Kannst du keinen Boxsprung machen? Das versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Boxjumps sind eine fortgeschrittene Übung, die viel Kraft und Kraft erfordert.Image Credit: Vladimir Sukhachev/iStock/GettyImages

Boxsprünge scheinen ziemlich geradlinig zu sein – springen Sie einfach hoch und landen Sie anmutig auf der Box. Wenn Sie jedoch keine machen können, haben Sie festgestellt, dass diese Aktivität nicht ganz so einfach ist, wie sie aussehen mag.

Boxsprünge sind eine plyometrische Übung, die viel Kraft und Kraft erfordert. Defizite in einem dieser Bereiche können Sie daran hindern, einen Boxsprung erfolgreich durchzuführen, sagt Chris Shaffer, CF-L2-Trainer und Inhaber von Shaffer Strength and Conditioning, LLC, gegenüber morefit.eu.

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Wenn es Ihr Ziel ist, diesen Schritt zu meistern, aber Sie bleiben bei der Ausführung hängen, hier sind einige Dinge, die schief gehen könnten – und wie Sie sie beheben können.

1. Du denkst zu viel nach

Auf eine Kiste zu springen kann einschüchternd sein. Vielleicht haben Sie auf Ihrer bevorzugten Social-Media-Plattform zu viele „Box-Jump-Fails“ gesehen oder sich in der Vergangenheit sogar verletzt, als Sie diesen Schritt versuchten. Was auch immer die Ursache ist, Angst kann einem erfolgreichen Boxsprung im Wege stehen.

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Repariere es

Verringern Sie zuerst die Höhe Ihrer Box. „Wählen Sie ein stabiles Objekt, von dem Sie wissen, dass Sie darauf springen können – beispielsweise eine große Stoßfängerplatte – selbst wenn es nur wenige Zentimeter über dem Boden ist“, sagt Shaffer. Üben Sie dies ein paar Mal und erhöhen Sie dann die Höhe nach und nach. Wenn Sie Gegenstände übereinander stapeln, achten Sie darauf, dass sie nicht verrutschen.

Sie können auch etwas Polsterung hinzufügen. Wenn Sie einen Boxsprung auf einer gepolsterten Oberfläche „versagen“, können Sie (und Ihre Schienbeine) erhebliche Schmerzen ersparen. Üben Sie das Springen auf eine plyometrische Schaumstoffbox, bis Sie Ihre Technik beherrschen.

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2. Deine Kälber sind nicht stark genug

Um einen Boxjump zu vollenden, müssen Sie über ausreichenden vertikalen Abstand verfügen. Für kleinere Menschen kann dies eine noch größere Herausforderung sein, da die Standard-Boxsprunghöhe bei CrossFit 20 Zoll für Frauen und 24 Zoll für Männer beträgt.

Eine starke Wadenmuskulatur ist also der Schlüssel, um dich vom Boden auf die Box zu bringen. Führen Sie Kräftigungsübungen und Sprungprogressionen durch, um Ihre Clearance zu verbessern.

Repariere es

​Aktion 1: Wadenheben​

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1. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante einer Stufe.
2. Senken Sie Ihre Fersen unter die Stufe.
3. Drücken Sie durch die Fußballen nach unten und heben Sie sich so hoch wie möglich auf Ihre Zehen.
4. 1 bis 2 Sekunden halten, dann wieder absenken.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze hintereinander.

Trinkgeld

Erschweren Sie diese Übung, indem Sie jeweils auf einem Fuß stehen oder während des Wadenhebens ein Paar Kurzhanteln halten.

​Move 2: Double Under​

1. Beginnen Sie mit dem Seilspringen mit einfachen Unterteilen. Halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper und verwenden Sie Ihre Handgelenke, um das Seil zu drehen.
2. Drücke so fest du kannst in den Boden und hebe deine Beine bei jedem Sprung so hoch wie möglich.
3. Auf den Fußballen landen und wieder springen.
4. Gehen Sie zum Double Unders über – üben Sie, das Seil schneller zu drehen, während Sie höher springen, bis Sie das Seil bei jedem Sprung zweimal unter Ihren Füßen passieren können.

Trinkgeld

Seilspringen stärkt auch deine Waden. Double Unders – bei jedem Sprung zweimal das Seil unter den Füßen führen – erfordern, dass Sie noch höher springen, was dazu beiträgt, den vertikalen Abstand bei Boxsprüngen zu verbessern.

​Move 3: Weitsprung​

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie Ihre Arme gerade nach hinten.
3. Schwinge deine Arme kräftig nach vorne. Drücken Sie gleichzeitig so fest wie möglich durch Ihre Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hüften und Knie.
4. Halte deine Knie beim Springen vor deinem Körper.
5. Landen Sie mit leicht gebeugten Hüften und Knien, um Stöße zu absorbieren.

Trinkgeld

„Obwohl ein breiter Sprung die Höhe Ihres Sprungs nicht speziell erhöht, verbessert er Ihren Start und Ihre Landung – beides ist der Schlüssel für einen erfolgreichen Boxsprung“, sagt Shaffer.

​Move 4: Kegelsprung​

1. Legen Sie einen Kegel auf den Boden, ungefähr 6 bis 12 Zoll vor Ihnen.
2. Wenn Sie über den Kegel springen, ziehen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich zur Brust.
3. Wiederholen Sie diese Übung mit zunehmend höheren Zapfen.

Trinkgeld

Wenn ein kleiner Kegel immer noch zu groß ist, um darüber zu springen, legen Sie ihn auf die Seite.

3. Ihnen fehlt Sprengkraft

Boxjumps sind eine explosive Bewegung, bei der Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur schnell und stark feuern muss. Um Ihre Explosivität zu verbessern, empfiehlt Shaffer, Übungen wie Hang Power Cleans und Kettlebell Swings in Ihr Training aufzunehmen.

​Schritt 1: Power Clean aufhängen​

1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
2. Beuge deine Hüften nach vorne und beuge deine Knie leicht, wobei du die Hanteln knapp über Kniehöhe bringst. Halte deinen Rücken gerade.
3. Strecke deine Hüften und Knie kräftig durch. Gleichzeitig zucken Sie mit den Schultern, während Sie Ihren Körper unter die Hanteln ziehen.
4. Fangen Sie die Hanteln auf Ihren Schultern mit den Ellbogen nach vorne und den Knien in einer Viertel-Squat-Position.
5. Stehen Sie vollständig auf, dann wiederholen Sie den Vorgang.

​Move 2: Kettlebell Swing​>

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin.
2. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und halten Sie während dieser Übung einen festen Griff.
3. Beuge deine Knie leicht und beuge dich an deinen Hüften nach vorne, wobei du die Kettlebell wieder zwischen deine Beine bringst.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an und stehen Sie schnell, indem Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe schwingen. Halte deine Ellbogen gerade.
5. Lassen Sie die Kettlebell in die Ausgangsposition zurückschwingen und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während dieser Bewegung gerade.

Testen Sie es aus

Sobald Sie genug Kraft und Kraft (und Selbstvertrauen) aufgebaut haben, um Boxsprünge auszuprobieren, machen Sie sich bereit, Ihre neue Fähigkeit zu testen. Führen Sie Boxsprünge zu Beginn eines Trainings durch – bevor Ihre Muskeln ermüden – und verwenden Sie die richtige Technik.

1. Stellen Sie sich ein bis zwei Fußlängen von der Box entfernt mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie, beuge deine Hüften nach vorne und bringe deine Arme gerade hinter dich.
3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und explodieren Sie durch Ihre Beine, indem Sie so fest wie möglich in den Boden drücken.
4. Ziehen Sie beim Springen die Knie in Richtung Brust.
5. Zielen Sie darauf, auf der Mitte der Box zu landen, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander und in einer Linie zueinander stehen. Beide Füße sollten gleichzeitig landen.
6. Beuge deine Knie und drücke sie auseinander, wenn du zuerst auf den Fußballen landest.
7. Stellen Sie sich vollständig auf die Kiste.
8. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen von der Kiste herunter.

Warnung

Steigen Sie immer von der Box herunter – das Springen von einer Box erhöht den Druck auf Ihre Gelenke erheblich und kann zu Verletzungen führen.

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