Einschalten von hellen Lichtern, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, können Ihr Gehirn signalisieren, um wach und alarmiert zu bleiben. Deutsch :.image
Vielleicht haben Sie eine Version dieses Szenarios erlebt: Ihre Blase winkt mitten in der Nacht und ziehen Sie aus dem Traumland, und jetzt finden Sie es schwierig, wieder zu driften. Aber was machen Sie, wenn Sie nach dem Aufwachen zum Pinkeln nicht zurückschlafen können?
Anzeige
Video des Tages
Erste Dinge zuerst, die von einem erholsamen Snooze ausreißt, ist unglaublich üblich. Die meisten Schläfer wachen durchschnittlich zwei bis drei Mal pro Nacht auf, und ein Fünftel der Amerikaner hat die Schwierigkeiten, nach der Johns Hopkins Medicine zu schlafen.
Und es gibt viele Gründe, warum eine Person mit dem Drang erwecken könnte, speziell zu pinkeln, sagt der Schlafspezialist Michael Breus, PhD. Trinken koffeinhaltiger Getränke oder Alkohol zu nahe an dem Schlafengehen sind gemeinsame Täter: Sie sind beide leichte Diuretika, was bedeutet, dass sie dem Körper helfen, zusätzliche Flüssigkeiten loszuwerden.
Anzeige
Anstatt jedoch Stunden zu werfen und sich stundenlang zu drehen, während Sie das Auge Sie entscheiden, probieren Sie BREUS-Experten-Tipps, um Ihnen bei der Bewältigung von nächtlichen Aufwachen zu helfen und schneller zu schlafen.
Tipp
Wenn Ihr Schlaf so regelmäßig gestört ist, dass er den täglichen Funktionieren stört, besuchen Sie Ihren Arzt, um festzustellen, ob eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit in der MAYO-Klinik schuld ist.
1. Hör auf, die Uhr zu sehen
„Es wäre großartig, wenn die Leute das tatsächlich getan haben, aber ich kenne ehrlich eine einzelne Person, die nicht für die Uhr richtig ist“, sagt Breus.
Anzeige
Trotzdem besessen Sie sich mit der Zeit, da es zickt, ist das Schlimmste, was Sie tun können.
Hier ist der Grund: Sobald Sie die Uhr uhr, beginnen Sie mit der mentalen Mathematik, um herauszufinden, wie viele Stunden Sie vor dem Morgen verlassen haben. Dies kann Sie aufregen oder ängstlich machen, was die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht, was es noch schwieriger macht, zurückzuschlafen, sagt Breus.
Anzeige
Während Sie möglicherweise in der Taste in der Uhr versucht sein können, widerstehen Sie dem Drang.
2. Versuchen Sie progressive Muskelentspannung
„Dies ist bei weitem eins meiner Lieblingssachen, um Leute zu bekommen, um zu versuchen, wenn Sie mitten in der Nacht wach lagen“, sagt Breus.
Wie der Name impliziert, ist die progressive Muskelentspannung eine Technik, die die Muskelspannung lindern und Ihnen beim Entspannen helfen kann.
So tun Sie, wie dies zu tun ist, laut der Cleveland-Klinik:
- Beginnen Sie an den Zehen, streng die Muskeln in den Füßen fünf Sekunden lang an.
- Lösen Sie die Spannung und entspannen Sie die Muskeln.
- Setzen Sie das gleiche Muster mit jeder Muskelgruppe in Ihrem Körper fort (fokussieren Sie sich auf einen Zeitraum), bis Sie Ihren Weg bis zur Stirn herstellen.
- Nehmen Sie langsame, tiefe Atemzüge auf dem Weg.
3. Tiefes Atmen
Um einen friedlichen Zustand des Schlummers zu erreichen, sollte Ihre Herzfrequenz langsam und entspannt sein, etwa 60 Schläge oder weniger pro Minute, sagt Breus.
Das heißt, Sie müssen Ihre Herzfrequenz beruhigen, um wieder einzuschlafen, und tiefes Atmen – wie die 4-7-8 Atemmethode – Sie helfen Ihnen, dorthin zu gelangen, sagt er.
Hier sind die Grundlagen dieser Atemtechnik:
- Inhalieren Sie langsam 4 Sekunden lang.
- Halten Sie Ihren Atem 7 Sekunden lang.
- Atmen Sie langsam 8 Sekunden aus.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus fünf bis sieben Mal.
6 Arten von Atemübungen, die dazu beitragen können, Stress zu reduzieren
von Jenn Sinarich.
Atmen Sie Ihren Weg zu weniger Stress
von Christina Vogt.
Versuchen Sie es mit der Atemkiste, wenn Sie eine 5-minütige Pause benötigen
von Lindsay Tigar.
4. lenken Sie sich mit einer ruhigen Aktivität ab
Ablenkungsverfahren sind ein anderes hilfreiches Werkzeug. Anstatt sich auf das Einschlafen zu konzentrieren, empfiehlt Breus empfiehlt, eine nicht anregende Tätigkeit auszusetzen, wie sie entspannende Musik hören oder meditieren.
Eine seiner Lieblings-Ablenkungsmethoden zum Beruhigen eines überaktiven Geistes zählt von 300 von 300 von dreiern. „Die Aufgabe ist kompliziert genug, dass es Ihren Gedanken besetzt bleibt, und es ist so doggone langweilig, dass Sie nicht an etwas anstrengend nachdenken können“, sagt Breus.
Was auch immer Sie sich dafür entscheiden, sicherstellen, dass Ihre Lichteinwirkung minimal ist, sagt er. Sobald Sie auf die Lichter klappen, wechselt Ihr Gehirn in den Morgenmodus, und Sie werden alarmierter (was genau das Gegenteil von dem ist, was Sie zurückschlafen müssen).
5. Wenn alles andere versagt, steigen Sie aus dem Bett
Da sich Ihre Herzfrequenz beschleunigt, wenn Sie vom Bett steigen (im Wesentlichen denken Sie, dass Ihr Körper denkt, dass er bereit ist, aufzuwachen und den Tag zu beginnen), sollte diese Strategie nur als letzter Ausweg genutzt werden.
Wenn Sie beispielsweise eine Zeit lang ruhig im Bett liegen – sagen Sie eine halbe Stunde, und Sie sind immer noch wach ärgerlich oder frustriert, um das Bett zu verlassen, könnte eine bessere Option sein, sagt Breus. Denken Sie daran: Gefühl, gestresstes Gefühl zu fühlen, erhebt nur Ihre Herzfrequenz, was nicht für den Schlaf förderlich ist.
In diesem Fall kann eine Änderung der Szenerie helfen, Ihr Gehirn zurückzusetzen und die Verbindung zwischen dem Schlafzimmer und dem Schlaf wiederherzustellen, sagt er.
Halten Sie die Lichter wieder niedrig und halten Sie sich an nicht stimulierende Aktivitäten (das bedeutet kein Scrollen auf Ihrem Telefon oder Laptop). Sobald Sie anfangen, schläfrig zu fühlen, versuchen Sie, den Heu wieder zu schlagen.
Tipp
Benötigen Sie etwas zusätzliche Hilfe, um das Heu nach Mitternachtswachen zu treffen? Probieren Sie diese Sleep-Apps aus, um Ihnen zu helfen, die beste Pause zu erhalten.
Warum wachst du mitten in der Nacht auf?
Die oben genannten Tricks kommen nicht nur in praktisch, wenn Sie nach dem Aufwachen zum Pinkeln nicht wieder einschlafen können. Sie können Ihnen auch helfen, abzureißen, wenn Sie aus anderen Gründen geweckt werden.
Hier sind einige dieser häufigsten Ursachen für Schlafstörungen:
1. Ihr Blutzucker ist niedrig
Wachen Sie mit 3 A.M auf. Alarm und bereit zu gehen? Es könnte etwas mit Ihrem Blutzucker zu tun haben.
Wenn Sie schlafen, fängt Ihr Körper im Wesentlichen für acht ISH-Stunden. Wenn jedoch Ihr Blutzucker abfällt und Ihr Gehirn glaubt, dass Sie den Kraftstoff verlassen haben, wird es anfangen, das Stresshormon-Cortisol zu produzieren, um den Stoffwechselprozess zu kippen, sagt Breus.
Mit anderen Worten, Ihr Körper wird sich hungrig fühlen und Sie aufwachen, um zu essen.
Snacking vor dem Schlaf könnte helfen, obwohl das, was Sie vor dem Schlafengehen essen. Zu den gesunden Annehmlichkeiten gehören ein einfacher Joghurt mit niedrigem Zucker-Müsli, Hüttenkäse auf Ganzkörper-Crackern und luftgecktem Popcorn.
2. Du bist überhitzt
Aufwachen verschwitzt ist eine weitere Quelle der Schlafunterbrechung. Bei geschlossenem SHUT-Auge beträgt die optimale Raumtemperatur etwa 65 Grad. Alles, was unseren Körperthermometer aufstieg (zum Beispiel schwere Decken), wächst uns aus dem Schlaf.
In der Tat, höhere Temps lassen den Körper wissen, dass es Zeit ist, aufzustehen und sich zu bewegen, sagt Breus.
Überhitzung in der Nacht – und heiße Blitze im Allgemeinen – sind besonders häufig bei Menschen, die die Wechseljahre durchführen. Dieser Anstieg in der Körperwärme, der als Antwort auf einen Tropfen Östrogen geschieht, kann Sabotage Ihres Schlafs sabotieren, sagt Breus.
Verwandte Lesen
Die 11 besten natürlichen Heilmittel für Hitzewallungen und 3, um zu vermeiden
3. Sie hatten einen Albtraum
Ein störender Traum kann Ihren Schlaf zweifellos stören.
In der Tat haben zwischen 2 und 8 Prozent der Menschen Albträume, die Schlafprobleme erzeugen, und bis zu 85 Prozent der Erwachsenen berichten, wie er einen gelegentlichen Albtraum erleben, nach der American Academy of Sleep Medicine.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Albträume aufzuhalten und sich eher auszuruhen.
4. Es ist der natürliche Rhythmus Ihres Körpers
Wenn Sie erweckt werden, bevor die Sonne den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers beschuldigen.
„Es gibt einen natürlichen Rhythmus für Ihre Kernkörpertemperatur, mit der Sie am Morgen zwischen 2 und 3:30 ein bisschen leichter schlafen können, wann die meisten Menschen zum Aufwachen sind“, sagt Breus.
Bleiben Sie in diesem Fall mit den obigen Strategien, um Sie so schnell wie möglich in Dreamland zurückzubringen.
Anzeige