung, um Ergebnisse beim Abnehmen zu sehen. Bildnachweis: nensuria / iStock / GettyImages

Verlassen Sie sich nicht allein auf Yoga

Während Yoga Ihnen sicherlich beim Abnehmen helfen kann, verlassen Sie sich nicht nur auf Yoga, um Ihre Ziele zu erreichen. Körperliche Aktivität ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils, der zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung beiträgt.

Die Wahrheit ist, dass Sie eine ungesunde Ernährung nicht übertreiben können, und wenn Sie keine gesunden Essgewohnheiten annehmen, werden Sie möglicherweise frustriert sein, dass Ihre Yoga-Praxis Ihnen nicht beim Abnehmen hilft.

Einige einfache Dinge, mit denen Sie gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 beginnen können, sind:

  • Essen Sie viel buntes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Quellen für mageres Eiweiß
  • Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Natrium, zugesetztem Zucker und ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfetten
  • Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, die in der Regel kalorienreich und nährstoffarm sind

Wenn Sie mit gesunder Ernährung zu kämpfen haben, lassen Sie sich nicht davon abhalten, eine Yoga-Praxis aufzunehmen. In der Tat kann Yoga Ihnen tatsächlich helfen, jeden Tag bessere Entscheidungen zu treffen, sagt Shah.

„Das Üben von Yoga bringt Ruhe in den Geist, was Ihnen wiederum hilft, besser zu schlafen und in Ihrem täglichen Leben fokussierter zu bleiben“, erklärt sie. „Wenn Sie an einem typischen Tag fokussierter und präsent sind, können Sie bessere Entscheidungen für Ihren Lebensstil treffen, z. B. mit wem Sie sich umgeben, welche Dinge Sie beobachten und lesen und vor allem welche Lebensmittel Sie essen.“

Untersuchungen zeigen tatsächlich, dass dies wahr ist: Eine Studie vom Januar 2019 in der Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit fanden heraus, dass Menschen, die 15 Wochen lang jeden Tag trainierten, während dieser Zeit gesündere Ernährungsentscheidungen trafen, ohne jemals aufgefordert zu werden, ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Kann Yoga Ihnen beim Abnehmen helfen? Laut den Profis – und der Wissenschaft – ist die Antwort ein klares Ja.