Kalorienaufnahme zum Abnehmen während des Stillens

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Viele junge Mütter fühlen sich unmittelbar nach der Geburt gezwungen, Kalorien zu sparen und das Babygewicht zu verlieren. Bildnachweis: Asia-Pacific Images Studio / E + / GettyImages

Viele junge Mütter fühlen sich unmittelbar nach der Geburt gezwungen, Kalorien zu sparen und das Babygewicht zu verlieren. Die richtige Ernährung während des Stillens ist jedoch von entscheidender Bedeutung. Ein Plan zur Gewichtsreduktion beim gesunden Stillen enthält ausreichend Kalorien für die Milchproduktion und viele Nährstoffe, um das Wachstum des Babys zu unterstützen.

Kalorien, die beim Stillen benötigt werden

Während des Stillens gehen laut der American Pregnancy Association täglich etwa 450 bis 700 Kalorien in Ihre Muttermilch. Ob Sie während des Stillens zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müssen, hängt von Ihren Zielen ab.

Für Frauen, die nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, empfehlen die National Institutes of Health, zusätzliche 450 bis 500 Kalorien zu verbrauchen, die über Ihrem täglichen Kalorienbedarf vor der Schwangerschaft liegen. Frauen, die etwas abnehmen wollen, müssen ihre Kalorien nicht erhöhen.

Ihr Kalorienbedarf richtet sich nach Ihrem Alter und Aktivitätsniveau. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigen sitzende Frauen, die sich außerhalb ihrer täglichen Lebensaktivitäten nicht körperlich betätigen, 2.000 Kalorien zwischen 21 und 25 Jahren und 1.800 Kalorien zwischen 26 und 50 Jahren. Mäßig aktive Frauen, die gleichwertig körperlich aktiv sind Um 1,5 bis 3 Meilen pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde zu gehen, benötigen Sie 2.000 Kalorien pro Tag.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik warnt davor, dass stillende Frauen nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen sollten. Dies kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, eine ausreichende Milchversorgung herzustellen. Bevor Sie Ihre Kalorien reduzieren, ist es wichtig, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen.

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Maximieren Sie Ihre Kalorien

Eine angemessene Ernährung ist für jede stillende Mutter wichtig, aber wenn Sie versuchen, abzunehmen und weniger Kalorien aufzunehmen, ist dies entscheidend. Die Begrenzung Ihrer Kalorienaufnahme kann zu Nährstoffmängeln führen, die die Entwicklung Ihres Neugeborenen beeinträchtigen können, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Die wichtigsten Nährstoffe während des Stillens sind:

Kalzium Hilft beim Aufbau gesunder Knochen und Zähne und spielt eine Rolle bei der normalen Funktion des Muskel-, Nerven- und Kreislaufsystems. Stillende Frauen benötigen mindestens 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Die besten Quellen sind fettarme Milchprodukte, Spinat und angereichertes Getreide.

Folsäure oder Folsäure, ist ein B-Vitamin, das für die normale Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks eines Babys entscheidend ist. Es hilft auch, gesunde rote und weiße Blutkörperchen zu produzieren. Wenn Sie vor und während der Schwangerschaft und während des Stillens ausreichend Folsäure erhalten, kann dies verhindern, dass ein Baby mit einem Neuralrohrdefekt geboren wird. Stillende Frauen benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure aus Blattgemüse, Bohnen, Nüssen, Zitrusfrüchten und angereichertem Getreide.

Jod ist ein Mineral, das es dem Körper ermöglicht, Schilddrüsenhormone herzustellen, die die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns unterstützen. Zu wenig Jod kann das Risiko von Schilddrüsenproblemen und kognitiven Verzögerungen bei Neugeborenen erhöhen. Während der Stillzeit benötigen Frauen nach Angaben der National Academies of Medicine 290 Milligramm Jod, das in Jodsalz, Meeresfrüchten und Milchprodukten enthalten ist.

Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen eines Babys sowie für eine gesunde Entwicklung und Funktion des Gehirns. Frauen benötigen während des Stillens 2,8 Mikrogramm B12. B12 ist in tierischen Lebensmitteln, einschließlich Fleisch und Eiern, reichlich vorhanden, aber in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, benötigen Sie möglicherweise eine B12-Ergänzung.

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Protein unterstützt das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln, Knochen und anderer Gewebe eines Babys. Es ist auch ein sehr sättigender Nährstoff, der Appetitkontrolle und Gewichtsverlust unterstützen kann Ernährung & Stoffwechsel im November 2014. Stillende Frauen benötigen mindestens 72 Gramm Eiweiß pro Tag, das sie durch den Verzehr von magerem Fleisch und Geflügel, Fisch, Bohnen und Nüssen erhalten können.

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Gesundes Stillen Gewichtsverlust Plan

Es gibt viele andere wichtige Nährstoffe in diesen frühen Lebensphasen Ihres Kindes, die Sie über Ihre Muttermilch bereitstellen. Die Vitamine A, D, C und B6, Eisen, gesunde Fette und Kohlenhydrate spielen eine unterschiedliche Rolle für Wachstum und Entwicklung. Daher ist es wichtig, Ihre Ernährung und nicht nur Ihre Kalorienaufnahme im Auge zu behalten.

Noch ein paar Tipps, um beim Stillen gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren:

Jede Mahlzeit zählt indem Sie nährstoffarme, kalorienreiche, verarbeitete Junk-Foods und Fastfoods von Ihrem Teller lassen. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Auswahl an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Geflügel, Fisch, Bohnen und Nüssen. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und kalorienärmer, sodass Sie mit weniger Kalorien die gesamte gute Ernährung erhalten, die Sie benötigen.

Halten Sie sich an einen normalen Essensplan, und keine Mahlzeiten auslassen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, wählen Sie kalorienarme, nahrhafte Snacks wie Karottenstifte und Hummus oder Vollkornbrot mit etwas Nussbutter.

Viel Wasser trinken. Während des Stillens benötigen Sie zusätzliche Flüssigkeiten, und Dehydration kann sich nachteilig auf Ihre Fähigkeit zur Herstellung von Muttermilch auswirken, warnt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Es ist auch leicht, Durst mit Hunger zu verwechseln und nach einem Snack zu greifen, wenn man wirklich ein hohes Glas Wasser braucht. Wenn Heißhungerattacken auftreten, versuchen Sie, 16 Unzen H2O zu schlucken, und prüfen Sie dann, ob Sie immer noch hungrig sind.

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Aktiv werden. Selbst wenn Sie Ihr Baby nur ein paar Mal um den Block laufen lassen, sind Ihre Chancen, Gewichtsverlust zu sehen, umso besser, je mehr Aktivität Sie in Ihren Tag hineinarbeiten können.