Mit engen Quads und mangelnder Hüftmobilität sind einige Gründe, warum Sie beim Knien Schmerzen haben. Image Kredit: Westend61/Westend61/Gettyimages
Das Knien kann eine dieser Bewegungen sein, über die Sie noch nie zweimal nachgedacht haben – bis Sie beim Knien an Knieschmerzen bemerken.
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Also, was gibt? Schmerzen im Knie beim Knien können durch eine Handvoll verschiedener Dinge verursacht werden, aber die meiste Zeit kommt es auf Entzündungen im Kniegelenk, die Enge der umgebenden Muskeln und die mangelnde Mobilität anderer scheinbar nicht verwandter Gelenke an. Der Unterkörper ist schließlich eine lange Kette. Wenn also ein Gelenk oder Muskeln ausgeschaltet ist, kann er alles andere aus dem Gleichgewicht bringen.
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Wenn Sie nicht auf Ihrem Knie knien oder knien, fühlt sich einfach geradezu schmerzhaft oder unangenehm an.
Warnung
Wenn Sie ein knallendes Geräusch hören, spüren Sie, wie Ihre Knie beim Knien knien oder scharfe Schmerzen auf der Außenseite Ihres Knies beim Knien haben. Dies könnte ein Zeichen einer Verletzung sein wie ein Meniskusriss. Sprechen Sie immer mit einem Sportmedizinarzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie etwas zerrissen oder sich ernsthaft verletzen.
1. Ihre Quads sind eng
Bei jüngeren Menschen beruht Madison Yamane, PT, DPT, bei Real Reha Sports + Physiotherapy, sagt, dass Madison Yamane, PT, DPT, oft aus engen Reha -Physiotherapie beträgt.
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„Eine der Quad -Muskeln – rectus humerus – überquert sowohl Ihre Hüfte als auch Ihr Knie und befestigt sich am Boden Ihrer Kniescheibe“, erklärt sie. „Wenn dieser wirklich eng ist, kann Knien schmerzhaft sein, weil er die Patella (Knochen vor Kniegelenk) zur Hüfte zieht.“
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Es ist üblich, dass dieser Muskel ziemlich eng ist, auch wenn Sie ziemlich aktiv sind. „Und da alle momentan alle WFH sind, ist es sehr eng, weil wir so viel in diesem gebogenen Zustand sitzen“, sagt Yamane.
Enge In Ihren Quads kann Ihre Kniescheibe, die Seiten Ihrer Kniescheibe oder direkt über Ihrer Kniescheibe verursacht werden, sagt Yamane.
Repariere es
Eine Quad -Strecke kann sich wirklich gut anfühlen und dazu beitragen, Enge zu lindern. Jede Quad -Strecke wird, egal ob Sie auf Ihrer Seite liegen und Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns ziehen oder eine herkömmliche Quad -Strecke durchführen.
„Wenn es wirklich eng ist, können Sie immer einen Riemen, einen Gürtel, ein Handtuch oder etwas anderes um Ihren Knöchel verwenden, um ihn hochzuziehen“, sagt Yamane.
Es ist wichtig, konsistent zu sein. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich jeden Tag dehnen, um alle Vorteile zu nutzen. Wenn Sie sich jeden Tag dehnen und immer noch Schmerzen fühlen, wenn Sie versuchen zu knien, lohnt es sich, mit einem Physiotherapeuten einzuchecken.
„Manchmal sind die Muskeln so eng, weil sie entweder schwach sind oder einen anderen schwachen Muskeln kompensieren“, sagt Yamane. Um dies zu beheben, benötigen Sie möglicherweise mehr als nur eine gute Dehnungsroutine.
2. Es fehlt Ihnen an Hüftmobilität
Sie benötigen eine gute Menge an Hüftmobilität – insbesondere in den Hüftbeuger vor den Hüften -, um zu knien. „Wenn es Ihnen schwer fällt, sich an der Hüfte zu beugen, können Sie mehr an den Knien tun und ein bisschen Knieschmerzen bekommen“, erklärt Yamane.
Wenn die Hüftmobilität die Quelle Ihrer knienden Probleme ist, werden Sie sich beim Hocker auch unwohl fühlen, fügt Yamane hinzu. Und wenn Sie viel von Ihrem Tag sitzen, sind Ihre Hüftbeuger wahrscheinlich ziemlich eng.
Repariere es
Auch hier ist Dehnen Ihre BFF, wenn es um die Verbesserung der Hüftmobilität geht. Es ist am besten, wenn möglich, wenn möglich, eine Verbesserung zu bemerken.
Yamane empfiehlt die Pose des Kindes. „Es ist großartig, Ihre Hüften zu öffnen und in diese Position zurückzusingen, gibt Ihnen ein ähnliches Gefühl wie zu knien, aber es ist viel verstellbarer als in einer knienden Position zu sein“, sagt sie. „Sie können die Biegung in den Knien, die Größe Ihres Hinterns und das Gewicht steuern, das in Ihre Hüften gegenüber Ihren Händen geht.“
Während die statische Dehnung (die Dehnung für einen bestimmten Zeitraum hält) helfen kann, die Flexibilität zu verbessern, möchten Sie auch dynamische Strecken durchführen, wo Sie Ihre Hüften durch einen vollen Bewegungsbereich bewegen. Dies erhöht Ihre Mobilität wirklich so, dass Sie sich bequem bewegen können – um zu knien oder andere Bewegungen auszuführen, die Ihre Hüften zum Biegen benötigen.
Fügen Sie diese dynamischen Hüftbeuger -Strecken in Ihre Routine hinzu, um die Gelenkmobilität zu lockern und zu verbessern.
3. Ihre Knöchel sind nicht so mobil
Ja, Ihre Knöchel sind wichtig, besonders wenn es um Knieschmerzen geht.
„Die Leute denken, Knieschmerzen haben mit dem Knie zu tun, aber das Knie macht nicht so viel und hat nicht so viel Mobilität wie Ihre Hüfte oder Ihr Knöchel“, sagt Yamane. „Wenn Sie Knieschmerzen haben, schaut sich jeder Physiotherapeut sowohl die Hüften als auch die Knöchel an, da sich diese Gelenke manchmal nicht richtig bewegen und Ihr Knie die Hauptlast davon bekommt.“
Repariere es
Wenn Sie knien, kräuseln Sie beide Ihre Zehen unter und richten Sie sie so ein, dass die Oberseite Ihres Fußes und der Zehen flach auf dem Boden sind. „Mit dem zu spielen kann die Dinge ganz in der Kette verändern“, sagt Yamane. „Es könnte bequemer sein, das eine oder andere zu tun.“
Kalbsstrecken können auch helfen. „Normalerweise ist Dorsiflexion das Problem, wenn Sie den Knöchel beugen, um das Knie über den Zeh zu bringen“, sagt Yamane. Das Dehnen Ihrer Wadenmuskeln kann dabei helfen.
4. Sie haben Arthritis
„Arthritis macht es in der Regel ziemlich schmerzhaft für Menschen zu knien“, sagt Yamane. Arthrose, die häufigste Art von Arthritis, tritt auf, wenn der Knorpel, der Ihre Gelenke kolst, im Laufe der Zeit abnutzt und Schmerzen, Steifheit und Entzündung verursacht.
Osteoarthritis tritt bei Alter häufiger auf, daher ist dies eine wahrscheinlichere Erklärung für die Over-50-Menge. Andere Formen von Arthritis, die durch Entzündungen in den Gelenken (wie rheumatoide Arthritis und Psoriasis -Arthritis) verursacht werden, sind typischerweise mit einer Autoimmunerkrankung verbunden.
Menschen neigen dazu, am häufigsten in den Hüften und in den Knien Arthrose zu bekommen, und Schmerzen oder eingeschränkte Mobilität an beiden Orten können sich auf Ihre Knienfähigkeit auswirken.
Repariere es
Es gibt keine schnelle Lösung für Arthritis – es ist eine progressive Krankheit, die während des gesamten Lebens behandelt werden muss. Die Wahrheit ist, dass für manche Menschen immer ein bisschen schmerzhafter sein wird, „weil es in dieser Position so viel mehr Druck auf das Gelenk gibt“, sagt Yamane immer mehr schmerzhafter.
Die beste Lösung besteht in der Regel darin, die Art und Weise zu ändern, wie Sie knien oder eine Requisite verwenden, um überschüssigen Druck zu vermeiden. Versuchen Sie beispielsweise, einen Yoga -Block unter Ihren Hintern zu setzen, anstatt in eine vollständige Position zu gehen, schlägt Yamane vor.
„Du bist technisch immer noch knien, aber deine Knie sind nicht total gequetscht und gebogen.“ Sie können auch versuchen, einen Stuhl zu verwenden, anstatt zu knien oder ein Pad unter die Knie zu legen.
Die Stärkung der stützenden Muskeln um Ihr Knie kann auch dazu beitragen, Kniearthritis zu lindern. Diese Übungen für Knie -Arthrose können besonders hilfreich sein.
5. Sie haben Knieschursititis
Die Knie-Bursitis ist eine Erkrankung, bei der sich kleine, mit Flüssigkeiten gefüllte Säcke im Gelenk namens Bursa entzünden, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Es wird oft durch Überbeanspruchung, Verletzung oder anhaltende Druck auf ein Gelenk verursacht.
„Wenn diese Bursa irritiert wird, kann sie anschwellen und sehr irritiert werden“, sagt Bianca Beldini, PT, DPT, Physiotherapeutin, Akupunkteurin und Besitzerin von Sundala Wellness in New York. „Schwellung erhöht die Flüssigkeit sowohl innerhalb des SAC als auch nach außen in das umgebende Gewebe, was zu einer Verringerung der Bewegungsbereiche und des Schmerzes bei der Komprimierung führen kann und die Fähigkeit zum Knien beeinflusst.“
Die Kniescheibe kann beim Knien einen scharfen, nadelähnlichen Schmerz im Knie verursachen. Bursitis kann sowohl in der Vorderseite (anterior) als auch im hinteren (hinteren) Knie auftreten. Die Schwellung hinter der Knie tritt häufig bei Arthrose, Gicht, ACL-Tränen, Meniskusrissen oder sogar nach Knieersatzoperation auf, sagt Beldini.
Repariere es
Behandeln Sie es wie jede andere überbeanspruchte Verletzung: Ruhe, benutze Eis- oder Kaltpackungen und nimm oTC-nichtsteroidale Anti-Inflammatoren (NSAIDs) wie Ibuprofen und Naproxen, um Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren. Sobald die Schwellung gesunken ist, können Sie an der Stärkung und Mobilisierung des Gelenks arbeiten, um den angemessenen Bewegungsbereich wiederzugewinnen.
vordere Bursitis
„Wenn der Patient seinen Wiedereintritt in Bewegung beginnt, sollten sie zunächst eine isometrische Kontraktion des Quadrizeps durchführen, das auch als“ Quad-Set „bezeichnet wird“, sagt Beldini.
Isometrische bedeutet, den Muskel zu kontrahieren oder einzubeziehen, ohne die Position des Gelenks zu ändern. „Diese Art der Kontraktion hilft, den Muskel einzuschalten, während gleichzeitig das Kniegelenk selbst belastet“, erklärt sie.
Wie es geht: mit dem betroffenen Bein, den das Quadrizeps für 10 Wiederholungen für insgesamt 3 bis 5 Sekunden lang statisch abwickeln. Tun Sie dies bis zu dreimal pro Tag.
„Um zu wissen, ob Sie dies richtig machen, legen Sie Ihre Finger über das Innere Ihres Quads oder tippen Sie leicht auf Ihr inneres Quad, während Sie sich zusammenschließen“, sagt Beldini.
Konzentrieren Sie sich als nächstes darauf, Muskeln und Weichgewebe mit einer sanften Quad -Strecke zu dehnen.
Wie es geht: Legen Sie sich auf Ihrem Bauch, beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns. Wickeln Sie einen Riemen, einen Riemen oder ein Gummiband um den Knöchel, um zu helfen, wenn Sie super dicht sind.
„Wenn es sich steif oder fest anfühlt, können Sie einen Vertrag ausführen, entspannen und Technik strecken“, sagt Beldini.
Führen Sie mit gebeugtem Knie auf Ihrem Bauch die statische Kontraktion des Quad durch, wie Sie es in der anfänglichen Quad -Set -Übung getan haben. Halten Sie diese Kontraktion 2 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und versuchen Sie dann, das Knie weiter zu beugen, um festzustellen, ob sich der schmerzfreie Bewegungsbereich verbessert. Tun Sie dies drei- bis fünfmal, zwei- bis dreimal pro Tag.
hintere Bursitis
„Die Rehabilitation dieser Art von Zustand erfordert Zeit und Geduld, da es sich Zeit dauern kann, bis sich die Schwellung auflöst“, sagt Beldini. „Manchmal, wenn die Schwellung oder Schmerzen so schwer sind, kann eine Cortisoninjektion oder Entfernung der Flüssigkeit erforderlich sein.“
Sobald die Schwellung nachlässt, ist es das Ziel, die hintere Kette flexibel zu halten. Sie können das mit einer sanften Oberschenkel- und Kalbsdehnung tun. „Ein leichtes Bein der Wand kann sich auf die Flexibilität der Kniesehne konzentrieren“, sagt Beldini.
Wie es geht: Legen Sie sich in einer Tür auf dem Rücken. Strecken Sie ein Bein durch die Tür und legen Sie das Bein der Kniesehne, die Sie an der Wand erstrecken möchten. Versuchen Sie, diese Position für bis zu 45 Sekunden zu halten.
„Wenn Sie zunächst unflexibel sind, schieben Sie sich weiter von der Wand entfernt, die weniger Dehnung durch die Kniesehne legt“, weist Beldini an.
„Um Flüssigkeits- und Lymphdrainage zu fördern, pumpen Sie Ihren Knöchel/Fuß 10- bis 15 -mal vorsichtig“, fügt sie hinzu. „Dies hilft, das Kalb zusammenzubringen, was einen verbesserten Blutfluss von Kreislauf aus den unteren Extremitäten zum Herzen zurückkehrt. Es hilft auch, die Schwellung zu klären. “
Eine weitere großartige Strecke ist eine stehende Wadenstrecke.
Wie es geht: Lunge nach vorne in Richtung einer Mauer lenken und das Hinterbein gerade halten. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden und führen Sie 5 Wiederholungen durch.
„Um den lymphatischen und zirkulatorischen Fluss zu verbessern, fügen Sie eine sanfte pulsierende Biegung des Knies hinzu“, sagt Beldini. „Beugen Sie das Knie vorsichtig und begradigen Sie sich 5 bis 6 Wiederholungen auf pulsierende Weise und beenden Sie dann mit der statischen Strecke.“
6. Sie haben Runner’s Knie
Ein weiterer Grund, warum Sie nicht knien oder es schwierig finden können, das Knie des Runner oder das Patellofemoral -Schmerzsyndrom, das Schmerz vor dem Knie ist. Es wird durch wiederholte Verwendung des Kniegelenks verursacht – wie das Schlagen des Gelenks vom Laufen nimmt.
Das Knie des Läufers verursacht stumpfe Schmerzen und Steifheit im Kniegelenk. Je nachdem, wie schwer es ist und wo genau der Schmerz ist, kann es wirklich weh tun, auf Ihrer Kniescheibe zu knien.
Repariere es
Das Ausruhen und Vermeidung der Aktivität, die die Überbeanspruchung verletzt hat, ist der beste Weg, um das patellofemorale Schmerzsyndrom loszuwerden. Vereisung, Komprimierung und Erhebung können ebenso helfen, wie die NSAIDs nach Angaben der AAOS zur Reduzierung der Schwellung eingehen können.
Sobald die Schwellung und der Schmerz heilen, können Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln zu stärken, die Ihre Knie unterstützen. Insbesondere Ihre Quads und Ihr Kern. Dies kann dazu beitragen, einen Teil des Drucks vom Knie zu nehmen, wenn Sie wieder laufen, sodass Sie einen weiteren Kampf des Runner -Knies vermeiden.
Hier sind sechs großartige Quad -Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können.
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