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    Kann die Synchronisierung der Menstruationszyklus Ihnen helfen, mehr aus Ihrer Trainingsroutine herauszuholen?

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    Die Zyklussynchronisierung ist, wenn Sie Ihre tägliche Lebensstilauswahl anhand von Ihrem Menstruationszyklus anpassen.

    In diesem Artikel

    • Was ist es?
    • Wie es geht
    • Phasen
    • Beste Übungen
    • Ist es richtig für dich?
    • Das Endergebnis

    Die Zyklussynchronisierung kann wie eine Radtour von Side-Bike ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌. Tatsächlich ist die Zyklussynchronisierung jedoch eine Praxis, bei der Ihre Bewegung und Mahlzeiten um Ihre Menstruationszyklus umgegangen sind. „Es ist eine Praxis, mit Ihrem Körper zusammenzuarbeiten“, sagt Gabrielle Lyon, do, ein vom Vorstand zertifizierter Arzt und Functional Medicine-Praktiker.

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    Die Behauptung hinter der Praxis ist, dass dies Ihre allgemeine hormonelle Gesundheit unterstützen kann, was Ihnen wiederum helfen kann, sich in Ihrem Körper besser zu fühlen und Ihre Gesundheit, Wellness- und Fitnessziele schneller zu erreichen, sagt sie zu Morefit.eu.

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    Im Voraus erklären Experten, wie die Zyklussynchronisierung sowie wie man die Praxis nutzt, um Ihre Workouts zu maximieren.

    Was ist die Zyklussynchronisierung genau?

    Einfach ausgedrückte Zyklussynchronisierung ist die Praxis, Ihre täglichen Lebensstilauswahl anzupassen, basierend auf Ihrem Menstruationszyklus. Der Begriff Cycle Syncing (R) wurde von Alisa Vitti geprägt, einem integrativen Ernährungswissenschaftler und Hormonspezialisten in ihrem 2014er Buch ‌ womancode ‌.

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    „Die Unterstützung von Menstruatoren synchronisiert ihre Nahrung, ihre Fitness und ihren Lebensstil in jeder Phase ihres Zyklus kann dazu beitragen, den Stoffwechsel, Energie, Stimmung, Sexualtrieb und Produktivität zu optimieren und gleichzeitig die Symptome von PMS und anderen Zyklusproblemen zu verringern und zu beseitigen“, sagt sie gegenüber Morefit.eu.

    Während der Begriff von Vitti ein Markenzeichen ist, ist sie nicht die einzige Gesundheitsexpertin, die an das zugrunde liegende Konzept hinter der Zyklussynchronisierung glaubt: dass das Energieniveau eines Individuums, die Ernährungsbedürfnisse und die Fähigkeit zur Bewegung davon abhängen, wo sie sich in ihrem Menstruationszyklus befinden.

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    Ihr Energieniveau ist und verringerte sich, als die Fortpflanzungshormone während Ihres gesamten Zyklus wachsen und abnießen, sagt Jennifer Kulp-Makarov, MD, eine vom Vorstand zertifizierte OB-GYN- und reproduktive Endokrinologie- und Unfruchtbarkeitspezialistin bei New Hope Fertility.

    „Es ist sehr häufig, dass die Energieniveaus der Menstruatoren sinkt, wenn ihr Östrogen- und Progesteronspiegel sinkt, und dass sich bestimmte Workouts wiederum härter oder einfacher fühlen“, sagt sie zu Morefit.eu.

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    Obwohl es keine Studien zur Zyklussynchronisierungsmethode gab, fand ein im ‌ International Journal of Environmental Research and Public Health ‌ veröffentlichtes Artikel im Oktober 2021. Während des Trainings. Darüber hinaus kann sich nach Angaben des University of Pittsburgh Medical Center (UPMC) auch auf die Ermüdung nach dem Training auswirken, wenn Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden.

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    Genau wie man synchronisiert wird

    Auf das Risiko, offensichtlich zu klingen, müssen Sie wissen, wo Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden.

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    „Eine Tracking-App ist eine großartige Möglichkeit, um zu verfolgen, wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden“, sagt Dr. Kulp-Makarov.

    Jede Periode -Tracking -App im App Store wie Hinweise und Zyklus -Tracker oder OVIA funktioniert gut. Es gibt auch eine App, die für die Zyklus -Synchronisierungsmethode namens MyFLO spezifisch ist, in der Sie mitteilt Ein monatlicher Kalender, damit Sie alles mit Ihrem Zyklus synchronisieren können.

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    Die Menstruationszyklusphasen, erklärte

    Um zu verstehen, wie und warum eine Person die Zyklussynchronisierungsmethode ausprobieren könnte, müssen Sie verstehen, was im gesamten Menstruationszyklus stattfindet. Bereit?

    Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher, aber komplexer Prozess, der von Fortpflanzungshormonen kontrolliert wird und ein Hauptziel hat: den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten, so das Büro über die Gesundheit von Frauen. Oder genauer gesagt, um das Ei dorthin zu bekommen, wo es gehen muss (die Eileiter), um von einem Sperma zu befruchtet.

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    Dieser Prozess wird typischerweise in vier Hauptphasen unterteilt, sagt Vitti, von denen jeder durch einen anderen Zustand des Eies sowie durch Hormonspiegel gekennzeichnet ist.

    Die erste Phase des Menstruationszyklus ist die Menstruation oder Ihre Periode. Hier reinigt Ihr Körper die Gebärmutter seiner Gebärmutterfutter, die sich im letzten Monat auf die potenzielle Schwangerschaft gemäß dem Büro der Gesundheit von Frauen vorbereitet hat. Im Wesentlichen ist es ein Uterus -Reset. Dies ist die Zeit des Monats, zu der der Progesteron- und Östrogenspiegel der niedrigste ist, sagt Vitti.

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    Die zweite Phase ist als follikuläre Phase bekannt, und es ist die Zeit, in der sich Ihr Körper darauf vorbereitet, ein Ei aus Ihren Eierstöcken freizugeben, was zu einer Zunahme des Östrogens führt. An dem Tag, an dem das Ei tatsächlich veröffentlicht wird, markiert die dritte Phase. Bekannt als Ovulation oder Ovulatorphase, ist dies die Phase, in der Östrogen pro Vitti am höchsten ist.

    Die letzte Phase ist die Lutealphase, und es ist die Zeit, in der Ihr Körper den Östrogenspiegel erhöht, sodass der Gebärmutter darauf vorbereitet ist, ein befruchtetes Ei (Embryo) zu akzeptieren, sollte laut der National Library of Medicine eine Vorstellung auftreten. Wenn keine Empfängnis auftritt, sinken das Östrogen- und Progesteronspiegel, und Ihr Körper beginnt, die (leere) Gebärmutter seiner Auskleidung zu verlieren, die die Rückkehr zur Menstruation oder Phase eins markiert.

    Übungen in jeder Phase Ihres Zyklus

    Lassen Sie die Aufzeichnung zeigen: Bewegung ist jeden Tag des Monats von Vorteil. Ihr Östrogen- und Progesteronspiegel an verschiedenen Stellen in Ihrem Zyklus kann jedoch beeinflussen, wie unterschiedliche Arten von Bewegung sich anfühlt, sagt Vitti.

    „Es ist normal, dass die Menschen die Auswirkungen des sich verändernden Gehalts an Östrogen und Progesteron in jeder Phase ihres Zyklus spüren“, sagt Vitti. Sie merkt auch an, dass diese hormonellen Veränderungen die Stoffwechselgeschwindigkeit, den Cortisolspiegel und die Körpertemperatur einer Person beeinflussen.

    In der Regel sagt Dr. Kulp-Makarov, dass die Menschen am stärksten angeregt werden, wenn ihr Östrogen- und Progesteronspiegel am höchsten ist (während der Follikelphase und der Eisprung), aber am niedrigsten, wenn diese Hormone im Rückgang sind (wie sie während der Menstruation und der Luteal sind Phase).

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    Welche Art von Übung sollten Sie an jedem Punkt in Ihrem Zyklus ausführen? Im Voraus einige allgemeine Richtlinien für das Training mit Zyklussynchronisation.

    Menstruation

    „Wenn Sie bluten, sind alle Ihre Hormonspiegel am niedrigsten, ebenso wie Ihre Gesamtenergie“, sagt Vitti.

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    Der Blutverlust während der Menstruation kann auch zur Energieruhe beitragen, fügt Dr. Kulp-Makarov hinzu.

    „Für manche Menschen gibt es während ihrer Menstruationszeit eine erhebliche Menge Blut, was für bestimmte Lebensgewohnheiten wie Bewegung weniger Energie führt“, sagt Dr. Kulp-Makarov.

    Die Empfehlung

    Wiederherstellende Bewegungen sind während der Menstruation in der Regel am besten. Kardiovaskuläre Übungen mit geringer Intensität wie Gehen können hier laut Vitti gut sein. Möglicherweise möchten Sie auch Mobilitätsarbeit mit niedrigerer Intensität wie Yoga oder Pilates pro Dr. Kulp-Makarov ausprobieren.

    „Die Priorisierung der restaurativen Bewegung in dieser Phase ist besonders wichtig für Menschen, die mit ungelösten Zeiten wie PMS, PCOS, Myomen, Endometriose oder einer Zeit von Stress gehörten“, sagt Vitti.

    Diese Arten von Übungen können Sie davon abhalten, alle Nebennierenprobleme und Hormon -Ungleichgewichte zu verschärfen, die laut Vitti im Laufe der Zeit den Zyklus als Ganzes stören können.

    Follikuläre Phase

    „Während der follikulären Phase haben Sie einen Anstieg des Östrogenspiegels, was sich mit einiger Steigerung der Festigkeit und des Energieverbrauchs offenbaren wird“, sagt Dr. Kulp-Makarov.

    Die Empfehlung

    Das Training mit hoher Intensität und Krafttraining ist in der Follikelphase in der Regel am besten.

    „Da Energieniveaus gestiegen sind, könnte dies eine gute Zeit für Workouts mit höherer Intensität und Gewichtheben sein“, sagt Dr. Kulp-Makarov.

    Dies könnte die Zeit des Monats sein, die Sie sich für einen CrossFit-, Bootcamp- oder Tanzübungskurs anmelden möchten, sagt sie.

    Ovulation

    Während des Ovulation sind Ihre Östrogenspiegel am höchsten am höchsten. Dieser Anstieg kann sich laut Vitti fantastisch und fit fühlen.

    Die Empfehlung

    Cardio ist in der Regel am besten während des Eisprungs. Jetzt ist der optimalste Zeitpunkt, um sich bei Ausdauerrennen sowie anderen kardioorientierten Aktivitäten wie Laufen, Rudern und Radfahren zu versuchen.

    Lutealphase

    Die längste Phase des Menstruationszyklus, die Lutealphase, ist durch einen Rückgang des Östrogens gekennzeichnet und dann steigt der dann abrupte Fall von Progesteron, wie Vitti stellt.

    Die Empfehlung

    Das Krafttraining ist in der Lutealphase in der Regel am besten.

    Untersuchungen – wie diese kleine Studie aus dem Jahr 2018 im ‌ International Journal of Psychophysiology ‌ – zeigt, wann Hormone wie in dieser Phase nach Abteiung der Cortisolspiegel nach Angaben von Vitti höher sind.

    Im Allgemeinen ist es am besten, wenn die Cortisol (das Stresshormon) höher ist, bei hoher Intensitätsübungen und stattdessen die Arbeit mit geringerer Intensität zu vermeiden. Ihre Lutealphase ist eine wundervolle Zeit, um Gewichtheber, Powerlifting oder Pelotons Kraftkurs anzunehmen, sagt sie.

    Die Genesung ist auch während der Lutealphase von größter Bedeutung, stellt Vitti fest. Insbesondere, wenn Sie anfangen, vorläufige Symptome zu erleben, schlägt sie vor, die Intensität zurückzuwählen und Ihre Yogamatte auszurüben.

    Ist die Zyklus synchronisiert für Sie?

    Die Zyklussynchronisierung könnte eine Option für Menschen sein, die versuchen zu empfangen, Menschen mit geringer Energie während ihrer Periode und Menschen mit PCOS – die ein grünes Licht von einem Gesundheitsdienstleister dazu bringen, dies zu tun.

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    Wenn Ihr Zyklus nicht regelmäßig ist, ist die Zyklussynchronisierung laut Dr. Kulp-Makarov wahrscheinlich nichts für Sie.

    „Wenn Sie keinen regulären Zyklus haben, wird es für Sie unglaublich frustrierend sein, Ihre Trainingsroutine in Ihrem Zyklus zu planen“, sagt Dr. Kulp-Makarov. „Wenn Ihr Zyklus unregelmäßig ist oder Sie Monate überspringen, ist dies wahrscheinlich nicht die beste Option für Sie.“

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    Da Ihre Periode das fünfte Vitalzeichen ist, ist es laut dem Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD) klug, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um zu verstehen, warum Ihr Zyklus nicht regelmäßig ist. Unregelmäßige und unvorhersehbare Zyklen werden häufig durch ein zugrunde liegendes hormonelles Ungleichgewicht, eine Infektion, Krankheit oder ein Trauma verursacht.

    Die Zyklussynchronisierung ist laut Dr. Lyon möglicherweise auch nicht für Sie, wenn Sie Endometriose- oder andere Uterusbedingungen haben.

    „Personen mit Endometriose oder anderen chronischen Erkrankungen sollten diese Zeit in Anspruch nehmen, um sich an den Tagen während ihres Zyklus auszuruhen und sich zu erholen, wenn sie sie brauchen“, und nicht nur, wenn ihr Tracker ihnen sagt, dass sie sich in einer Pause oder einer erholsamen Phase ihres Menstruationszyklus befinden. Dr. Lyon sagt.

    Für diese Menschen, sagt sie, könnte der Versuch, die Synchronisierung zu radeln, zu einem größeren geistigen und emotionalen Stress führen als es wert ist.

    Das Endergebnis

    Am Ende des Tages ist die Zyklussynchronisierung ein Protokoll, das die Arbeit (Out) mit Ihrem Körper priorisiert. Diese bestimmte Methode empfiehlt Intel, wo Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden, um Entscheidungen darüber zu treffen, wie und wie schnell (oder langsam) Sie bewegen. Aber wenn die Zyklussynchronisierung für Sie funktioniert, sollte Ihnen Ihre Periodenverfolgung genau die gleichen Informationen darüber erfahren, was Ihr Körper braucht.

    Wie Makarov es ausdrückt, „ist es gut zu wissen, was mit Ihrem Körper hormonal passiert, aber es ist genauso gut, um genau zu bestimmen, was Sie physisch brauchen“, ohne sich auf einen Tracker zu verlassen.

    Was passiert in jeder Menstruationszyklusphase

    Zyklusphase

    Tage, die es während des durchschnittlichen Zyklus stattfindet

    Was passiert mit Ei und Uterus?

    Was passiert hormonal?

    Menstruation

    Tage 1 bis 5

    Ihr Körper registriert Es gibt kein befruchtetes Ei im Gebärmutter und vergießt die Gebärmutterfutter.

    —Estrogen = niedrig

    – Progesteron = niedrig

    Follikuläre Phase

    Tage 6 bis 14

    Ihr Körper bereitet gleichzeitig die Eierstöcke darauf vor, ein Ei freizusetzen und gleichzeitig die Gebärmutterfutter zu verdicken.

    —Erstrogen = auf dem Vormarsch

    – Progesteron = auf dem Vormarsch

    Ovulationsphase

    Tage 15 bis 17

    Ihr Körper setzt ein Ei aus dem Eierstock frei und lässt es in die Eileiter fahren, wo es befruchtet werden kann.

    —Estrogen = am Peak

    – Progesteron = immer noch auf dem Vormarsch, hat aber noch nicht ihren Höhepunkt erreicht

    Lutealphase

    Tage 18 bis 28

    Ihr Körper erkennt, ob ein Ei befruchtet wurde oder nicht, und reagiert dann entsprechend.

    – Eckstoffspiegel = noch hoch, aber im Rückgang. Diese Werte werden erheblich sinken, sobald Ihr Körper die Schwangerschaft erkennt

    – Progesteronspiegel = am Spitzen

    Quelle (s): dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov und Vitti

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
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